Позиционная гимнастика для беременных

Содержание
  1. Зачем нужна гимнастика во время беременности
  2. Позиционная гимнастика для беременных
  3. На зарядку становись!
  4. Упражнения для беременных в 3 триместре: противопоказания и меры безопасности, комплекс занятий
  5. Дыхательная гимнастика
  6. Фитбол
  7. Бег
  8. Позиционная гимнастика
  9. Пешие прогулки
  10. Рекомендации будущим мамам
  11. Гимнастика для беременных: упражнения в 1, 2 и 3 триместре в домашних условиях, лечебная физкультура
  12. Беременность не повод отказываться от физической активности!
  13. На зарядку становись: утренний комплекс упражнений
  14. Упражнения позиционной гимнастики
  15. Фитнес и аэробика: за и против
  16. Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку
  17. Какие упражнения противопоказаны для беременных
  18. В первом триместре
  19. во втором триместре
  20. в третьем триместре
  21. когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?
  22. Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки | Можно ли во время беременности заниматься спортом и гимнастикой
  23. Можно ли во время беременности заниматься спортом?
  24. Какие виды спорта запрещены для беременных?
  25. Какие физические нагрузки разрешены будущей маме, если раньше она не отличалась спортивным образом жизни?
  26. Как заниматься гимнастикой во время беременности?

Зачем нужна гимнастика во время беременности

Позиционная гимнастика для беременных

Зачем нужна гимнастика во время беременности depositphotos.com

Необходимость упражнений понятна всем. Но далеко не каждая женщина делает их во время беременности. На это влияют многие факторы: большая занятость на работе, маленький ребенок в доме, недостаток времени из-за большого количества семейных дел или просто лень, которая зачастую играет главную роль.

Читай также: Аппендицит при беременности: Что делать

Но думая об этих причинах, надо понимать главную вещь – гимнастика для беременных упражнения помогут выносить ребенка и родить его без проблем. Обычно это и является хорошим стимулом, так как здоровье ребенка для матери является самым важным моментом.

Исходя из перечисленного, делать упражнения надо всем беременным женщинам, независимо от их образа жизни. Регулярная зарядка влияет на многие моменты:

  • Улучшает кровообращения во внутренних органах. Беременность оказывает влияние на обмен веществ и процессы жизнедеятельности. Гимнастика позволяет быстрее адаптироваться к произошедшим переменам.
  • Адекватный маточно-плацентарый кровоток создает хорошие условия для развития ребенка.
  • Подготовка женщины к родам. Во время упражнений происходит тренировка мышц таза, живота и спины, что улучшает процесс родов и является профилактикой различных осложнений (слабость родовой деятельности, прикрепление плаценты, кровотечение после родов). А дыхательная гимнастика для беременных научит женщину правильному поведению и дыханию во время рождения ребенка.
  • Уменьшается вероятность проблем со здоровье во время беременности. Боли в спине беспокоят реже, варикозная болезнь вен не страшна, а запоры и изжога уходят на задний план. Особенно хорошо помогает гимнастика для беременных на мяче, так как позволяет развивать координацию и чувство равновесия.Читай также:  Как питание матери влияет на пол будущего ребенка

Польза от зарядки очень большая, но перед началом упражнений желательно посетить врача. Если будут противопоказания, то на некоторое время их лучше отложить.

Гимнастика для беременных дома нежелательна при наличии угрозы прерывания беременности, гипертонуса матки, гормональных проблем (недостаточность желтого тела), кровотечений в анамнезе.

В остальных случаях небольшая активность не помешает.

Гимнастика для беременных по триместрам

Обычно в течение первого триместра женщина только осознает то, что она забеременела. Еще не вырос живот, и никто не пинается внутри. А если нет токсикоза, то о беременности напоминает только отсутствие менструаций. Поэтому женщина редко радикально меняет свой образ жизни. Но вот про гимнастику в первом триместре лучше не забывать.

Гимнастика для беременных в 1 триместрe обычно включает дыхательные упражнения и несколько легких разминочных движений. Слишком активные движения не показаны, так как риск прерывания в первые двенадцать недель очень большой. При наличии гестоза физическая активность помогает преодолеть его симптомы и многие другие неприятности, которые возникают из-за гормональной перестройки организма.

Второй триместр более спокойный в плане гормональных перемен. Матка увеличивается в размере, поэтому животик уже выдает всем окружающим свою тайну.

