Какие упражнения можно делать беременным?

Зарядка для беременных: Анита Луценко показала свой комплекс упражнений

Какие упражнения можно делать беременным?
Сюзанна Кирина 16 апреля 2016, 16:00

Беременным нужны нагрузки.

Не так давно одна из самых известных фит­­нес-тренеров Украины Анита Луценко сообщила, что покидает проект “Зважені та щасливі”. И пока зрители гадали, в чем причина ее внезапного ухода, стало известно, что Анита беременна.

Впрочем, несмотря на свое положение, Луценко не перестает регулярно заниматься спортом.

Специально для читательниц газеты “Сегодня” она показала, какие упражнения можно делать беременным, и рассказала главные правила таких тренировок.

НАГРУЗКИ НУЖНЫ

Многие женщины в положении боятся делать какие-либо упражнения, чтобы не навредить малышу. “На самом деле правильные физические нагрузки не только не вредят, но и необходимы беременным, — говорит Анита Луценко. – Как показывает практика, у тех, кто тренируется во время беременности, роды проходят легче, а восстановление после рождения малыша быстрее.

Поэтому если вы до заветного момента “двух полосок” активно занимались спортом, не стоит бросать тренировки. Но если же до беременности в вашей жизни вообще не было физнагрузок, то лучше их себе не устраивать: период вынашивания ребенка — не лучшее время для новых экспериментов. Таким женщинам я рекомендую записаться в бассейн.

Водные процедуры станут эффективной профилактикой варикоза, и способом держать себя в форме. При этом навредить себе и малышу в бассейне практически невозможно. Лично я его посещаю три раза в неделю. С такой же регулярностью выполняю комплекс упражнений (см. фото). Таких нагрузок достаточно, чтобы поддержать мышцы в тонусе.

Не забывайте также делать упражнения Кегеля (методика тренировки интимных мышц) — хотя бы по 20 раз ежедневно”.

ТРИ ВАЖНЫХ ПРАВИЛА

1 Женщинам в положении нельзя устраивать пробежки и делать приседания, выпады, обычные скручивания на пресс. “Все, что я показала, можно выполнять на любом сроке, — говорит Анита Луценко.

 — Вы можете воздержаться от тренировок в первом триместре, особенно если возникает токсикоз, чувство вялости и прочее.

А вот во втором и третьем триместрах можно спокойно заниматься, вплоть до последних дней перед родами”.

2 Тренировки должны проходить исключительно в удобном для вас ритме. После каждого упражнения отдохните минуту, а если чувствуете усталость, то дольше.

Недопустимо переутомляться и заниматься до возникновения одышки, покраснения лица и повышения пульса свыше 130 ударов/минуту.

И не нужно ставить себе цель похудеть: физические нагрузки для беременных рассчитаны прежде всего на поддержание мышц в тонусе и подготовку к родам.

3 Третье и самое важное правило — если врачи по каким бы то ни было причинам запретили вам занятия спортом, то от любых, даже самых щадящих, упражнений необходимо отказаться.

Упражнение №1

Нестандартный отжим: мышцы груди и рук

Исходное положение: на четвереньках, таз отставлен назад, ноги расставлены на ширине плеч, спина ровная. Важно: ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице! Будто отжимаетесь, потянитесь грудью к полу, сгибая локти в стороны. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх — выдох. Повторите упражнение 10—12 раз.

Упражнение №2

Отведение ноги: тренируем ягодицы

Исходное положение: лежа на боку, голова подперта рукой, ноги вытянуты и расслаблены. Плавно поднимайте верхнюю ногу и медленно опускайте в исходное положение. Высота подъема такая, при которой вы чувствуете легкое напряжение мышц. При подъеме ноги делайте выдох, когда опускаете — вдох. Повторите упражнение 10—12 раз на каждую ногу.

Упражнение №3

По диагонали: ровная спина и поясница

Исходное положение: на четвереньках, ноги расположены вместе, спина ровная без прогибов в пояснице, живот расслаблен. Поочередно поднимайте две конечности по диагонали — левую руку с правой ногой, затем правую руку с левой ногой. Повторите упражнение 10—12 раз для каждой “пары”.

Упражнение №4

Боковая планка: работаем над прессом

Это единственное упражнение для пресса, которое можно делать беременным. Исходное положение: лежа на боку, верхняя часть тела опирается на локоть, вторая рука за головой или на талии. Приподнимаем ягодицы на несколько сантиметров от пола. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение 10—12 раз на каждую сторону.

