Йога для будущих мам: чем полезна?

Будущим мамам полезно стать йогами

Йога для будущих мам: чем полезна?

В отличие от шейпинга или аэробики, йога – это комплекс мягких и плавных движений, исцеляющих все тело, восстанавливающих работу всех органов и систем. Не изнуряет, однако, прекрасно сжигает все лишние отложения на животе, бедрах и т.д.

В отличие от гимнастики, йога – это более глубокий контакт с тем, что происходит с телом во время упражнений. Это осознанная концентрация на определенных участках тела и дыхании.

Помимо физических упражнений йога учит «быть в моменте», управлять процессом внутри себя, выводит из привычного с детства автоматического выполнения «зарядки», синхронизирует работу ума и тела, выравнивает и облегчает дыхание.

С помощью специальных упражнений женщина сможет избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

Регулярные занятия йогой уменьшают риск образования растяжек. Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести беременность, а также роды и постродовой период.

К примеру, существуют асаны (так называются позы йоги), усиливающие лактацию у кормящих женщин.

В отличие от любых других видов спорта йога не утомительна: она не забирает у вас энергию, а, наоборот, прибавляет её! Как и почему это работает?

Многими врачами было отмечено, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм.

Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу.

С помощью некоторых асан можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью, а также уменьшить боль, вызванную непосредственно родами:

Правильное дыхание: гипоксическая тренировка ребенка + самообезболивание в родах для мамы.

Благодаря тренировке дыхания (дыхательные упражнения — пранаямы) мы получаем как минимум два результата. Первый — это то, что плод получает много обогащённой кислородом материнской крови. А второй — это устойчивость к гипоксии, что важно во время родов.

Кроме того, йогические дыхательные практики следует применять во время родов: правильное дыхание не только снимет боль, но и поможет избежать слабой родовой деятельности. Способ перевернуть ребенка

Некоторые позы, особенно так называемые «перевёрнутые», помогут плоду разместиться внутри вас наилучшим образом. Например, такого эффекта можно добиться с помощью упражнения «мостик», которое пришло в нашу гимнастику именно из йоги.

Некоторые асаны очень хорошо укрепляют стенки матки. В асанах нет резких движений, они улучшают кровоток и укрепляют мышцы таза, тренируют позвоночник. Расширяя внутренний объем матки, асаны обеспечивают правильное кровообращение, создают необходимое пространство для движения ребенка. Роды проходят легче.

Выполняя йогические упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими, научитесь напрягать и расслаблять их по желанию. Эти упражнения помогут ребёнку впоследствии без проблем пройти свой родовой путь.

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, снять с них сковывающее напряжение, и в то же время сделать их более сократимыми, укрепить, «подтянуть». Сухожилия — связки, которые крепят мышцы к костям скелета, также подвергаются воздействию во время практики и становятся более эластичными.

Сочленения костей (подвижные — это суставы, есть также сочленения с ограниченной степенью подвижности или неподвижные — соединения тазовых костей друг с другом в области лобка или с крестцом) также обретают дополнительную свободу движений (конечно, на примере суставов это намного заметнее, чем, например, на примере лобкового сочленения ).

А именно то, что существенно облегчает процесс родов — это «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы дна малого таза и промежности.

Все врачи знают, что самые распространенные проблемы во время родов — разрывы влагалища и промежности, что часто связано с рыхлостью, неэластичностью тканей, поэтому особое внимание на занятиях уделяется тренировке мышц тазового дна, промежности и влагалища.

Практика показывает, что женщинам требуется много и регулярно упражняться, чтобы укрепить эти мышцы, научиться ими управлять, осознанно напрягая и расслабляя. Приобретенные на занятиях навыки помогают женщине во время потуг и обеспечивают благоприятный исход родов.

Беременность проходит легче
Асаны помогают позвоночнику принять самое правильное, физиологичное положение, а мышцы, поддерживающие его именно в таком положении, становятся более развитыми – это освобождает от болей в пояснице и крестце на поздних сроках, когда живот становится большим. Кроме того, правильная устойчивая осанка способствует активной лактации после родов.

Благодаря тому, что внутренние органы вслед за позвоночником также принимают наиболее правильное положение в пространстве относительно друг друга, улучшается их кровоснабжение, иннервация и все физиологические функции.

Есть ещё один чрезвычайно важный результат — выравнивание, балансировка гормонального фона.

При выполнении асан происходит внутренний массаж органов, в который прямо или косвенно вовлекаются железы внутренней секреции.

И начинаются благоприятные процессы, взаимно усиливающие друг друга: нормализуется кровоснабжение и иннервация внутренних органов и происходит правильная выработка гормонов железами внутренней секреции.

Профилактика отеков, варикоза и онемения конечностей
Особенно полезна йога беременным женщинам, которые страдают отеками ног, варикозным расширением вен, онемением конечностей. Чтобы предотвратить подобные осложнения, важно начинать заниматься йогой с первого триместра беременности.

Избыток напряжения в ногах и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий из-за давления растущей матки, нарушения функции поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря и других внутренних органов можно предупредить или исцелить благодаря «перевернутым» позам йоги.