В этот период гимнастика для беременных необходима, так как позволяет избежать различных неприятностей. Так как плод растет, увеличивается нагрузка на сердечнососудистую систему, происходит постепенное изменение осанки.

Упражнения делают эти перемены не такими заметными, что приводит к улучшению общего состояния беременной женщины.

Читай также: Эмбрионы начинают пить молоко матери уже в утробе

Самым тяжелым считается третий триместр, и это мнение возникло не просто так. Обычно до 30 недель женщина чувствует себя бодро, но по истечении этого срока все меняется в противоположную сторону. Появляется неповоротливость, тяжесть в ногах, боли в спине, изжога, запоры, отеки и варикозная болезнь вен.

Но если уделять внимание своему здоровью, то гимнастика для беременных может сотворить чудеса. Простые движения и элементарные наклоны стимулируют кровоток, восстановят перистальтику кишечника, избавят от отеков и проблем с почками.

Зарядка поможет контролировать вес женщины, что тоже является важным фактором.

Дыхательная гимнастика для беременных

В комплексе упражнений обязательно должна быть дыхательная гимнастика для беременных. Ее можно выполнять отдельно, либо перед основными движениями. Длительность не должна превышать 10 минут в день. Связано это с тем, что кровь беременной будет насыщаться активно кислородом. При этом количество углекислого газа уменьшается.

Как ни странно, но это ведет к физиологической реакции организма – головокружение, падение артериального давления, сонливость, слабость. А эти эффекты беременным совершенно не нужны.

Смысл проводимых упражнений заключается в том, чтобы ты могла правильно контролировать свое дыхание в родах. Дыхательная гимнастика для беременных помогает улучшить кровообращение в тканях и увеличить количество кислорода в крови. Это благоприятно сказывается на развитии ребенка.

Читай также: Можно ли беременным заниматься бегом: советы тренера и мамы

Навыки правильного дыхания потребуются и после родов, так как они оказывают много положительных эффектов (в частности для снижения массы тела). Освоить несколько важных моментов можно легко. Главное, научится управлять вдохом и выдохом.

Так как растущая матка не позволяет диафрагме полноценно двигаться, дыхание беременной женщины должно быть брюшным. Упражнение очень простое: одну руку кладем на живот, другую на грудь. После полного выдоха, надо сделать вдох при помощи живота (рука, лежащая на груди, должна быть неподвижна). Повторить несколько раз. Брюшное дыхание полезно в промежутке между схватками.

Прерывистое дыхание необходимо в конце первого периода родов, когда начинаются первые потуги, но тужиться еще нельзя. Оно помогает “продышать“ схватку.

Дышать надо одновременно через нос и рот, быстро и шумно. Это уменьшает давление в брюшной полости, и в тоже время обогащает кровь кислородом.

Если овладеть техникой правильного дыхания, то процесс родов будет не таким болезненным и травматичным.

Если в первом триместре не было времени и возможности заниматься своим здоровьем, то гимнастика для беременных во 2 триместре должна быть обязательно.

Хорошо, если женщина будет иметь возможность делать ее хотя бы один раз в день.

Комплекс упражнений должен включать предварительную разминку и основные упражнения, нужные для улучшения работы позвоночника, тазобедренных суставов и мышц живота.

Читай также: Как бороться с послеродовой депрессией: Совет эксперта

Разминка состоит из простых наклонов в бок и вперед. Перед этим можно потянуться вверх (это незапрещенно, несмотря на все приметы), вперед и назад. Потом следует разминать позвоночник.

Упражнения для шеи очень просты. Надо аккуратно поворачивать голову, но чтобы не было головокружения. Потом надо совершать наклоны головой вперед и назад. Дальше гимнастика для беременных включает в себя занятия на грудной и поясничный отдел.

В положении стоя, женщина поднимает и разводит руки по бокам, при этом располагая их в виде чаши. Потом она начинает медленно наклоняться, пока верхняя рука не накроет нижнюю, и продолжать надо наклон до упора. В исходное положение надо возвращаться очень медленно. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнения для мышц и суставов таза должны быть неотъемлемой частью зарядки. Они позволяют улучшить кровообращение в малом тазу.

Также это позволит укрепить мышцы тазового дня, что благоприятно отразиться на течении родов. Эти упражнения включают в себя покачивания бедрами и аккуратное выписывание “восьмерки“.

Также полезно движение, включающее отведение бедер вперед-назад. При этом надо ритмично сокращать мышцы промежности.

