Домашний спортзал: 5 тренажеров для занятий

Домашний спортзал для занятий боевыми искусствами, Янг М., 2001

Домашний спортзал: 5 тренажеров для занятий

Книги и учебники → Книги по боевым искусствам

СкачатьЕще скачатьСмотреть Купить бумажную книгуКупить электронную книгуНайти похожие материалы на других сайтахКак открыть файлКак скачатьПравообладателям (Abuse, DMСA)Домашний спортзал для занятий боевыми искусствами, Янг М., 2001.Майк Янг – известный спортсмен, инструктор и мастер многих боевых искусств – делится секретами создания эффективных, компактных и легких в изготовлении тренажеров для домашних занятий боевыми искусствами. Их уникальность еще и в их низкой цене, вы можете не потратить ни копейки, создавая тренажер профессионального уровня! Увлекательное изложение подробностей жизни и карьеры мастера послужит дополнительной инструкцией для тех, кто разнообразит боевую подготовку занятиями у себя дома. Благодарность Вступление Введение

1. Потребность в тренировке и испытаниях.

2. Разработка и поддержка мотивации3. Основы разработки домашней среды для тренировки4. Советы по разработке личной домашней тренировочной программы.

5. Полотенце для «боя с тенью».

6. Тренировка с покрышкой: развитие ног, ступней и равновесия.7. Тренировка с многоцелевой покрышкой.8. Палка для блоков. 9. Тяжелый столб для ударов.

10. Обычный пакет.

11. Малая боксерская груша 12. Манекен для удушения Заключение Об авторе

Глава 2 Разработка и поддержка мотивации.

В основном я поддерживаю желание для таких тяжелых тренировок и разработки новых и оригинальных тренажеров тем, что практически еженедельно выхожу на середину боксерского ринга и проверяю свои боевые умения на других тренирующихся, в бою с полным контактом.Принцип моих тренировок прост: «Если я не тренируюсь, как надо, меня побьют. Если я тренируюсь настойчиво, то нет».

Мотивация моих тренировок еще проще: «Я не люблю, чтобы меня били».Я люблю ринг, потому что именно там можно проверить все те умения, которым ты учился недели, месяцы или годы. Ринг не лжет и не усыпляет мастера ложным чувством безопасности. Благодаря немедленному ответу оппонента всегда становится понятно, работает ли твой прием или подготовительный комплекс.

Всю сознательную жизнь я любил боевые искусства и всегда поражался, как человек меньшего роста может физически преодолеть большого человека.Годы спустя я обнаружил, что старая мудрость «Где хотение, там и умение» все еще до определенной степени верна. Но что еще более важно, «где правильное хотение – там и умение».

Зачастую фанатичные мастера боевых искусств отрабатывают один и тот же прием «по воздуху», не используя его против плоти и не развивая «ощущения» этого приема. Без нужного «ощущения» или «контакта» с отработанным приемом мастер не сможет его прочувствовать по-настоящему.

Следовательно, когда неправильно отработанный прием используется в настоящем бое с полным контактом, он часто не оправдывает ожиданий мастера.Памятуя об этом, я создавал большую часть своего домашнего тренировочного оборудования вместе с конкретными тренировками для улучшения качеств и развития неуловимого «ощущения» приема.

Многие из моих домашних тренажеров уникальны, а некоторые никогда не были представлены или использованы в мире боевых искусств.От ринга идет начало многих секретов тренировок, и я всегда стараюсь улучшать конкретные приемы, особенно когда меня бьет ученик или я не могу провести прием против другого мастера.

От этих двух главных побуждающих источников исходят все мои идеи домашнего оборудования и способов тренировок.
Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать:
Скачать книгу Домашний спортзал для занятий боевыми искусствами, Янг М., 2001 – fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

Скачать файл № 1 – pdf

Скачать файл № 2 – djvu
Ниже можно купить эту книгу по лучшей цене со скидкой с доставкой по всей России.Купить эту книгу

Скачать книгу Домашний спортзал для занятий боевыми искусствами, Янг М., 2001 – djvu – depositfiles.

Скачать книгу Домашний спортзал для занятий боевыми искусствами, Янг М., 2001 – djvu – Яндекс.Диск.

Скачать книгу Домашний спортзал для занятий боевыми искусствами, Янг М., 2001 – pdf – depositfiles.

Скачать книгу Домашний спортзал для занятий боевыми искусствами, Янг М., 2001 – pdf – Яндекс.Диск.

28.06.2013 18:29 UTC

домашний спортзал :: Янг

Следующие учебники и книги:

  • Каратэ – До, От азов до черного пояса, Часть 2, Атэми – Ваза, Хаберзетцер Р., 1996
  • Каратэ – До, От азов до черного пояса, Часть 1, Основы, Хаберзетцер Р., 1995
  • Искусство Каратэ, Техника разбивания предметов, Хиббард Дж., 2009
  • Искусство атаки, Практическое руководство, Тедески М., 2005

Предыдущие статьи:

  • Динамика Айкидо, Сиода Г. , 2004
  • Дим – Мак, Эффективные приемы самообороны, Монтегю Э., 2010
  • Дим – Мак, Приемы поражения уязвимых точек организма, Монтегю Э., 2009
  • Боевое самбо для всех, Жуков А.Г., Тихонов В.А., Шмелев О.А., 1992

>

 

Источник: https://nashol.com/2013062872175/domashnii-sportzal-dlya-zanyatii-boevimi-iskusstvami-yang-m-2001.html

Спортзал в домашних условиях – коллекция фото 70 лучших примеров

Домашний спортзал: 5 тренажеров для занятий

Специальные удобства в элегантной ванной комнате

Рады приветствовать вас на Портале Интерьеров Комнат! Приближается пора, когда фитнес-центры по всему миру будут переполнены посетителями. Это вызвано тем, что люди хотят быстро сбросить вес, набранный во время новогодних праздников. Тем не менее, покупая абонемент в спортзал, мы забываем о нем уже через несколько дней. Имея такой зал дома, вы не станете пропускать свои тренировки.