Профилактика проблем с кишечником и геморроя
Многие во время беременности страдают от запоров, кишечник работает вяло и нестабильно. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника.

Состояние женщины усугубляется, если она по роду своей деятельности или образу жизни мало двигается. Кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою.

Благодаря специальным упражнениям йоги — «растяжке» и «скручиванию» — улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, усвоения и выведения, тонизируется перистальтика, организм очищается на клеточном уровне.

На занятиях йоги для беременных женщины выполняют упражнения, терапевтическое действие которых направлено на профилактику и лечение геморроя, нередко являющегося следствием беременности и родов.

На заметку…
Привычка подолгу сидеть на мягком (креслах, диванах) нарушает кровообращение в малом тазу, в женских половых органах, приводя к застою крови, снижению активности и, как следствие, к гинекологическим заболеваниям; у беременных — к гипоксии плода, проблемам с тазобедренными суставами, крестцово-поясничным отделом позвоночника, часто — к угрозе выкидыша или преждевременных родов. Поэтому беременным рекомендуется чаще сидеть на твердой поверхности в любой позе со скрещенными ногами и прямым позвоночником. В таких позах можно смотреть телевизор, читать и т. д. Таким образом, к родам можно готовиться в процессе отдыха или обычных домашних дел.

Не только физиология…
Помимо всех эффектов, описанных ранее, важнейшим является эффект повышения самооценки относительно себя и способностей своего тела.

Нередко на занятиях йогой бывает так, что, увидев очередное новое упражнение, женщина вздыхает: «Ну да! Так я не смогу!» А затем с удивлением впервые в жизни обнаруживает, что ее тело МОЖЕТ! Это придает беременной женщине большую уверенность в своих силах, что немаловажно для будущих мам.

Благодаря йоге у женщин появляются навыки управления дыханием, осознанными напряжениями и расслаблением тела, увеличивается контакт с собой, а это приводит к увеличению контакта с ребенком. Все это способствует большей гармонии в протекании беременности и родов.

Йога дает состояние умиротворения, спокойствия, благодаря чему становится легче отстраняться от негативных мыслей и эмоций, уходить от суеты. Тревоги, страхи и стрессы не имеют полной власти над крепкой психикой, над устойчивым, спокойным умом матери, и это защищает малыша от негативных эмоций.

В сознании женщины рождаются благотворные эмоции, светлые мысли и чувства – бесценный дар матери своему малышу.

Когда в голове исчезают стрессовые мотивы, ум становится уравновешенным, душа наполняется миром.

И в таком состоянии можно очень чутко воспринимать психическое состояние своего малыша, заметить его работу мысли, его настроение, можно не вербально общаться с ним – что даёт возможность глубоко понять сущность, природу, характер своего ещё не родившегося ребёнка. Такое общение закладывает прочную основу для наших будущих отношений на всю жизнь!

Внутренний покой и позитивный настрой позволяют глубоко разобраться в самой себе и в своей жизни. Этот ёмкостный анализ чрезвычайно важен перед таким судьбоносным событием, как роды.

Мы можем отпустить обиды и неудовлетворённости, которые огорчали нас, найти в себе резервы, чтобы изменить свои внутренние качества, мы можем даже изменить вектор своей жизни, устремившись к благородным, возвышенным целям.

Будущая мать, которая научилась владеть своим телом и своими эмоциями, уверенно чувствует себя во время родов. Она хорошо ощущает и осознаёт все происходящие в её организме процессы, не вступает в противоречие с ними и даёт ребёнку благополучное рождение.

Когда лучше начать?
Многие женщины интересуются, на каком сроке нужно начинать заниматься йогой? Ответ прост.

Лучше начинать заниматься йогой еще до беременности! Ну а если уж так сложилось, что вы только сейчас узнали о пользе йоги, то постарайтесь пойти на занятия как можно раньше и сразу же решить для себя, что вы будете ходить регулярно.

Ведь малыш развивается и растет с каждым днем независимо от степени вашей занятости, и он не станет ждать, пока мама освободиться. Помните, что каждый день приближает вас к родам, поэтому уже сейчас готовьтесь к этому главному событию вашей жизни.
Правила осторожности:Чтобы не нанести себе вред, вам стоит заниматься йогой только в присутствии квалифицированного инструктора!

Не все упражнения йоги предназначены для беременных! Некоторые из них могут даже нанести вред будущей маме и ребёнку.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Если вы никогда раньше не занимались йогой, то начинайте медленно и постепенно.

А если, исполняя какую-то асану, вы испытываете неудобство или боль — сразу же прекратите выполнение упражнения! Никаких болевых ощущений и тошноты, во время или после занятий, быть не должно.

Стоит избегать поз, выполнять которые нужно лёжа на животе. Нельзя сильно изгибать спину, делать усилие мышцами живота. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием.

Выполняя позы стоя, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не получить травму.

Не растягивайте связки слишком сильно, сейчас они мягки как никогда! Брюшная стенка ни в коем случае не должна быть напряжена!

digest.subscribe.ru

Источник: https://meditation-portal.com/budushhim-mamam-polezno-stat-jjogami/

Чем полезна йога для беременных?