Источник: http://ivona.bigmir.net/pregnancy/article/412694-Zachem-nuzhna-gimnastika-vo-vremja-beremennosti

Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика для беременных

Во время беременности в организме будущей мамы происходят существенные изменения, которые влияют и на ее самочувствие, и на ее настроение, и на ее физическую активность. Например, по мере роста и развития малыша размеры матки увеличиваются, центр тяжести постепенно смещается, и основная нагрузка ложится на поясницу и ноги.

Из-за того, что мышцы спины и ног вынуждены подолгу находиться в напряжении, у женщины могут появиться боли в ногах, пояснице, ягодицах. Из-за того, что растущая матка сдавливает внутренние органы, будущие мамы часто жалуются на запоры. Еще одна серьезная проблема, особенно во второй половине вынашивания малыша – отеки.

Справиться с этими и другими проблемами помогут регулярные занятия физкультурой, например, позиционной гимнастикой.

Гимнастика снимет напряжение с проблемных зон тела через движение, позволит мышцам успешнее справляться с нагрузками, в частности, удерживать спину в правильном положении. Занятия физкультурой также способствуют усилению кровообращения, благодаря чему налаживается пищеварение, а также обеспечивают на долгое время положительные эмоции.

Позиционная гимнастика при беременности – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для будущих мам нагрузок. Таких комплексов великое множество, и каждый из них направлен на решение определенных проблем.

Но будущей маме следует помнить: если беременность протекает с осложнениями, то нагрузки могут только усугубить ситуацию. По этой причине, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, посоветуйтесь с врачом, который ведет вашу беременность.

Он оценит возможные риски и поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.

Занятия гимнастикой противопоказаны:

  • при токсикозе, как раннем, так и на поздних сроках беременности;
  • при повышенном артериальном давлении;
  • во время острого респираторного заболевания;
  • при угрозе самопроизвольного прерывания беременности;
  • при обострении хронического заболевания;
  • при кровянистых выделениях.

Кроме того, будущим мамам не следует прыгать и бегать, так как эти упражнения вызывают повышение тонуса матки, что угрожает женщине и будущему ребенку серьезными неприятностями. Не рекомендуются также приседания и наклоны с отягощением, например, с гантелями в руках или с грузом на плечах.

Если во время занятий физкультурой будущая мама испытывает неприятные ощущения, например, боль в животе, или ее пульс резко учащается, упражнения надо немедленно прекратить: эти симптомы могут указывать на чрезмерность нагрузок. Следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он поможет отрегулировать нагрузки и, возможно, порекомендует другие комплексы упражнений.

Позиционная гимнастика для беременных в 1 триместре поможет женщине сохранить эмоциональное равновесие.

Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр очень важна, так как этот период наиболее благоприятен для умеренных физических нагрузок, к тому же у будущей мамы есть достаточно времени, чтобы начинать готовить организм к нелегкому испытанию – родам.

Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр требует осторожности и внимательного отношения к своим ощущениям во время занятий. Также полезна позиционная гимнастика для беременных при отеках. Самое главное – не переусердствовать и получать от занятий удовольствие.

На зарядку становись!

Позиционная гимнастика – это комплекс упражнений, которые проводятся в определенной позе.

Она помогает тренировать правильное положение тела и направлена на укрепление мышц спины, живота и промежности – самых проблемных зон во время беременности.

Причем этот комплекс упражнений можно выполнять на любом этапе вынашивания малыша. Во время занятий очень важно правильно дышать, чтобы в организм в достаточном количестве поступал кислород.

Позиционная гимнастика поможет подготовить к предстоящим родам мышцы тазового дна, улучшить кровоток, следовательно, к внутренним органам будет поступать больше кислорода.

В сочетании с занятиями в бассейне или йогой такая гимнастика поможет также контролировать вес.

Она способствует восстановлению и укреплению суставов, полезна для уставшего от нагрузок позвоночника и, что тоже важно, является отличным антидепрессантом.

Комплекс упражнений позиционной гимнастики включает в себя упражнения для тренировки мышц влагалища, бедер, спины и поясничных мышц, а также упражнения для снятия с них напряжения.

Помните: все движения беременной женщины должны быть плавными и постепенными, резких движений следует избегать. Если нужно лечь или, наоборот, сесть из положения лежа, делать это нужно поэтапно и осторожно.