Существует мнение, что домашний спортзал могут себе позволить только богатые и знаменитые. Но оно ошибочно. Всё, что вам нужно – это немного места и понятие того, какое оборудование вы будете устанавливать. Вот некоторые идеи, которые, мы надеемся, мотивируют вас, чтобы встать с места и начать работать над собой.

Самая трудная часть тренировки – реальная оценка своих возможностей. Это основная ошибка новичков, которые выкладывают все свои силы в первые два дня тренировки. Она может привести к боли в мышцах, из-за чего занятия придется отложить на неопределенный срок. Но домашние тренажеры позволяют разорвать этот замкнутый круг навсегда.

Зал с выходом во двор Rick Ryniak Architects

Красивый деревянный потолок добавляет привлекательности этой комнате David Giral Photography

Сказочный крытый спортивный бассейн является прекрасным дополнением к спортзалу Pinnacle Mountain Homes

При всей доступности фитнес-залов в любое время дня, бывает трудно не превратиться в толстяка. Домашние тренажеры адаптируют обычную тренировку в соответствии с вашим образом жизни.

Фитнес-зал с видом на задний двор Lane Design + Build

Яркий интерьер с многочисленной вентиляцией

Стеклянные стены пропускают свет, создают свежую атмосферу внутри дома Phil Kean Designs

Боксерский зал с акустической системойWorld Wide Stereo

Эксклюзивность по бюджету

Как только вы оборудовали свой зал для обычной тренировки, очень скоро вам захочется поднять его на совершенно новый уровень. Начните с составления списка вещей, которые вам обязательно понадобятся.

Старый гараж на две машины превратился в просторный домашний спортзал Hibbs Homes

Промышленный шикарный стиль

Мягкий и стальной цвет Brandon Architects

Когда дело доходит до проектирования дизайна интерьера, не поддавайтесь искушению накупить много всего. Нескольких гантелей и простой скамейки для начала будет достаточно.

Ashton Woods Atlanta

Обширный зал прямо у вас дома Arc Design Group

Теплые желтые тона

Современный зал в черном тоне для минимизации дома Adornetto Daoust

В серых тонах с удачно расположенными зеркалами Allwood Construction

Идеи для маленького домашнего спортзала

Выделенное место под тренажерный зал не всегда должно быть большим и экспансивным. Даже угол комнаты в стиле минимализм можно превратить в область для тренировок, добавив беговую дорожку и несколько штанг.

Очистите чердак, чтобы создать такое пространство Tim Barber LTD Architecture & Interior Design

Компактный и стильный, он окружает вас зеркалами

Зеркала также помогут сделать пространство визуально больше Dave Brewer Homes

Добавьте зеркало в интерьер, а лучше сразу несколько, чтобы увеличить пространство уголка. Это поможет регулировать количество ваших подъемных повторов. Просто отведите старый чердак или одинокий угол рядом с прачечной для зоны тренировки. Очень скоро вы заметите много преимуществ, которые она предлагает.

Вариант для небольших помещений Your Favorite Room By Cathy Zaeske

Каждый нуждается в боксерской груше в какой-то момент! Jeri Koegel Photography

Зона йоги в небольшом подвале дома Harrell Remodeling

Компактный зал с прекрасными зеркалами Doug Pitts Construction

Компактность – это талант! (m) + charles beach Interiors

Умное использование пространства

Образцы двойного назначения домашнего спортзала

Большинство домовладельцев предпочитают отводить под зону тренировки территорию, которая сочетает комнаты разного предназначения. Если вы желаете совместить крытый плавательный бассейн с тренажерным залом или добавить расслабляющее джакузи, это будет правильным решением в плане компактности.

В синих и белых тонах с плюшевыми креслами

Превратите угол своей просторной комнаты в зону тренировки Spinnaker Development

Спа и бассейн в подвале! Guncast

Рядом со спальней Bennett Farley Design

Зеркальные шкафы помогут получить дополнительное пространство Jaffa Group Design Build

Место отдыха после тяжелой тренировки! Jodi Feinhor-Dennis

Побалуйте себя плаванием в спа Birdseye Design

Всё о работе и тренировках

Этот вид дизайна набирает популярность среди молодых семей. Зал можно интегрировать в интерьер детской комнаты. Это позволит родителям следить за своими детьми и одновременно приводить себя в форму.

Следите за детьми, не отвлекаясь от работы над собой! Eisner Design

Многоцелевая комната в мансарде с рабочей станцией для ремесел RD Architecture

Игровая комната Claudia Cowperthwaite

Присматривайте за вашими малышами во время тренировки Studio 80 Interior Design

Грамотная конструкция Seattle Staged To Sell

Область разминки для всей семьи! Martha Angus

Объедините ваш домашний офис и тренажерный зал Elements by Durcon

Пусть дома он совмещается с просторной игровой комнатой для ваших детей Peregrine Design Build

Сможет ли он быть многофункциональным?