Йога для будущих мам: чем полезна?
Статьи 31 октября 2018 14 минут

843  1 

Заботиться о своем здоровье нужно всегда. В период беременности вопрос здоровья мамы становится особенно актуальным – от его состояния зависит ее самочувствие и развитие малыша. Правильное питание, полноценный сон и физические нагрузки помогут быть в форме.

Йога при планировании беременности, а также во время ожидания малыша – хороший вариант, чтобы укрепить здоровье, подготовиться к родам и найти психологический баланс.

Йога и беременность

Йога – это понятие в индийской культуре, которое воспринимается, как комплекс асан, выполнение которых помогает расслабиться, отвлечься, достичь баланса внутри себя через физические упражнения и психологический настрой, что во время практики становятся единым целым.

В период беременности важность физического и психологического здоровья возрастает в разы. Тело чувствует нагрузку, внутренние органы – давление, настроение изменчиво, гормоны нестабильны, а вкусовые желания не устают удивлять, отеки, боли в спине, страхи перед родами и материнством – частые спутники будущих мам. Занятия йогой для беременных помогут справиться с этими трудностями.

В индийской культуре занятия йогой прививаются с рождения и являются нормой. И задаваться вопросом полезна ли йога при беременности не стоит – это естественно и природно. Для нашей же культуры, несмотря на популярность йоги в последнее время, этот вопрос актуален.

Есть мнение, что если женщина не занималась йогой до беременности, то не стоит начинать во время. Но это мнение ошибочно.

Это подтверждают исследования «Йога для беременных отзывы» 2017 года: женщины на втором и третьем триместре беременности отмечают, что их физическое и психоэмоциональное состояние улучшилось, повысился иммунитет, а ощущение стресса ушло или снизилось в разы.

Польза йоги во время беременности

Заниматься йогой можно и нужно во время беременности.

Если у женщины нет опыта работы с телом, то йога на ранних сроках беременности рекомендуется только индивидуальном порядке, а в группе «йога для беременных» – 2 триместр самый оптимальный.

Йога для беременных (1 триместр) даже во время занятий с инструктором будет учитывать физическую подготовленность мамы и имеющийся опыт в выполнении асан. Занятия йогой во время беременности способствуют:

  • установлению контакта с малышом;
  • поддержанию психоэмоционального состояния;
  • эластичности мышц таза;
  • обретению выносливости, подготовке к родам;
  • формированию умения правильно дышать, расслабляться и управлять страхами и болью;
  • тонизации тела и появлению желания быть активной;
  • укреплению иммунитета;
  • доверительному общению с инструктором в своеобразной группе поддержки беременных девушек.

Если вы решили, что будете готовиться к родам с йогой, то нужно взвешенно подойти к рассмотрению таких вопросов:

  • выбор инструктора;
  • разумные нагрузки;
  • наличие практики;
  • противопоказания к занятиям;
  • регулярность занятий.

Выбор инструктора

Инструктор должен быть опытным, ответственным и располагающим к себе. Будущей маме, впервые пришедшей на занятие, нужно получить особое внимание: инструктор обязан поинтересоваться ее сроком, тренировочным опытом, физиологическими особенностями ее организма вообще и во время беременности.

Эффективность занятий будет напрямую зависеть от расположения и доверия будущей мамы к инструктору, а также атмосферы, в которой они будут проходить.

Разумные нагрузки

Нагрузки инструктор подбирает индивидуально в зависимости от срока беременности, физической подготовленности и показаний врача.

Для опытной и давно практикующей йогу мамочки нагрузка и асаны будут подбираться с учетом ее положения, но, безусловно, они будут сложнее, чем у беременной без опыта. Йога для беременных на ранних сроках – вопрос индивидуальный и требующий ответственности.

Выполнить асаны будущим мамам помогают вспомогательные предметы – фитбол, стенка, мат, подушки, которые даже без опыта позволяют не зацикливаться на физической нагрузке и достичь расслабления.

Йога во время беременности поможет позаботиться о своей фигуре и целенаправленно тренировать мышцы живота, таза, а также тазовые сухожилия к родам и к тому, что они легко смогут принять прежний вид после события.

Наличие практики

С помощью дыхательных упражнений вы научитесь расслабляться и нейтрализовать боль, отвлекаться и перемещать внимание и мысли. Неведомое порождает страх, который провоцирует сжатие мышц и напряженность тела, как следствие – ощущение боли.

Роды, особенно первые, – процесс неведомый и непредсказуемый, который невольно вызывает страх, а во время процесса – сжатие и боль. Умение расслабиться и правильно дышать, приняв нужную позу, поможет избежать болезненных ощущений во время родов.

Правильно дышать нужно учиться, и чем раньше мама приступит к практике, тем больше вероятность применения успешного опыта во время родов. Йога беременным поможет в этом.

Занятия йогой являются замечательной профилактикой стресса и депрессий во время и после беременности.

Эмоциональное состояние улучшается, приходят ответы на волнующие вопросы, уходит беспокойство, появляется уверенность и настрой мыслей на счастливое родоразрешение и материнство.