Упражнения позиционной гимнастики:

  1. Тренировка влагалищных мышц: сядьте на стул, разведите ноги в стороны так, чтобы бедра и колени находились на одном уровне. Спиной обопритесь на спинку стула. Положите ладони на бедра или колени. На выдохе напрягите мышцы промежности и анус, как будто втягивая их внутрь. На вдохе расслабьтесь. Проделайте это не менее 20 раз. Затем, втягивайте промежность внутрь на глубоком вдохе. Такие упражнения хорошо подготовят мышцы промежности к предстоящим родам, а также улучшат кровоток в малом тазу. Это же упражнение можно выполнять на третий день после родов, если они прошли без осложнений. В этом случае они будут способствовать уменьшению размеров матки и живота.
  2. «Бабочка» (можно использовать мяч для занятий гимнастикой): если вы используете мяч, поместите его у стены, сядьте и спиной обопритесь на него. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, соедините вместе стопы. Положите ладони на колени и, сделав вдох, на выдохе надавливайте на колени, стараясь опустить их ниже. Вы почувствуете, как мышцы внутренней части бедра растягиваются. Удерживайте давление на протяжение 30 секунд. Это упражнение улучшит подвижность бедер, снимет напряжение с ягодиц и поясницы, а заодно подготовит промежность к родам.
  3. «Вращения»: поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте повороты туловища, помогая руками выполнить вращение с еще большим объемом. При этом таз должен оставаться неподвижным.
  4. Растяжка передней поверхности бедра: сядьте на бок, согнув ноги. Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги и отведите назад ногу, не отрывая ее от пола. Другая рука в это время должна опираться на пол. Удерживайте такое положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Это упражнение освобождает тазобедренные суставы, пах, снимает боль с поясницы и паха.
  5. Растяжка поясничных мышц и мышц спины: поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, выпрямите спину и шею, руки вытяните вдоль туловища. Затем руки разведите, не сгибая, руки в стороны и поднимите вверх, за ними слегка потяните все тело, при этом стопы должны оставаться на месте. С поднятыми руками тело нужно плавно опустить вниз до ощущения натяжения позвоночника, затем расслабить руки, голову, тело и немного согнуться, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины потянулись. Чтобы облегчить себе задачу, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Это упражнение подойдет всем, у кого быстро устает поясница и отекают ноги.
  6. «Кошка»: встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. Спина при этом должна оставаться ровной. На вдохе сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе выгните спину вверх так, чтобы она напоминала плавную дугу. Выполните упражнение не менее 10 раз. Такие движения снимут напряжение с поясницы и мышц шеи.

Источник: http://www.parents.ru/article/poziczionnaya-gimnastika-dlya-beremennyx/

Упражнения для беременных в 3 триместре: противопоказания и меры безопасности, комплекс занятий

Позиционная гимнастика для беременных

Беременность является для женщины не только значимым событием, но и тяжелым экзаменом. С организмом происходят важные изменения, из-за чего у нее бывают расстройства и депрессия.

Физические нагрузки и занятия полезны для здоровья и во время интересного положения.

Сначала нужно проконсультироваться со своим гинекологом. который может сказать, есть ли угроза беременности при занятии физическими нагрузками. В целом упражнения благотворно влияют на мышцы, уменьшают болевые симптомы, не дают набрать лишние килограммы, предупреждают возникновение растяжек.

Если противопоказаний нет, врач может порекомендовать комплекс упражнений, зависящий от срока беременности и прочих признаков. Чем больше срок, тем тяжелее женщине физически. Живот увеличивается в размерах и тяжелеет, что приводит к дискомфорту и неприятным симптомам.

  • угроза прерывания беременности (выкидыш)
  • угроза ранних родов
  • гестоз
  • тонус матки
  • многоводие
  • воспаления
  • предлежание плаценты.

В третьем триместре упражнения носят особый характер:

  • уменьшается нагрузка
  • упражнения больше обладают расслабляющим действием
  • не должны включать резких действий и рывков.

В организме увеличивается количество релаксина и прогестерона, что несколько размягчает связки и требует от будущей мамы особенной осторожности во время тренировок.

Гимнастика должна помочь вернуть тело в прежний тонус, снабдить подвижность и эластичность костей и суставов, избавить от отечности, боли в спине и пояснице.

Медики уверяют, что зарядка для беременных в 3 триместре особенно помогает не только маме, но и малышу.