Упражнение №5

По-турецки: растягиваем бока

Исходное положение: сидя на полу, сложив ноги по-турецки (скрестив перед собой). Наклоняемся поочередно в разные стороны по 10-12 раз, задерживаясь в наклоне на 15 секунд.

Читайте самые важные новости в Telegram, а также смотрите интересные интервью на нашем -канале.

Источник: https://www.segodnya.ua/lifestyle/food_wellness/zaryadka-dlya-beremennyh-anita-lucenko-pokazala-svoy-kompleks-uprazhneniy-707986.html

Фитнес и беременность

Какие упражнения можно делать беременным?

Раньше считалось, что беременность – это болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Сегодня женщины поступают так, только если действительно существует риск серьезных осложнений.

Будущие мамы в последние годы стали тренироваться больше, чем в былые времена, но все равно их волнуют разные вопросы, связанные с фитнесом в этом деликатном положении.

О том, кому и каким видом спорта заниматься, а также когда стоит начинать возвращаться к физической активности после родов, мы поговорили со специалистом по рекреации и ОФК, персональным тренером фитнес-центра “Аквариум” Ольгой Дубовой.

Что можно и что нельзя делать беременной

Противопоказания: многоплодная беременность, тянущие боли внизу живота, хронические или обострившиеся болезни, ОРЗ.

Надо избегать переохлаждения при занятиях на улице и перегрева в помещении (это ведет к перегреву плода), заниматься в хорошо проветренных помещениях и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (ведет к гипоксии плода). Надо быть внимательнее с повышающимся пульсом и давлением, так как сердце в эти месяцы работает за двоих.

Если врач дает разрешение на физическую активность, то главное – соблюдать следующие правила: исключить высокоинтенсивные аэробные нагрузки, а также всевозможную плиометрию (бег, прыжки, махи). Исключить при выполнении упражнений упоры в низ живота, положение вниз головой и длительную статическую нагрузку.

При силовых нагрузках исключить натуживания и задержку дыхания, возможную некомфортную нагрузку на суставы. Следует грамотно и осторожно подбирать вес. Женщины, которые до этого занимались, в первом триместре могут заниматься, как раньше.

Обязательное условие – брать вес немного меньше, а темп – медленнее, с учетом вероятных токсикозов и головокружений. После 12-й недели даже спортсменки должны понимать, что тренировочная программа должна быть очень облегчена, даже при хорошем самочувствии – надо дать ребенку расти внутри, а мышцы подождут.

Женщина может чувствовать себя отлично, но перетренироваться, не почувствовать важных симптомов и попасть на сохранение по причине угрозы преждевременных родов. Что касается тренирующихся, то поднимаемый вес допускается до 3-4 кг (это касается и сумок).

Пусть тренер потрудится подать вам 3-килограммовые гантели, и вы, к примеру, сидя с упором спиной на лавку, проработаете все мышцы рук.

Беременным можно больше времени уделять гимнастическим упражнениям, направленным на растяжку мышц устающей спины и ног. Но при этом надо быть аккуратнее, так как у беременных активно выделяется гормон релаксин, а это говорит о риске травм суставов. Также надо избегать резких смен положения тела из-за возможной нестабильности суставов.

Необходимо пить часто и по чуть-чуть только воду (во время и после тренировок), позаботиться, чтобы она всегда была под рукой. Отеки к выпитой воде отношения не имеют. Плавать можно и нужно хоть от первого и до последнего месяца, но это очень индивидуально. Кому-то вода нравится, а кому-то – нет.

Например, если вы носите ребенка в холодное время года и вы теплолюбивая, есть проблема с теплорегуляцией, то замените бассейн другим видом спорта: гимнастикой в зале, кардиопрогулкой или тренировкой на фитболе. Есть такие гинекологические проблемы у беременных и только родивших, как нестабильность флоры женских половых органов – молочница и т. д.

Бассейн в таком случае будет очень некстати.

Где лучше всего тренироваться

Сейчас фитнес в Украине развит на таком уровне, что многие фитнес-центры могут предложить большой спектр тренировок для беременных. Например, специальные групповые занятия и квалифицированный персональный тренинг. При выборе такого центра будущей маме надо ориентироваться на репутацию клуба и лично тренера, с которым она планирует заниматься.