Выполняя упражнения йоги, мамы не только готовят свое тело к родам, но и поддерживают свою форму, закладывая фундамент к ее быстрому восстановлению. Занятия помогают заботиться о тазовых мышцах, их силе и эластичности. Провисание тазового дна может быть вследствие родов или их неподготовленности удерживать вес.

Противопоказания к занятиям йогой для беременной

Несмотря на многочисленные плюсы от подготовки к родам вместе с йогой, есть и противопоказания к занятиям:

  • плохое общее самочувствие, тяжелое протекание беременности;
  • токсикоз, головокружения, повышенное давление, гестоз;
  • аргументированный запрет врача;
  • воспалительные заболевания.

Принимая решение о занятиях во время беременности, нужно взвесить благотворное влияние от них и возможный риск для здоровья мамы и малыша.

Регулярность занятий

Посещение групп «Йога для беременных» должно происходить не менее 2 раз в неделю по 1,5 часа каждое. В течение недели по 15–20 минут следует выполнять дыхательные упражнения, а также для укрепления мышц спины, грудной клетки и тазового дна.

Только такая периодичность будет иметь благотворное влияние на организм и даст возможность максимально подготовиться к важному событию.

В противном случае организм не сможет адаптироваться к нагрузкам и будет лишь время от времени получать стресс от занятий.

Йога для беременных асаны: выполнение, польза

Курсы йоги для беременных предлагают программы занятий для будущих, не практикующих ранее, мам, состоящие из поз, которые относят к начальной йоге. Они просты в выполнении, безопасны, эффективны, но тоже имеют показания к выполнению. Рассмотрим несколько из них.

Випарита Карани мудра

Асана для начинающих – эффективная и несложная. Эта асана выполняется только с опорой одной ногой на стену и подушкой под крестец.

Нужно полностью расслабиться, лежа на спине, ноги вытянуты, руки ровные, расположены на полу вдоль тела ладонями вниз, после глубокого вдоха поднимать медленно ровные ноги вверх, руками помогая поддерживать поясницу.

Асану следует выполнять одну-две минуты и принять исходное положение. Регулярное и правильное выполнение асаны:

  • избавляет организм от отечностей;
  • частично освобождает от нагрузки сердце и систему кровообращения;
  • способствует омоложению организма и лучшему пищеварению;
  • улучшает кровоснабжение мозга и память;
  • укрепляет мышцы рук и спины;
  • является профилактикой запоров и варикозного расширения вен.

Противопоказания к выполнению асаны для беременной:

  • токсикоз;
  • повышенное давление;
  • заложенность носа;
  • заболевание сердца;
  • увеличении щитовидной железы;
  • поздние сроки беременности.

Поза щенка

Асана помогает вытянуть спину, расслабиться и избавиться от болезненных ощущений. Выполнение асаны начинается со стойки на четвереньках: плечи – над запястьями, а бедра – над коленями. Руки немного переставляем вперед и тянем их от себя, пальцы ног поднимаем и опускаем наполовину к ним таз.

Медленно тянем спину назад, а руки вперед, при этом лопатки сведены, а лоб лежит на полу. Расслабившись, нужно медленно и глубоко дышать, оставаясь в этой позе минуту. Как вариант лоб можно уложить на кулаки или подушку. После выполнения асаны нужно сесть на пятки.

Выполнение асаны будет полезно при:

  • тазовом предлежании;
  • бессоннице;
  • стрессовом состоянии;
  • утренней тошноте;
  • желании расслабиться и абстрагироваться;
  • болях внизу живота;
  • потребности взбодриться и тонизировать тело.

Не рекомендуется выполнять асану:

  • при травмах коленей;
  • на поздних сроках беременности.

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма – дыхательное упражнение, способное прочистить энергетические каналы тела. Выполнение Пранаямы начинается с принятия удобной позы. Можно сесть на пятки, «по-турецки» или принять позу лотоса.

В расслабленной позе спина должна быть прямой, шея ровной, глаза закрыты, а мысли ни на чем не концентрируются, – тело и мысли свободны. Поочередно прикрываем левой рукой ноздрю, сначала левую толстым пальцем, затем правую – мизинцем и безымянным. Вдыхаем глубоко через правую – выдыхаем медленно через левую.

Дышать нужно ровно и поочередно каждой ноздрей. Вдыхаем кислород и чистую позитивную энергию, выдыхаем негатив и злость. Польза от Пранаямы:

  • обеспечение организма кислородом и энергией;
  • очищение крови;
  • устойчивость и уравновешенность психики;
  • ясность и скорость мышления;
  • увеличение объема легких;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • положительное влияние на нервную систему и здоровье в целом;
  • ускорение обмена веществ.

Начинать заниматься йогой нужно с инструктором, особенно во время беременности. Только правильное выполнение асан может гарантировать ожидаемый от них результат, в противном же случае, можно не только не достичь успеха, но и навредить.

Перинатальная йога – это хорошая поддержка во время беременности, замечательный вариант поддержания формы, профилактики депрессии и установления контакта с малышом.

Йога для беременных в 3 триместре помогает маме научиться чувствовать еще не родившееся чудо, говорить и настраиваться с ним на одно настроение, режим сна и активности, на принятие правильного положения перед родами и положительное их разрешение.