Если будущая мама в прекрасной физической форме состоит, то и ребеночку в утробе комфортно, и он развивается соответствующе.

Основной задачей является подготовка к родам, умение правильно дышать.

Занятия и упражнения можно выполнять в домашних комфортных условиях, так и в профильных залах при женских консультациях. Также полезные водные процедуры в бассейне, аквааэробика, йога, пилатес.

Беременность — не время для установления спортивных рекордов и марафонов. Все упражнения будущей мамы должны быть в удовольствие, а не в тягость.

Не должно быть побочных симптомов: головокружения, мигрень, усталости, повышения давления, недомогания. Во время и после упражнений должно быть комфортно.

При любых приступах боли, симптоматики окаменения матки или области живота и брюшной полости незамедлительно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Меры предосторожности:

  • травмирующие виды спорта под запретом
  • растяжку делать аккуратно
  • недопустимы резкие прыжки, развороты, быстрый бег, наклоны, поднятие тяжестей.

В сети есть видеоуроки, которые можно выполнять дома самостоятельно и в удобное время. В основном все упражнения могут осуществляться в таких позициях: сидя, на четвереньках или стоя у опоры. Упражнения желательно делать в первой половине дня. Получаса занятий достаточно.

Дыхательная гимнастика

Гимнастика поможет держать тело в тонусе и подготовиться к родам. К занятиям нужно подходить разумно, следуя конкретным правилам. Не стоит разрешать отрицательным мыслям угнетать и огорчать себя. Нужно настроиться на благополучный исход беременности.

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, будут способствовать расслаблению и помогут снизить боль во время схваток и легче перенести роды. Самые обыкновенные дыхательные упражнения для будущих мам помогут экономить силы и окажут благотворное действие на организм и на малыша. Очень важный момент нельзя задерживать дыхание, чтобы не навредить ребенку.

Отдельно тренируется диафрагмальное дыхание. Можно делать полные глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой на живот. Грудь на выдохе должна быть неподвижной, а живот двигался.

Во время схваток часто говорят дышать как собака. Можно потренироваться заранее, сидя на фитболе, мяче. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Дыхание должно быть быстрым и поверхностным.

А затем переключиться на глубокие вдохи и выдохи.

Полезно освоить «толчковое» дыхание. Нужно вдохнуть воздух медленно и глубоко, задержать дыхание на пару секунд и плавно выдохнуть. Можно чередовать один глубокий выдох и два небольших вдоха. Учиться расслабляться, чтобы потом расслабиться между потугами и схватками, подкопив сил для самого ответственного момента.

Фитбол

В третьем триместре беременности можно применять нетяжелые гантели (1 кг) и фитбол. Наиболее удачные упражнения может подобрать только специалист в персональном порядке. Занятия с мячом (фитболом) помогут женщине поддерживать мышцы ягодиц, а также мышцы рук, ног, спины и груди.

Появится на свет здоровый малыш, а женщина в скором времени придет в отличную форму. Многие женщины считают, что такие вроде бы полезные нагрузки могут навредить положению.

Упражнения проводить по10−15 раз: Опираясь руками на фитбол или на спинку стула, нужно медленно приседать. Спина должна быть прямо, а пятки не должны отрываться от пола. Многие женщины делают присест, расставляя широко ноги. Нужно сесть на мяч так, чтобы ноги были по ширине таза. В таком упражнении нужно будет делать круговые движения тазом.

Руки скрещиваются на груди, держать перед собой или опереться ими в мяч, если не получается удержать равновесие. Сидя на фитболе, аккуратно раскачиваться по очереди в правую сторону, затем в левую. Заключительный и решающий 3 триместр беременности для женщины является наиболее волнующим и беспокойным.

Не стоит себя изнурять тренировками и ходить через силу. Прекрасно, если будущая мама вела здоровый образ жизни и раньше.

Несмотря на все прелести предпраздничного настроения, моральная подготовка к рождению малыша должна обязательно сопутствовать физической. Для укрепления грудных мышц, нужно сжимать мяч руками. Поскольку вес будущего малыша постоянно растет, матка соответственно растягивается и начинает оказывать давление на диафрагму (появляется одышка, невозможность глубоко вдохнуть).

Нужно сесть на фитбол и по очереди сгибать руки, держа в них не увесистые гантели. Также можно лечь на мяч, поставив ноги на ширине плеч. Перекатываясь в разные стороны, можно укрепить мышцы ног. На фитболе эффективно выполнять повороты. Для этого садиться на мяч и повернуться вправо, заводя за правую ногу левую руку. Также обратно.