Современная жизнь является многозадачной и требует комбинирования вещей.

Бар с красочными полосами Vonn Studio Designs

Прекрасная маленькая кухня Оlodesign

Если вы намерены потратить больше денег на проект, попробуйте установить баскетбольную площадку и провести с друзьями турнир. Возможности просто безграничны для тех, кто думает «за пределами коробки».

Баскетбольная площадка Oakley Home Builders

Современные шкафы могут спрятать тяжелую технику Meghan Carter Design

Разумная система подготовки стен может стать решением для небольших помещений Isawall

Крытая ковром баскетбольная площадка впечатляет Visbeen Architects

Возможно, вам захочется выразить свою индивидуальность через оформление. Вы можете слушать любимую музыку, носить заношенную до дыр рубашку и покрасить стены в любой цвет. Красивый, свежий вид снаружи и внутри, а также несколько вдохновляющих плакатов добавят вашему спортзалу уникальности.

Черно-белые картины Victoria Martoccia Custom Construction

Пользовательские наклейки для стен

Большие стеклянные окна

Яркие художественные работы на стенах добавляют цвет в темной комнате Sullivan, Henry, Oggero and Associates

Посмотрите на сказочные декорации снаружи!

Украсьте его фреской Shaping Your Space

Комиксы на стенах

Панорамный вид на океан About : Space

Стены, которые вдохновляют

Вдохновение является очень важной частью построения тренировки. Однако зачастую оно упускается из виду. Трудно быть всё время мотивированным без обнадеживающих слов. Вы можете выбрать остроумные цитаты ваших любимых спортсменов и использовать их, как вариант оформления стен.

Авторская ручная роспись

Графические наклейки для сохранения вашей сосредоточенности! Kanvi Homes

Берите вдохновение от ваших спортивных памятных вещей! Sara Hopkins

Плакат гарантирует, что вы не будете откладывать до следующего года Instyle Interiors

Коллаж из изображений или даже знаменитая статуя Будды будут поддерживать на высоком уровне ваш внутренний мир.

Форма команды «Pittsburgh Steelers» 1970-х годов

Потрясающие росписиWow Effects – Murals and Fine Art

Стенной коллаж для мотивацииL.I.N.E.S Interiors

Статуи БуддыKollin Altomare Architects

Цвет серой стали

Говоря о стенах, универсального правила выбора цветов нет. Для отделки спортзала могут использоваться не только черный и серый цвета. Свежий зеленый, нечеткий желтый, страстный красный или бодрящий апельсин – выбор зависит от вас.

Красочный пол вносит разнообразие

Открытая кирпичная стена O'Neal Interior Design

Обустройте всё правильно, тогда вы сможете пожинать преимущества в течение долгого времени.

Используйте цвета вашей любимой спортивной команды Distinctive Designs By Janelle

Кедровые с резиновым полом Atmosphere 360 Studio

Прикосновение естественной доброты Celebrity Communities

Трудно найти более спокойный вид Curt Hofer & Associates

Используйте немного краски Capstone Dwellings, Design-Build

Ещё несколько идей по созданию домашнего спортивного зала представлено на видео ниже.

Источник: https://interiorsroom.ru/70-interesnykh-idey-dlya-domashnego-oformleniya-trenazhornogo-zala/

Как оборудовать домашний спортзал

Домашний спортзал: 5 тренажеров для занятий

Фитнес – идеальное средство для снятия стресса, избавления от лишнего веса, а также организации здорового и приятного досуга. Однако времени и желания добраться до спортивного зала хватает далеко не всем.

Выход есть. Можно устроить спортзал дома, оборудовав уютный уголок для фитнеса в гостиной или выделив под него отдельное помещение. Будет это спортивный минимум или многофункциональный зал – зависит от ваших амбиций, мотивации и, конечно же, площади помещения. Наша задача – рассказать о том, как и что необходимо собрать в одном месте для организации полноценных тренировок.

Выбираем помещение

Владельцу коттеджа не составит труда выделить одну из комнат под фитнес-зал. Звукоизоляция, теплоизоляция, паропоглощение и хорошее проветривание – основные требования к помещению для занятий спортом. Чаще всего тренажеры расставляют  на цокольном этаже или в подвале.

Первый вариант предпочтительнее – цокольные этажи обычно с окнами, а естественный источник света в положительную сторону влияет на настроение и мотивацию. Кроме того, важно обратить внимание на состояние помещения – если в нем сыро и неуютно, лучше отказаться от такой затеи и рассмотреть вариант размещения тренажеров в жилой части дома.

Следует также отметить, что преобразование подвала обойдется дорого. Рекомендуемая площадь будущего спортзала в частном доме – 8–10 м. кв. Разумеется, чем больше, тем лучше.

В квартире организовать спортзал сложнее. Если она большая, и возможности позволяют выделить целую комнату – прекрасно. Однако, чаще всего приходится довольствоваться лишь частью жилого помещения. И даже в этом случае можно организовать хорошую фитнес-площадку, только необходимо учесть некоторые нюансы.