Группы для беременных – это как группа поддержки в этом новом путешествии и ощущение большой заботы, ведь инструктор испытывает особую ответственность и радость: на занятии всегда «пара» – мама и малыш.

Курсы йоги для беременных и йога после родов – это хороший вариант достичь физического и психологического баланса на протяжении девяти месяцев и постоянно его поддерживать после родов.

В новом и неизведанном путешествии «беременность и йога» на пути к родительству будет группа поддержки и заботливый инструктор.

Со  временем совместные занятия с малышом будут сближать и учить находить точки соприкосновения, чтобы быть счастливыми вместе.

Беременность, йога, материнство – это все может быть впервые, неведомое ранее  и немного пугать. Но правильный подход поможет убрать страхи и наслаждаться каждой минутой из этих составляющих.

Источник: https://mamindom.ua/stati/chem-polezna-joga-dlya-beremennyh/

Йога для будущих мам: чем полезна?

Йога для будущих мам: чем полезна?

Если будущую маму одолевают сомнения, страхи и тревога, обрести спокойствие она может самыми разными способами. Один из них – занятия йогой.

Конечно, прежде чем что-либо предпринимать, надо обязательно посоветоваться с врачом, ведущим беременность. Хоть это и не обычная хатха йога, а специально адаптированные для будущих мам практики, противопоказания к таким занятиям тем не менее существуют.

И кому, как не доктору, который наблюдает за самочувствием женщины и ее будущего малыша, знать, что несомненно пойдет на пользу обоим, а от чего следует до поры до времени воздержаться.

Нельзя посещать йогу, если существует угроза прерывания беременности, будущую маму беспокоят кровяные выделения, у нее сильный токсикоз и любые заболевания в острой стадии.

В то же время грамотный преподаватель учтет состояние здоровья каждой своей «ученицы» и подкорректирует упражнения и практики даже при занятиях в группе. Многое зависит и от того, насколько женщина спортивна, «дружит» ли с физическими нагрузками, занималась ли до беременности йогой и на каком сроке вынашивания малыша она находится.

ТОЛЬКО ЗАНЯТИЯ ПО 1,5 ЧАСА НЕ РЕЖЕ ДВУХ РАЗ В НЕДЕЛЮ ПОЗВОЛЯТ ДОБИТЬСЯ СТОЙКОГО ЭФФЕКТА И ДОВЕСТИ УСПОКАИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДО АВТОМАТИЗМА.

ДОЛГИЙ ВЫДОХ

Йога для беременных очень много внимания уделяет дыхательным практикам и медитациям. Именно они помогают женщине успокоиться и начать проще относиться не только к досадным мелочам, но и к более крупным проблемам.

Прежде всего будущие мамы тренируют дыхание, концентрируясь на долгом, устойчивом выдохе. Чтобы достичь нужного эффекта, они также пропевают разные звуки. В конце концов каждая «ученица» находит самый удобный и любимый и уже на нем оттачивает свое мастерство. Умение ритмично и глубоко дышать помогает справиться со стрессом.

Дело в том, что при сильном физическом и эмоциональном напряжении организм приводится в состояние боевой готовности, активизируется симпатическая часть вегетативной нервной системы и в кровь поступают гормоны стресса – адреналин и норадреналин.

Когда же дыхание замедляется, становится ритмичным и глубоким, активизируется парасимпатическая нервная система, которая обеспечивает расслаб­ление и восстановление после физических и эмоциональных нагрузок.

Следующий шаг – релаксация. Под медленную приятную музыку будущим мамам предлагают представить что-то очень-очень приятное и сосредоточиться на этом образе. Подобная практика называется визуализацией. Она помогает переключить внимание.

­Женщина обычно нацелена на решение сразу множества проблем: и ужин хорошо бы приготовить, и ребенка из садика привести, и в квартире убрать, и к маме по дороге домой заскочить… Медитация помогает отрешиться от всех проблем и подумать о чем-то более приятном. Цель считается достигнутой, если просто удалось настроиться на созерцательный лад.

Кроме того, у будущих мам благодаря такой практике налаживается дыхание, расслабляются мышцы шеи или лица, кто-то наконец-то находит комфортную для себя позу или отвлекается от сиюминутных мыслей и тревог.

На занятиях йогой будущие мамы также танцуют, двигаются под музыку, выполняют определенные статические позы (асаны) и их последовательности. Все практики очень мягкие, и женщины выполняют их с удовольствием.

Основными целями таких занятий являются благополучная беременность и такое же ее завершение, легкие естественные роды и рождение здорового малыша.

Здесь же закладывается база для успешного восстановления после появления ребенка на свет.

ОТВЕТ СТРЕССУ

Если вы сильно взволнованы, постарайтесь переключить внимание с ситуации, вызвавшей негативные эмоции, на что-то другое: вспомните о делах на завтра, планах на выходные или просто об отпуске или планируемом путешествии. Удерживайте внимание на этом в течение 3–5 минут. Немного погодя вы сможете взглянуть на проблему уже по-другому.

Я НЕ ОДИНОКА

Беременная женщина также может почувствовать себя намного увереннее, увидев, что у нее есть подруги по «положению», испытывающие те же эмоции и трудности. В том числе и по этой причине будущим мамам рекомендуют групповые занятия.