Сейчас доступна различная литература по таким тренировкам, поэтому те, кому дорого посещать фитнес-клубы, стараются совершать полезные пешие прогулки и заниматься зарядкой дома. Есть варианты, когда тренера приглашают домой, но это возможно, если клиентка имеет все необходимое оборудование.

Тренироваться, конечно, лучше в фитнес-центрах, а уж как – персонально или в группах – решать самой женщине.

Среди людей можно получить хорошее настроение от музыки на тренировке и света в зале, найти мотивацию, посмотреть на таких же беременных или уже родивших, чтобы понять, что жизнь не останавливается на одном состоянии.

Тем более что тренировки помогают стабилизировать настроение у беременных. Потом,  после родов, стоит вернуться в этот же фитнес-центр, чтобы приводить себя в норму.

У физически активных женщин восстановление после родов проходит быстрее

Роды – самые главные соревнования в жизни женщины, в которых главная победа и приз – здоровый ребенок и собственное здоровье. Если все прошло плохо, значит, плохо готовились к соревнованиям, если хорошо – то это не повод останавливаться, надо совершенствоваться ради себя и ребенка – того, который уже есть, и того, который еще будет.

Тренер должен быть хорошим психологом, чтобы вовремя мотивировать на нужное усилие на тренировке, что очень важно для здорового состояния всего организма. Или же наоборот – притормозить излишнюю активность, которая может привести к перетренированности у чрезмерно активных беременных.

Это бывает даже у профессиональных спортсменок, которые умеют вовремя расслабляться и напрягаться, терпеть боль, но и у них из-за перетренированности часто наблюдается угроза преждевременных родов и гипертонус у новорожденных.

На тренировках следует набираться сил физических и психических, ведь цель – не спортивные победы.

Если женщина до беременности постоянно тренировалась, то это отлично скажется на ее психическом и физическом здоровье и во время, и после беременности.

Она быстрее придет в форму благодаря мышечной памяти тела, хорошему спортивному метаболизму, который не позволит набрать лишний вес и отеки во время беременности, а также тренировочным навыкам и умениям.

Об этом может рассказать любой тренер-женщина, у которой есть дети.

К тренировкам после родов можно приступать через 6 недель (должны закончиться все выделения, и гинеколог должен удостовериться, что все в порядке, и разрешить тренироваться). Однако опытные тренирующиеся могут начать и раньше, но дома.

Женщины, получившие осложнения после родов и прошедшие кесарево сечение, должны повременить с физическими нагрузками и получить на это разрешение врача.

Если же тренировочного опыта до беременности не было, то можно начинать заниматься под чутким руководством тренера, а общая нагрузка будет у такой женщины отличаться от программы опытной спортсменки. И восстановление после родов спортивной женщины и нетренированной женщины будут тоже сильно отличаться.

Бытует мнение, что вернуться в хорошую физическую форму после родов, особенно не одних, невозможно. Это не так. Кто хочет, тот найдет мотивацию и время на себя, на детей, на мужа, на хозяйство. Да, это не просто, но все возможно, если захотеть.

Марина Фролова

Источник: https://tsn.ua/ru/lady/krasota/fitnes/fitnes-i-beremennost-604304.html

Занятия в тренажерном зале для беременных

Какие упражнения можно делать беременным?

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

  • Улучшается мышечный тонус.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Облегчается восстановление после родов.
  • Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

  • Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  • Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  • Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  • С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  • Не допускайте перегрева.
  • Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  • Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  • Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  • Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  • Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  • Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  • Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  • При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  • Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  • Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  • Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

  • В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  • К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  • К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  • Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  • После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

  • Боли внизу живота или таза.
  • Кровотечение и потерю жидкости.
  • Головокружение или склонность к легким обморокам.
  • Затрудненное дыхание, одышку.
  • Позывы к схваткам.
  • Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

  • Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  • Приседания со штангой, подскоками.
  • Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  • Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  • Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  • Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  • Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  • Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  • После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

  • Гипертензия при беременности.
  • Выкидыши в анамнезе.
  • Предлежание плаценты.
  • Угроза прерывания беременности.
  • Аномальное положение матки.
  • Кровотечения во время беременности.
  • Острые лихорадочные состояния.
  • Выраженный гестоз беременных.
  • Выраженное варикозное расширение вен.
  • Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  • Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

  • Анемия.
  • Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Заболевания органов дыхания.
  • Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

  1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
  2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
  3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

  • 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
  • Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  • Использовать умеренно-легкие веса.
  • По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  • Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  • Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