Покрытие для пола

Лучший вариант – резиновая основа, на которую укладывается ковролин или специальное спортивное покрытие. Оно обеспечит амортизацию и шумоизоляцию. Впрочем, часто на полу уже лежит ламинат или паркет. В этом случае желательно использовать нескользящую основу под каждый тренажер, лучше если это будет специальный защитный коврик. И пол удастся сохранить и устойчивость оборудования обеспечить.

Для аэробики или занятий йогой можно использовать сворачивающийся коврик. Его удобно хранить, благодаря продуманным подвесам.

Не стоит использовать спортивные маты, если в планах нет занятий по единоборствам. Покрытие должно быть гибким, но не слишком мягким. 

Зеркало в полный рост

Для того, чтобы оттачивать технику выполнения упражнений и видеть результаты, в домашнем спортзале обязательно нужно установить зеркало в полный рост. В отдельном помещении можно сделать зеркальной целую стену. Она не только зрительно увеличит объем зала, но и даст возможность увидеть себя из разных точек зала.

В небольших помещениях можно пойти на хитрость – установить в спортивной комнате шкаф-купе с зеркальной дверцей.

Во-первых, он будет выполнять функцию отражения, а, во-вторых, в нем можно хранить весь спортивный инвентарь и даже тренажеры в сложенном виде, для чего в шкафу нужно предусмотреть не только полочки, но и нишу.

Это идеальное решение для квартиры – при наличии шкафа спортзал можно разворачивать и сворачивать в любой момент. В свободное от тренировки время пространство комнаты можно использовать для других целей.

Мультимедийный центр

Музыка, задающая ритм тренировки, просто необходима в домашнем спортзале. Для коттеджа лучше выбрать профессиональные акустические системы. В идеале – пригласить специалиста, который их установит и создаст правильную аудиокартину в помещении, например, эффект «звук вокруг». Удовольствие от качественного объемного звука во время тренировки просто невозможно переоценить.

В квартире с такими эффектами играть не получится – зато можно запастись плеером и наушниками. Либо приобрести современный тренажер со встроенной аудиосистемой – просто подключаете наушники, загружаете музыку и тренируетесь с комфортом.

И, конечно, очень желательно установить в домашнем спортзале телевизионную панель.

Она не только позволит сделать тренировки интереснее (можно, например, заниматься на беговой дорожке и смотреть любимый сериал), но и добавит в них разнообразия (всегда интересно повторять видеопрограммы от известных тренеров).

Впрочем, экран не понадобится, если в зале установлены тренажеры с системой iFit – в них уже предусмотрена возможность заниматься под руководством лучших фитнес-инструкторов мира.

Вентиляция и свет

Воздух в помещении, которое служит спорзалом, всегда должен быть свежим и чистым. Проверьте вентиляцию в цокольном или подвальном помещении, по возможности – установите системы проветривания, кондиционер, ионизатор. Хорошее решение – вентиляция, встроенная в приборы освещения.

Кстати, большинство современных тренажеров оборудованы встроенными вентиляторами (в том числе многоскоростными). Поэтому на них комфортно заниматься даже в маленькой квартире. Главное – обеспечить проветривание помещения до и после тренировки.

Что касается света, то правило одно – чем больше, тем лучше. Желательно иметь возможность переключать световые режимы – от приглушенного и рассеянного (например, для занятий йогой или заминки) до яркого и контрастного (для основной тренировки).

Спортивный инвентарь

Минимум спортивного домашнего зала, который всегда будет кстати и не потребует значительных затрат – это гантели, штанги, утяжелители, скакалка, фитбол, обруч, эспандеры и блоки.

Такие, казалось бы, простые принадлежности используются в большинстве фитнес-программ, причем как для мужчин, так и для женщин. Скакалка разогревает мышцы, силовые упражнения немыслимы без гантелей и утяжелителей, хула-хуп очень полезен для моделирования талии, а фитбол позволит поработать над прессом и растяжкой.

И все же, прежде чем приобретать инвентарь следует проанализировать свою программу тренировок, чтобы понять, что нужно в первую очередь, а что – во-вторую. Пополнять спортивный зал можно постепенно.

Отличным подспорьем для занятий станет шведская стенка с турником. Она подходит и для небольшой квартиры и для солидного зала в частном доме.

И маленький нюанс: для фитнеса в квартире лучше выбирать гантели в виниловой оболочке – меньше шума при случайном ударе об пол.

Тренажеры для дома – инвестиция в фигуру

Выбор тренажеров для домашнего зала – самое ответственное занятие. Если расставлять приоритеты, то не столь важен интерьер, сколь важно то, на чем тренироваться. Здесь не может быть компромиссов – только профессиональные и полупрофессиональные модели.

Тренажер – это долгосрочное вложение в здоровье и красоту, он должен быть безупречным, надежным, качественным и безопасным.

Делая покупку, также обратите внимание – доставляет ли продавец тренажеры домой и обеспечивает ли их правильную установку (как это делает, например, компания «Фитнесс Технологии»).

Выбирая тренажеры для дома, купить которые можно в комплексе с доставкой и сборкой, следует исходить из целей и задач тренировок, а также размеров помещения.

Если спортивный зал создается в коттедже, частном доме – лучше обеспечить максимум разнообразия: беговая дорожка, мультистанция, эллиптический тренажер, степпер и велотренажер.