Партнерские­ ­практи­­ки,­ выполняемые в парах или в небольшом коллективе, помогают снизить накал эмоций, почувствовать поддержку других людей.

Такие упражнения ­бывают веселыми, смешными, расслабляющими и всегда очень позитивными: женщины вместе танцуют, дышат, поют, медитируют – все это создает особую доверительную атмосферу, настраивает на оптимистичный лад, придает уверенность в себе.

Порой упражнение, которое не удавалось, начинает получаться при поддержке и помощи другого человека. В результате женщина понимает, что она не одинока, что можно и нужно просить о помощи и поддержке – и тебя обязательно поймут. Кстати, подобная совместная деятельность – прекрасный способ обрести друзей и единомышленников.

ЗАНИМАЯСЬ ЙОГОЙ, ДЕЛАЙТЕ ТОЛЬКО ТО, ЧТО НЕ ВЫЗЫВАЕТ НАПРЯЖЕНИЯ, СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМ САМОЧУВСТВИЕМ. ПРИСТУПАЙТЕ К ПРАКТИКАМ ТОЛЬКО ЧЕРЕЗ 1,5-2 ЧАСА ПОСЛЕ ЕДЫ. ПРИ НЕДОМОГАНИИ ЛУЧШЕ СДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВ.

СРОК ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Если врач дает «добро», йогой можно заниматься на любом сроке беременности. Но следует помнить, что асаны и практики в этот период отличаются от общепринятых. Причем у каждого триместра – своя особенность.

В I триместре к занятиям надо подходить очень аккуратно. Исключаются упражнения, вызывающие напряжение мышц живота. Впрочем, это правило соблюдается на протяжении всей беременности.

Во II триместре можно позволить себе позы стоя, но их лучше выполнять у стены или с другой опорой. При выполнении упражнений в положении сидя таз должен находиться выше коленей.

В III триместре, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, ограничиваются упражнения в положении лежа.

Источник: https://vk.com/@meandmyfamily-ioga-dlya-buduschih-mam-chem-polezna

Йога для беременных 1 триместр: польза, рекомендации, упражнения

Йога для будущих мам: чем полезна?

Йога — это совокупность духовных, физических и психических практик. Она помогает сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас, учит быть осознанными. Беременность — достаточно волнительный и сложный период для будущей мамочки. Поэтому полезно уметь расслабляться, применяя комплексы специальных упражнений из йоги. Особенно актуальна йога для беременных 1 триместр. 

Медики подтвердили: кто практикует йогу, физически более выносливые, находятся в бодром настроении, имеют здоровую нервную систему. Будущим мамочкам полезно заниматься практиками. Благодаря упражнениям можно подготовиться к предстоящему родоразрешению. А также регулярные занятия дома или в специализированных центрах помогут справиться с болями, которые беспокоят беременных.

Через практики йоги можно обрести гармонию, научиться равновесию. Беременная женщина начинает комфортно себя чувствует в любой обстановке, нормализуется психическое состояние. Как известно, в гестационном периоде женщины часто страдают от перепадов настроения из-за гормональной перестройки.

Особенно это касается начала гестационного периода. Йога для беременных в 1 триместре — лучшее решение, практики помогаю укрепить дух и тело.

Интересно: индианки стали первопроходцами практик йоги. И по сей день будущие мамочки посещают занятия, в течение всего срока беременности. В основном практиками занимаются самостоятельно на дому.

Из поколения в поколения передаются знания об асанах, которые наиболее подходят для мам. Нагрузка во время таких практик ниже, чтобы не нанести вред плоду.

В Индии женщины прекрасно осознают, что йога помогает подготовиться к родам и укрепить здоровье в период беременности.

Польза от йоги:

  • благодаря правильному дыханию, организм обогащается кислородом;
  • практики способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляется и нормализуется нервная система. Исчезают панические мысли страха перед родами, стресс и депрессии;
  • практики помогают снять боли в пояснице, избавляют от застоев в малом тазу;
  • позвоночник становится гибким, прекрасная профилактика от нервных зажимов;
  • происходит тренировка мышц таза перед родами.

Когда начать занятия и как заниматься?

Рекомендуется приступать к занятиям еще в самом начале беременности. Гестационный срок принято делить на триместры, по двенадцать недель каждый период. Эти этапы отличаются физическими особенностями, процессами, которые происходят в организме женщины.

С ростом плода женщина сталкивается с новыми и новыми сложностями и радостями. Йога для беременных в 1 триместре способна помочь приспособиться женщине к новому состоянию.

Так как происходят значительные гормональные, психологические, физические перестройки, организм испытывает своего рода стресс.

Важно знать: плацента в 1 триместре еще не сформирована, поэтому организм нуждается в поддержке. На начало беременности приходится большой процент выкидышей.

Курс йоги нужно начинать правильно, желательно обратиться за помощью к специалистам. Можно обратиться к обучающим видео в интернете: йога для беременных в 1 триместре — видео уроки.

Подобные курсы разработаны мастерами йога-практик и выстроены таким образом, чтобы даже новичок мог чувствовать себя комфортно.