  • Понедельник — руки и грудные мышцы.
  • Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  • Среда — ноги.
  • Четверг — аэробная тренировка.
  • Пятница — плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

  • Упражнения Кегеля.
  • Жим гантелей лежа.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Разгибание рук в тренажере.
  • Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
  • Полуприседы из положения стоя.
  • Восхождение на скамейку.
  • Отведение ног в стороны из положения стоя.
  • Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

  • Упражнение на растягивание «кошечка».
  • Упражнения для рук.
  • Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
  • Неглубокие приседания — плие.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

  • Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
  • Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
  • Повороты в стороны по 6-8 повторов.
  • Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Источник: http://www.clubmango.ru/articles/fitnes-dlya-beremennih/trenirovki-dlya-beremennykh-v-trenazhernom-zale-chto-mozhno-a-chto-nelzya/

Фитнес для беременных – лучшие упражнения для беременных

Какие упражнения можно делать беременным?

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами.

Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных.

Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности.

Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи.

Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды.

Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных – отлично.

Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности.

Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент.

Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше.

Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках.

Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных – это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия.

И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к.

«разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы – это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных – вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр.) – абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами.

Это и должно стать основой для занятий – по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора.

Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день).

И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре.

Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

  1. Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела.

    А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя.

    Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

    Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование.

    Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте.

    Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

  2. Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

  3. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

    Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

  4. Упражнения на формирование осанки.

    Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника.

    Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

  5. Упражнения на равновесие.

    В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

  6. Упражнения для мышц малого таза.

    Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности.

    Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза.

    Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

  7. Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

    Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

Источник: https://www.wellness.ru/blog/kakie-fitnes-uprazhneniya-mozhno-i-nuzhno-vypolnyat-vo-vremya-beremennosti/

Фитнес для беременных: показания и черный список

Какие упражнения можно делать беременным?

Далеко в прошлое ушло представление, что беременная должна лежать, и не заниматься спортом.

Сегодня почти каждый врач скажет, что без спорта (если нет противопоказаний), а точнее физической активности беременность будет протекать с проблемами. Ведь слишком большое количества изменений претерпевает организм, чтобы оставить его в пассивном состоянии.

Ожирение, варикозное расширение вен, отеки, боль в пояснице — эти и многие другие спутники вынашивающих не обойдут стороной тех, кто ведет пассивно-лежачий образ жизни.

Тем более, что самый главный процесс — роды, крайне тяжелая с физической точки зрения процедура, и организм должен быть готов к ней, иначе может возникнуть множество проблем.

Все нижеприведенные рекомендации касаются только тех беременных, у кого нет противопоказаний.

Важно! Даже если у вас нет противопоказаний, на всякий случай, всегда консультируйтесь с вашем акушером-гинекологом по поводу выбора той или иной активности.

Показания для санаторного лечения в период беременности и порядок получения путевок >>

Основные правила

Несмотря на то, что спорт необходим для беременных, существует ряд вещей, которые важно учитывать.

Во-первых, если вы никогда не занимались спортом до беременности, ни в коем случае не пытайтесь поразить тренеров активностью. Никогда не поздно начать, но вы должны учитывать ваше состояние, ведь оно особое. Поэтому начинайте по чуть-чуть.

Не пытайтесь заниматься самостоятельно тем видом спорта, которым вы никогда не занимались до сиз пор — будь то йога, аквааэробика или же гимнастика на шаре.

Если же вы занимались до этого, учитывайте, что в нынешней состоянии далеко не все позы для вас могут быть приемлемыми.

Во-вторых, вы должны всегда прислушиваться к себе и к своим ощущениям. Даже если вы выполняете простые движения, и тренер говорит вам, что все в порядке, но испытываете дискомфорт — перестаньте. Занятия от вас не убегут.

Медицинская помощь при заболеваниях, травмах или родах — когда какую службу вызывать? >>

В-третьих, если вы занимались активно каким-то спортом, который сейчас для вас стал неприемлемым (конный спорт, борьба и т.п.), нельзя бросать ни в коем случае физическую активность. Для вашего тела это может очень сильно аукнуться.

В-четвертых, помните, что большинство проблем беременности является следствием пассивного и сидячего образа жизни, с которыми можно справиться именно физической активностью. Боль в пояснице, отеки, например, при регулярном плавании, практически перестанут быть вашими постоянными «спутниками» (за исключение особых проблем, таких как проблемы с почками и пр.).

В-пятых, в первом триместре, если вы до этого никогда не занимались спортом постарайтесь быть аккуратнее, это самый опасный период беременности.