Интересный вариант – оборудование для круговых тренировок, выполненное в едином стиле и в единой цветовой гамме: такой зал произведет неизгладимое впечатление на гостей и каждый день будет радовать хозяев.

К минималистичным вариантам следует отнести классику: беговая дорожка и эллипсоид, беговая дорожка и велотренажер, беговая дорожка и скамья/рама для силовых тренировок.

Если площадь позволяет приобрести только один тренажер – ориентируйтесь на приоритеты, например, на то, какое оборудование чаще всего используете в фитнес-клубе.

Спортивный тренажер для дома – это надолго, поэтому выбирать нужно такой, который всегда будет дарить радость и удовольствие от занятий.

Для основательного и полного оснащения спортивного зала рекомендуется приобрести многофункциональное оборудование, например, мультистанции либо тренажер для функционального тренинга. Сочетание сразу нескольких тренажеров в одном позволит здорово развернуться и проработать все проблемные места.

При этом не займет много места. Также важно то, как часто будет использоваться домашний спортзал. Если как дополнение к тренировкам в фитнес-клубе – тогда достаточного одного-двух тренажеров и небольшого набора инвентаря.

Если же домашний спортивный уголок – это основа тренировок, тогда стоит более основательно оснастить его.

Кстати, если пространство для спортзала ограничено, выбирайте складные тренажеры, которые вне тренировки можно хранить в углу комнаты или в шкафу. Новейшие разработки и технологии в фитнесе позволяют полноценно тренироваться и в спортивном центре, и в коттедже, и в небольшой квартире, и даже в дороге. Все зависит лишь от вашего желания и мотивации!

Выбрать подходящие тренажеры для квартирного или коттеджного спортзала помогут специалисты компании «Фитнесс Технологии», они также ответят на все вопросы, связанные с размещением спортивного оборудования и его эксплуатацией. Напомним, что все купленные в интернет-магазине fit-sport.by тренажеры мы доставляем прямо в дом или квартиру с бесплатной установкой!

Источник: http://fit-sport.by/kak-oborudovat-domashniy-sportzal

Как организовать домашний спортзал

Домашний спортзал: 5 тренажеров для занятий

По мнению психологов, заниматься фитнесом дома намного тяжелее, чем в общественном спортивном зале. В данном случае дополнительным стимулом является недешевый абонемент и назойливые звонки финтес-тренера. Но если дом находится очень далеко от фитнес-центра, чем же можно простимулировать себя, чтобы с тем же упорством заниматься в домашнем спортзале?

Оказывается такие стимулы есть. Но начнем не с этого.

Одним из главных условий занятий, которые должны принести нам здоровье и хорошее самочувствие, – это комфортная обстановка, куда входит хорошая вентиляция, освещение и правильно подобранное оборудование.

Лучшее место для организации спортзала – это не отнюдь не подвал, а веранда или мансарда. В подвале не только душно, но и темно. А солнечный свет – это, кроме всего прочего, еще и ультрафиолет, убивающий болезнетворные бактерии.

Однако далеко не в каждом доме имеется возможность выделить под спортзал мансарду или веранду. Намного чаще у хозяев не задействован как раз подвал. И если решено устроить спортзал там, то нужно позаботиться о его хорошем освещении и вентиляции.

В соответствии с СанПин 2.4.2-1178-02 в спортивном зале должна быть температура в пределах 15-17°С. При более высокой температуре заниматься некомфортно, поскольку выделяется много пота и быстро появляется усталость.

Это говорит о том, что в домашнем спортзале обязательно необходимо установить кондиционер, который будет охлаждать помещение в теплое время года. Что же касается вентиляции, то в спортзале воздух должен сменяться не менее 6-ти объемов в час.

Это обусловлено тем, что при физических нагрузках дыхание более интенсивное, чем в спокойном состоянии.

Теперь об освещении как о немаловажной составляющей комфорта.

Западные специалисты утверждают, что недостаточное освещение является причиной быстрой утомляемости, поскольку у человека на свету легче высвобождается энергия.

Кроме того, важное значение имеет цветовая температура искусственных источников. Она должна быть как можно ближе к солнечному свету, т.е. свет ламп должен быть немного желтоват.

Для определения интенсивности освещения в спортзале предлагается использовать при расчетах следующую формулу: Р=р•S/N, где S – площадь спортзала в м², р – удельная мощность освещения (норма 20 Вт/м²), N – количество источников света.

Спортивное оборудование спортзала подбирается с учетом ряда факторов, среди которых также и площадь помещения.

Минимальной площадью, на которой можно разместить стандартный набор спортивных снарядов и тренажеров для занятия финтесом или атлетизмом, считается 25 м².

Важно помнить, что тренажеры нельзя устанавливать ближе 0,5 м к стенам, и ближе 1 м друг к другу. Многофункциональный силовой тренажер, к которому можно подходить с нескольких сторон, устанавливается в центре комнаты.

Отделка домашнего спортзала

Можно просто расставить в подходящем по площади помещении спортивные снаряды и тренажеры, но заниматься в таком спортзале будет скучно. Настроение создает дизайн и отделка.

Немного отойдя от темы, стоит отметить, что тренажеры имеют большой вес, поэтому в домах с деревянными перекрытиями спортзалы лучше устраивать на первом этаже.

Если же дом только строится, то следует заложить дополнительные нагрузки в проект, и тогда зал можно будет устроить на мансарде или на полноценном втором этаже.