В первом триместре женщину часто беспокоят: токсикоз, перепады настроения, сонливость, раздражительность, головокружения, потеря аппетита. Йога для беременных в 1 триместре поможет снизить эти симптомы и облегчит состояние. Благодаря практикам 1 триместр пройдет легче.

Главное придерживаться определенных правил при практике и учитывать:

  • уровень физической подготовки;
  • противопоказания по состоянию здоровья (по некоторым позам);
  • точный срок беременности.

Если беременная уже ранее практиковала йогу, то можно спокойно идти в специальную группу и начинать заниматься в группе среднего и высшего уровня. Если женщина новичок и решила заняться практиками, то можно воспользоваться услугами инструктора или заниматься дома по видео для начинающих.

Важно: при занятиях с инструктором, следует поинтересоваться наличием сертификата с подтверждением навыков по йоге.

Йога для беременных 1 триместр: общие рекомендации для беременных

Если женщина решила практиковать йогу, то рекомендуется придерживаться определенных правил:

  1. Следует исключить из практики те позы, которые доставляют дискомфорт. Практики следует выполнять медленно. Прислушиваясь к своему организму. Беременность в 1 триместре — это не время для истязания своего тела, поэтому йога должна быть с комфортом.
  2. Асаны, которые влияют на зону живота, поясницы, напрягают брюшную часть — запрещены. А также не рекомендуется выполнять силовые позы и те асаны, которые направлены на балансировку.
  3. В начале беременности (первый 12–16 недель) не рекомендуется выполнять практику в предполагаемые дни менструации — это самое опасное время и есть риски выкидыша.
  4. Не нужно истязать свое тело длительными асанами. В период беременности подойдет 5 дыхательных циклов и меньше. Если возникают неприятные ощущения, нужно прекратить выполнять упражнение.
  5. К концу 12 недели нужно отказаться от поз, выполняемых лежа на животе.
  6. Основное время во время йоги нужно оставить для дыхательных упражнений и расслабляющих асан (подойдет йога-нидру).
  7. Не рекомендуется практиковать пранояму, где надо задерживать дыхание.
  8. Перед началом практики нужно сделать разминку. Подготовительные упражнения называются — вьяямы. Они помогают размять плечевой пояс, грудную клетку.

После практик беременная женщина не должна чувствовать усталость или боль в теле. Настроение должно улучшиться. Весь курс упражнений должен быть тщательно распланирован.

Разрешенные упражнения

Йога для беременных в 1 триместре предполагает определенный набор упражнений:

Поза стола

Асана предназначена для укрепления мышц всего тела и удержания равновесия. Поза увеличивает кровяные поступления к клеткам мозга, помогает организму вырабатывать нужные гормоны, действует на женщину успокаивающе.

Правила выполнения:

  1. Стать на четвереньки. Делая вдох, поднять правую ногу противоположно полу, пальцы ног должны быть направлены вниз, медленно выдохнуть. Шея должна быть вытянута, глаза смотрят в пол.
  2. Сделать выдох и потянуть левую руку вперед, чтобы она находилась противоположно полу. Пальцы вытянуть — сделать выдох.

Позу следует повторять в течение пяти вдохов/выдохов. Продолжительность должна регулировать сама женщина, исходя из своего самочувствия. Чтобы закончить выполнять упражнение, следует сделать медленный выдох и вернуть руку и ногу в исходное положение.

Поза ребенка

Асана помогает убрать тошноту, расслабляет, растягивает мышцы, снимает боли.

Правила выполнения:

  1. Следует лечь на спину и руками взяться за стопы. Если поза доставляет дискомфорт, то можно взяться за заднюю поверхность бедер.
  2. Колени нужно максимально раскрыть и потянуть к себе.
  3. Пятки должны быть направлены параллельно потолку. Нужно прочувствовать, как растягивается позвоночник, руки, ноги.

В асане нужно пробыть около минуты или дольше, в зависимости от ощущений. Для выхода из асаны стопы следует поставить на пол и аккуратно повернуться набок, чтобы встать.

Чтобы не навредить себе, находясь в положении, лучше заниматься под присмотром специалиста. Занятия рекомендуется проводить в легком темпе, начиная с 5–10 минут. Понемногу время занятия практиками можно увеличивать.

Йога для беременных в 1 триместре может даваться нелегко из-за повышенной усталости, тошноты, гормональных перестроек.

Хорошо создать привычку выполнять по несколько утренних упражнений для настроения и улучшения общего состояния организма. После йоги появятся силы больше двигаться.

Ведь большинство беременных женщин вынуждены в первые месяцы посещать работу, которая также забирает немало энергии.

К практикам можно добавить прогулки на свежем воздухе. Полезно выполнять упражнения прямо на природе в лесу, на свежем воздухе. А также рекомендуется прогуливаться по улице, чередуя быстрый и медленный шаг в течение 20–30 минут.

Полезно помимо йоги заниматься плаванием, фитнессом для беременных. Дополнительные физические нагрузки помогут поддержать мышцы в тонусе и подготовить организм к росту малыша. На более поздних сроках женщина значительно прибавляет в весе, что сказывается на пояснице, позвоночнике, венах. Тренировки в первом триместре — настоящая помощь беременному телу.