Плавание

Пожалуй, нет в мире лучшей физической активности для беременных, чем плавание. Ведь именно в воде, тело наше не ощущает силы притяжения, и мы фактически не ощущаем лишнего веса и ребенка, независимо от его веса.

Даже при пассивном плавании — просто нахождении в воде, плавно двигая руками и ногами — ваше тело не только поддерживается в тонусе, но и расслабляется. Поясница разгружается, укрепляются мягко мышцы спины и груди, улучшается кровоснабжение. Варикоз и отеки при регулярных занятиях уменьшатся, а то и вовсе исчезнут.

Если вам просто плавать скучно, существует масса специальных занятий для беременных, где вам будут давать ровно ту нагрузку, которая нужна. Чем раньше начнете занятия, тем лучше для вашего организма.

Йога

Вы должны учитывать, что это не обычная йога. Ведь многие асаны (позы йоги) могут быть противопоказаны вам в состоянии беременности. И далеко не каждый инструктор знает, какие можно, а какие нельзя. Чтобы не рисковать, запишитесь в специальные группы — классы йоги для беременных. Помните — никаких скручивай, вытяжений не должно быть.

Пилатес

При занятиях пилатесом стоит следовать тем же правилам, что и при занятиях йогой — далеко не все упражнения могут подойти. Поэтому существует классы для беременных.

Ходьба

Конечно мы имеем ввиду не спортивную ходьбу, но все же это тот вид нагрузок, который очень нужен и полезен. Старайтесь не жалеть себя (в разумных пределах) и не сидеть лишний раз, когда можно пройтись. Берите супруга, и идите в парк. Гуляйте как можно больше на воздухе.

Можно, за неимением времени или возможности, ходить по беговой дорожке (на всех дорожках есть опции ходьбы). Но естественно без фанатизма. Если вы до беременности не привыкли ходить, вряд ли вы сможете в новом состоянии долго гулять, но ходите столько, сколько можете.

Ходите вплоть до родов.

Кстати, как ни странно, считается полезным ходить во время беременности по лестницам.

Какие документы нужны беременным >>

Для спортсменок

Эти четыре вида перечисленных нагрузок полезны для всех беременных — как занимающихся до этого спортом, так и нет. Нижеперечисленные виды спорта не противопоказаны только тем, кто серьезно занимался ими до наступления беременности.

Более того, многие профессиональные спортсменки, до 4 месяца продолжают со старой активностью свои тренировки (если только они не входят в черных лист для беременных, о чем написано ниже).

Роды дома: плюсы и минусы >>

Итак, можно заниматься танцами, (хотя нужно избегать встрясок, прыжков и скручиваний). Также стоит избегать положений, где вы вытягиваете мышцы живота.

Можно аккуратно кататься на беговых лыжах (без фанатизма). Но при этом вы должны всегда помнить, что риск падения должен быть сведен к нулю, или лучше даже не пытаться.

Также не запрещается играть в теннис, только при нем не стоит бегать и делать резких движений. В мягком режиме, если вы играете много лет, можно вполне.

Все перечисленное (танцы, лыжи, теннис) рекомендуется проводить только до 5 месяца.

Запрещенные виды спорта

Хотя некоторые и продолжают на свой страх и риск заниматься какими-то из перечисленных видов, это все равно остается очень опасным. Главное правило для них, это риск падений. Не занимайтесь никаким видом спорта, если есть хоть какой-то шанс падения, ведь это может привезти не только к выкидышу. Также ни в коем случае нельзя делать упражнения, с растяжкой мышц живота.

В черном списке:

  • конный спорт;
  • бег;
  • горные лыжи;
  • любые виды единоборств;
  • прыжки с парашютом;
  • игровые виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол и т. п.);
  • велосипед;
  • прыжки на твердой поверхности и прыжки в воду;
  • водные лыжи;
  • любые экстремальные виды спорта.

Помните, что всегда по всем вопросам советуйтесь с вашим врачом. Информируйте его о вашем желании заниматься, о вашем состоянии. Он всего подскажет вам что вам можно делать, а что нет. И всегда помните, что лучше не доделать, чем переборщить. Ведь сейчас вы отвечаете не только за свое здоровье, но и малыша. 

Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий >>

Источник: https://www.molnet.ru/mos/ru/healthy_lifestyle/o_102327

Для родителей
Добавить комментарий