Для улучшения звукоизоляции на пол спортивного зала следует уложить упругую подложку, например из пробки или вспененного полиуретана. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет специальный материал на основе полиуретана типа Тэпинг Пол 205 ПУ или Урепол 110. Такие покрытия можно укладывать на любые типы оснований. Их средняя стоимость составляет 1700-1800 руб/м².

Для отделки стен подойдет окрашенная штукатурка. Если позволит бюджет, то можно оклеить стены пробковым шпоном или агломератом. Одна из стен обязательно делается зеркальной. Такая стена визуально увеличит помещение. Кроме того, зеркала во весь рост улучшают настроение и делают занятие интересным. Однако крепление больших зеркал лучше доверить специалистам.

Их можно наклеить специальным клеем, если поверхность стены достаточно прочная. Очень важно установить зеркала так, чтобы они не искажали отражение. Для этого их плоскость должна быть идеальной, получить которую можно, тщательно выровняв стену.

Ели по каким-то причинам нанесение на стену выравнивающего слоя недопустимо, то зеркала можно приклеить на ДСП, которые затем крепят на дюбели.

Потолок спортзала лучше всего выполнить из гипсокартона. За ним можно будет легко спрятать коммуникации, а также встроить в него источники света.

Тренажеры для домашнего спортзала

Набор оборудования для домашнего спортивного зала в принципе не отличается от стандартного. Понятно, что речь идет о фитнес-зале, а не о зале фехтования или занятия теннисом. А фитнес – это гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Под аэробными нагрузками подразумевается бег, работа на велотренажере, эллипсоиде, степере и т.д.

Это несиловые нагрузки, цель которых – тренировка сердечной мышцы и сжигание калорий. Для дома можно порекомендовать велотренажер, поскольку он оптимален по цене и не занимает много места. Эффект от него будет такой же, как и от беговой дорожки.

Кроме того, у велотренажера нет противопоказаний для людей с большим весом, у которых при беге позвоночник и суставы испытывают критические нагрузки. Тем не менее, если вам больше нравится бег, то можно приобрести беговую дорожку со складной конструкцией, которая не займет много места. Обычный беговой тренажер рассчитан на 100 кг нагрузки.

При выборе модели следует обратить внимание также и на беговое полотно. Чем оно толще и чем больше имеет слоев, тем оно надежнее и долговечнее. Желательно выбирать двухстороннее полотно, которое после износа одной из сторон, можно перевернуть.

На широких полотнах бегать удобнее, чем на узких. Желательно не покупать дорожки с полотном уже 40 см и короче 120 см. В продаже имеются как электрические, так и механические беговые дорожки.

Последние приводятся в движение электромотором. Это более продвинутые и более эффективные тренажеры. Они имеют встроенный компьютер, который позволяет задавать тренировочные программы.

Компьютер механических дорожек на такое не способен.

Электрические беговые дорожки различаются мощностью двигателя. В рекламных целях производители зачастую указывают пиковую мощность, которая намного выше рабочей. Для выбора важна именно рабочая мощность. Весу спортсмена 80 кг соответствует 1 кВт мощности мотора дорожки.

Для опытных спортсменов подходит дорожка, развивающая скорость до 14-18 км/ч; для начинающих и людей в возрасте будет достаточно скорости 5-12 км/ч. Нагрузка на электрических беговых дорожках регулируется не только скоростью, но и углом наклона. Угол может устанавливаться вручную и нажатием кнопки. Разумеется, второй вариант намного удобнее.

Теперь перейдем от аэробных тренажеров к свободны весам, используемым для наращивания мышечной массы и силы. Для занятия фитнесом достаточно одной штанги и пары гантелей. Однако для удобства можно установить многофункциональную станцию.

Что лучше – однозначно сказать сложно. Однако специалисты склоняются к мнению, что для непрофессиональных атлетов удобнее именно станция.

С ее помощью можно нагрузить практически все группы мышц, при этом не нужно убирать и навешивать вручную «блины».

При выборе многофункциональной станции следует обращать внимание на устойчивость конструкции. Лучше отдавать предпочтение известным фирмам. Недорогие «ноннеймы» имеют хлипкие конструкции, но главное – работать на них неудобно. Сечение несущих стоек многофункциональных станций должно быть не менее 5×7 см.

Желательно, чтобы металлопрофиль был окрашен порошковой краской. Тросы должны быть рассчитаны на нагрузку не менее 700 кг. Желательно, чтобы они были заключены в нейлоновую оболочку. При выборе тренажера обратите внимание на удобство регулировки веса.

Если замки заедают с самого начала, то такой тренажер будет раздражать, а не приносить удовольствие.

К свободным весам относятся штанги и гантели. Для домашнего спортзала, где будут заниматься люди со средним уровнем подготовки, подойдет одна штанга с набором дисков общей массой 100 кг.

Мужчинам не стоит покупать маленькие штанги, например весом 50 кг. Очень скоро сила возрастет, и тогда придется покупать новую штангу. Гантели лучше использовать разборные с полной массой 15-18 кг.

Набор неразборных гантелей обойдется в несколько раз дороже.

В каждом спортзале обязательно должен быть турник. Тренировка должна оканчиваться расслабляющими и растягивающими висами на перекладине. Кроме того, хорошо иметь и брусья в компактном исполнении. В продаже имеются готовые комплекты турников для спортзалов.