Источник: https://salid.ru/stati/joga-dlya-beremennyh-v-1-trimestre-chem-polezna-pozy

Йога для беременных: плюсы, минусы и основные рекомендации

Йога для будущих мам: чем полезна?
Йога для беременных © Depositphotos

Женщина, вынашивающая ребенка, должна быть здорова и телом и душой, чтобы быть спокойной и уверенной в себе, легче перенести период “бремени” и родить здорового малыша. Именно эти цели преследует йога для беременных, о пользе и опасности которой тебе расскажет tochka.net.

Даже начав заниматься йогой для беременных, уже будучи в интересном положении, женщина имеет все шансы подготовить свое тело физически к нелегкому процессу родов, а также настроиться на умиротворение и позитив, которые так необходимы молодым мамочкам в период ожидания малыша и возможной послеродовой депрессии.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Приложения для занятия йогой дома: топ-5 бесплатных вариантов для здоровья

Плюсы йоги для беременных

Упражнения йоги для беременных позволяют избавиться или уменьшить боли, связанные с беременностью и родами.

Ведь йога для беременных – это целый комплекс упражнений на растяжку, расслабление, правильное дыхание, а также очищение организма.

Благодаря таким занятиям люди вообще и беременные в частности получают возможность находить комфорт в любой непривычной или неудобной ситуации, как физической, так и психологической.

А ведь роды – это стрессовая ситуация для женщины, требующая серьезной физической и моральной подготовки.

И конечно же, ради пользы и безопасности для себя и своего ребенка лучше пользоваться услугами опытного профессионального инструктора, специализирующегося на йоге для беременных.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • InstaYoga: 10 самых сексуальных инструкторов по йоге

Йога для беременных: когда лучше начинать?

Чтобы достичь желаемого эффекта, необязательно долго и давно заниматься йогой. Можно начать выполнять асаны, уже будучи беременной. В этом случае нагрузки намного меньше и специфика занятий подразумевает упражнения, направленные, прежде всего, на укрепление и растяжку мышц живота и родовых путей.

По мнению инструкторов, начинать заниматься йогой для беременных можно на любом сроке, даже на последнем месяце – польза будет несомненной.

Но разумеется, подбирая комплекс упражнений, следует учитывать индивидуальные особенности будущих мам: срок беременности и уровень физической подготовки.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Пышные формы – йоге не помеха: мотивирующие фото

Йога для беременных: какие асаны рекомендованы?

  • Упражнения йоги (асаны) хорошо укрепляют все тело, аккуратно работают с позвоночником и суставами, которым во время беременности достается серьезная нагрузка.
  • Упражнения на растяжку придают тканям больше эластичности, что позволяет роженице избежать травм промежности во время родов.
  • Для будущей мамы полезны перевернутые позы, т.к. в этом случае ребенок сможет лучше и правильнее разместиться в мамином животе.
  • Статические асаны улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, которые непосредственно задействованы в родовом процессе.
  • Все упражнения йоги для беременных следует выполнять размеренно и плавно.
  • Особенно полезны беременным дыхательные упражнения, которые способствуют хорошему снабжению кислородом как матери, так и будущего ребенка. Изучение и применение правильного дыхания будет очень полезно во время родов, т.к. оно облегчает боль, стимулирует родовую деятельность и позволяет избежать риска гипоксии у ребенка.
  • Специальные техники очищения организма, включенные в йогу для беременных, способствуют снижению или полному избавлению от токсикоза.
  • Кроме того, практика йоги придает будущей матери уверенности и оптимизма, помогает справиться с перепадами настроения и найти гармонию в себе и окружающем мире.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Упражнения из йоги, которые усилят твой оргазм

Йога для беременных: от каких упражнений следует отказаться?

  • Будучи беременной, следует отказаться от идеи выполнять энергичные, резкие движения и прыжки, особенно на ранних и поздних сроках, чтобы избежать риска выкидыша.
  • Беременным после первого триместра нельзя выполнять асаны, которые связаны с напряжением брюшной стенки или требуют положения лежать на животе. Также недопустимо выполнять скручивания живота и сжатие внутренних органов.
  • Позы лежа на спине лучше со второго триместра сместить на боковое выполнение при помощи валиков или подушек.
  • Также не стоит делать упражнения с учащенным дыханием или наоборот с его задержкой.
  • Увеличенный живот нарушает ощущение баланса, а потому асаны с переворотами и неустойчивыми упражнениями лучше делать с опорой на стул или стену, чтобы избежать риска падения и травмы.
  • Разумеется, если в ходе беременности выявлены патологии, запрещающие любую физическую нагрузку, то заниматься йогой для беременных, не посоветовавшись с врачом, не следует.
  • Если, выполняя ту или иную асану, женщина ощущает дискомфорт или боль, следует немедленно остановиться и проконсультироваться с инструктором и врачом. Правильно выполненные упражнения не должны вызывать болевых ощущений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Йога – образ звездной жизни

Смотри удивительное видео момента зачатия ребенка:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Источник: https://lady.tochka.net/64972-yoga-dlya-beremennykh-plyusy-minusy-i-osnovnye-rekomendatsii/

Для родителей
Добавить комментарий