Это могут быть перекладины на стойках, крепящихся к потолку и полу, либо только к потолку. Турник можно объединить со стойками для приседаний и подставкой для штанги на уровне пояса. Желательно сделать так, чтобы перекладина была параллельна зеркалу.

Если на стойках будут крюки для штанги, то зеркало даст возможность безопасно ее устанавливать после подхода приседаний.

Мультимедийное оборудование (музыка, радио, ТВ) и декорации устанавливаются на свой вкус. Особых правил и предписаний на этот счет нет. Единственное – телевизионную панель следует установить строго перед велотренажером или беговой дорожкой, чтобы шея занимающегося не была постоянно повернута.

Сравнительные характеристики тренажеров
Тренажер, габариты   д х ш х в, смПроизводительМодельХарактеристикиЦена, руб
Механическая беговая дорожка (137х38х130)TORNEOCross T-107 Макс. вес спортсмена – 100 кг, размер полотна 34х117 см, наклон не регулируется, програмирования нет, магнитная, складная. 6600
Маханическая беговая дорожка (130х62х139)ATEMIAT605Макс. вес спортсмена – 100 кг, размер полотна 33х117 см, ЖК-мультидисплей, механическая регулировка угла наклона, магнитная, складная11400
Электрическая беговая дорожка (165х75х131)REEBOKZ7Мощность 1 кВт, макс. вес спортсмена – 110 кг, размеры полотна – 45х130 см, макс. скорость – 16 км/ч, 12 программ, ЖК-дисплей, ручная регулировка угла наклона, складная24600
Электрическая беговая дорожка (186х84х137)KETTLERTrack Motion 7881-300Мощность 2 л.с., макс. вес спортсмена – 120 кг, размер полотна – 48х132 см, макс. скорость – 16 км/ч, ЖК-дисплей, 7 программ, автоматическая установка угла наклона полотна, складная 69 000
Эллиптический тренажер (104х51х146)CARBONFitness E100Магнитная система сопротивления, 8 уровенй нагрузки, встроенных программ нет, длина шага 31 см, макс. вес спортсмена 100 кг5900
Эллиптический тренажер (124х63х164)OXYGENONTARIOМагнитная система сопротивления, 16 уровней нагрузки, 21 тренировочная программа, макс. вес спортсмена – 135 кг15 200
Велотренажер (95х51х130)WINNERCardio Concept lllЭлектромагнитная система сопротивления, 16 уровней нагрузки, 18 тренировочных программ, макс. вес спортсмена 150 кг15 900
Мини-степпер балансировочный (57х30,5х28)HOUSEFITHS 50-23Макс. вес спортсмена 100 кг, имеются эспандры для рук, датчик калорий и частоты шага, встроенных программ нет1900
Степпер классический (113х78х148)DFCTF 59-01Макс. вес спортсмена – 110 кг, имеется датчик учета каллорий и частоты шага, кардиотатчик. Встроенных програм нет, ход педалей – зависисмый13 500
Мультистанция (203х119х213)BODY SOLIDG3SМногофункциональный тернажер с одним весовым стеком на 73 кг. Надежная стальная рама, устойчивое порошковое покрытие. 52 000

18.07.2013

Автор текста: М. Тамилин

Источник: http://www.domastroim.su/articles/polza/polza_1219.html

Домашний спортзал: 5 тренажеров для занятий

Домашний спортзал: 5 тренажеров для занятий

Скажем сразу – все перечисленные тренажеры могут использоваться как дома, так и в фитнес-клубе. Это совершенно «самодостаточное» спортивное оборудование. Но за счет своего скромного размера оно универсально для работы с ним.

1. Подвесная система TRX

Это передовое оборудование последнего десятилетия, отличительными чертами которого являются простота, доступность, универсальность и множество возможных упражнений. Тренажер имеет несколько видов креплений: для двери и к перекладине. Оригинальные петли TRX долговечны и очень эффективны.

Упражнение 1. Приседания с петлями.

Сделайте среднюю длину петли и встаньте лицом к точке крепления. Возьмите петли в руки и натяните их. Оставляя вес тела на ногах и не провисая на петлях, сделайте приседание. Следите, чтобы пятки оставались на полу, а спина сохраняла свои естественные изгибы. Поднимитесь в исходную позицию. 20 повторений.

Упражнение 2. Тяга к поясу.

Длина петли короткая, положение корпуса – лицом к точке крепления. Удерживая петли натянутыми, приблизьтесь к точке крепления и повисните на петлях, выпрямив до конца руки. Удерживая тело, подтяните себя к точке крепления, уводя назад плечи и локти. Зафиксируйтесь в этом положении и плавно выпрямите руки. 15 повторений.

перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы точно знать, что для спортивных нагрузок нет противопоказаний.

Cамое легкое и малогабаритное оборудование. Благодаря ему можно увеличивать нагрузку, получаемую во всех базовых упражнениях.

Упражнение 1. Планка с отведением ног в сторону.

Натяните амортизатор на середину голени. Займите положение – планка на прямых руках. Удерживая тело и сохраняя дыхание, отводите ногу в сторону и верните обратно. Повторите то же самое на другой ноге. Следите, чтобы во время движения ваша спина сохраняла свои естественные изгибы. 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 2. Наклон с амортизатором.

Встаньте двумя ногами на амортизатор, ноги на ширине таза. Возьмитесь за ленту руками на ширине плеч. Отводя таз назад, сделайте наклон, немного сгибая колени.

Доведите корпус до параллели с полом и затем вернитесь в исходную позицию. Обязательно до конца разогните таз, чтобы ягодицы сжались в положении стоя.

При правильном выполнении движения вы ощутите работу задней поверхности бедра и ягодниц. При неверном – поясницы. 20 повторений.

3. Гантели

Это оборудование должно быть у каждого любителя фитнеса. Благодаря ему можно «построить» не только красивое, но и сильное тело. При выборе гантелей важно правильно рассчитать вес.

Чтоб это сделать, необходимо сделать приведенные упражнения 12 раз. Начните с веса 3–5 кг для девушек и 5–8 кг для мужчин. 10 повторений из 12 должны быть идеальны, последние два – с незначительно потерей техники.

Если результат удовлетворяет этому требованию – вес ваш, если нет – берите больше или меньше.

Упражнение 1. Выпады с гантелями.

Возьмите по одной гантели в руку. Займите положение выпад: широкий шаг назад левой ногой. Правая стопа полностью на полу, левая на носке. Сохраняя корпус вертикально, согните два колена на 90 градусов.

Левое колено должно остановиться за 5–10 сантиметров до пола. Вес тела распределяется 50 на 50 между правой и левой ногой. Одновременно толкайте себя наверх двумя ногами. 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 2. Повороты в положении сидя.

Возьмите одну гантель и сядьте на пол. Представьте, что вы сидите на стуле. Выпрямите спину, ноги поставьте на стопы. Держите гантель двумя руками перед собой. Уведите гантель вправо от себя и коснитесь ею пола, ваш корпус несколько повернется вправо. Вернитесь в середину и поднимите гантель двумя руками вверх. Сделайте так на вторую сторону. Нужно 10–20 повторений.

4. Скакалка

Несомненным плюсом скакалки является то, что она позволяет тренировать сердечно-сосудистую систему, вестибулярный аппарат, чувство ритма. Развитие данных качеств значительно улучшает работу опорно-двигательного аппарата и позволяет справляться с такими бытовыми проблемами, как головокружение, укачивание и тошнота.

Упражнение 1. Прыжки со скакалкой в одной руке.

Возьмите скакалку правой рукой за оба конца. Встаньте в сплит-позицию – левая нога впереди, а правая сзади на носке. Удерживая вытянутое тело, начните вращать скакалку и совершать перескоки с левой ноги на правую.

Скакалка будет биться о пол, и во время удара вы должны находиться в фазе перескока. Это упражнение отлично развивает чувство ритма и координацию.

Благодаря тому, что упражнение несимметричное, когда вы возьмете скакалку в другую руку, вы ощутите разницу в работе правой и левой части тела. Прыгайте на каждую сторону по 3 минуты в комфортном темпе.

Упражнение 2. Прыжки со скакалкой в двух руках.

Этот вариант упражнения более требователен к здоровью вашего позвоночника и ног. Приступайте к нему только в том случае, если вас не беспокоят боли в спине, коленях и стопах. Ноги во фронтальной стойке – параллельно друг другу и стопы направлены вперед. Взяв в руки скакалку, начинайте прыгать.

Все знают, как это делать, но уделите внимание мягкому и бесшумному приземлению. Идеальная техника, когда пятки легко касаются пола. Данное упражнение развивает чувство ритма и выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепляет стопы и мышцы голени.

В комфортном темпе работайте сериями по 5 минут с отдыхом в 1–1,5 минуты.

5. Ролл для миофасциального расслабления

Есть такая фраза – «мы растем и развиваемся на массажных столах, в ванной и на кровати». И это на самом деле так.

Благодаря активным тренировкам мы стимулируем наши системы, а непосредственно процесс улучшения скелетно-мускульной, сердечно-сосудистой, вестибулярной и других систем происходит в моменты релаксации.

Именно ролики для раскатывания помогают начать процесс восстановления после тренировки. Благодаря этому оборудованию вы улучшаете ток жидкостей внутри ваших тканей, что позволяет ускорить все процессы внутри.

Фасции – это оболочки, покрывающие мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. Они часть так называемого мягкого скелета, выполняют опорную и трофическую (перенос питательных веществ во все органы и ткани организма) функции.

Упражнение 1. Раскатывание передней части бедра.

Положите ролл перед собой, займите положение планка на локтях, опираясь на ролл передней частью бедра. Начните медленно кататься по ролику от колена до верхней части бедра. Находя болевые зоны, замедляйте движение и раскатывайте более тщательно. Обязательно дышите. Со временем все ощущения станут менее болезненными, и ваши мышцы будут сохранять достаточный тонус. Время работы 1–2 минуты.

Упражнение 2. Раскатывание мышц спины.

Лягте на ролл так, чтобы он оказался поперек спины у нижнего края лопаток. Согните ноги и поставьте стопы в пол. Поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию. Руками поддерживайте затылок.

Катайтесь медленно по роллу частью спины в области ребер. Особое внимание уделите проработке зоны лопаток и середины спины. Более глубокое дыхание позволит быстрее добиться эффекта расслабления.

Время работы 1–2 минуты.

Источник: http://www.parents.ru/article/domashnij-sportzal-5-trenazherov-dlya-zanyatij/

Для родителей
Добавить комментарий