Мышцы будут растягиваться и тренироваться. Можно выполнять без мяча. Встать на ноги, развести их на ширину плеч, прогнуться, чтобы была возможность катать фитбол руками, не нагружая плечи. Для избежания варикоза, эффективны упражнения, лежа на спине. Нужно каждую ногу ставить на фитбол. А затем катать его или выполнять круговые движения.

Бег

Если бег трусцой женщина применяла раньше, до 27-й недели беременности, то продолжать его можно при отсутствии проблем со здоровьем и дискомфорта. Нужно сократить длительность и интенсивность бега. Начинать заниматься этим видом спорта даже в легком темпе на последних сроках беременности врачи считают нецелесообразным.

Позиционная гимнастика

Полезна позиционная гимнастика, которая позволит укрепить мышцы брюшной полости, таза, позвоночника и промежности, чтобы немного облегчить тяжелый и сложный процесс родов.

Это поза «кошки». Женщина встает на четвереньки, выгибая спину и прижав подбородок к груди, а потом потягивается как кошка, прогнувшись ниже.

Упражнение «Бабочка» предусматривает, сесть так, как в позу по-турецки сложить ноги по-турецки, ступни одна к другой, руки на коленях.

Нужно провести небольшую растяжку, надавив ладонями на колени, достигнув максимального опущения. Боли не должно быть.

Можно делать небольшие скручивания туловища. Упражнения Кегеля для будущих мам — важная часть комплекса подготовки к родовой деятельности. Они способны сделать мышцы влагалища эластичными и крепкими.

Их можно использовать как стоя, так и сидя: ритмично напрягать мышцы промежности, будто задерживания мочеиспускание, а через пару секунд расслабить.

В третьем триместре беременности, то есть с 27−29недели женскому организму приходится мобилизоваться.

Можно напрягать и расслаблять мышцы по разным техникам: делая «волну», выпирая их, усиливая или снижая давление.

Пешие прогулки

Ходьба одно из лучших и доступных упражнений для такой группы женщин в третьем триместре беременности. Прогулки на свежем воздухе, в парке или в лесу не только компенсируют нагрузку на мышцы, но и насыщают организм кислородом, дарят положительные эмоции и улучшают настроение.

Рекомендации будущим мамам

Разумные и умеренные физические нагрузки пойдут только на пользу. Выполняя особые техники, можно улучшить свое здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной полной энергии, а также подготовить тело к родам.

Обязательна консультация гинеколога. Нужно следить за своим рационом: он должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы ваш организм не нуждался в каких-либо витаминах или полезных элементах.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать движений, мешать или доставлять дискомфорт.

Упражнения в 3 триместре беременности

Источник: https://sportbookmaker.ru/uprazhneniya/dlya-beremennyh-v-3-trimestre-lfk-i-gimnastika.html

Гимнастика для беременных: упражнения в 1, 2 и 3 триместре в домашних условиях, лечебная физкультура

Позиционная гимнастика для беременных

Современная жизнь – это непрерывное движение вперед. Со всех сторон нас призывают спешить и познавать все новое и неизведанное. Когда женщина узнает о наступившем «интересном» положении, инстинкт самосохранения заставляет ее остановиться и сбавить обороты.

Однако беременность отнюдь не болезненное состояние, а, скорее, шанс познать свое тело с новой стороны. Не стоит отказываться от активного отдыха и любимых занятий гимнастикой. Необходимо найти золотую середину и получать огромное удовольствие, разделяя его на двоих.

Беременность не повод отказываться от физической активности!

Движение – это жизнь. Зарядка для беременных способствует улучшению общего состояния, повышает тонус и улучшает кровообращение. Те, кто активно занимался спортом до наступления беременности, не должны прекращать тренировки, мотивируя это необоснованными страхами. Мудрым решением станет подбор подходящей нагрузки. Какие упражнения можно выполнять беременным?

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

  • разминка суставов и сухожилий;
  • повороты и наклоны тела, головы;
  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин.

Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна.

Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость.

Во всем нужно знать меру.

Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.

Упражнения позиционной гимнастики

Позиционная гимнастика для беременных – набор статических упражнений, которые выполняются циклами, при этом тело находится в фиксированных положениях – позах.

Такие упражнения для беременных подойдут на любом сроке.

Их главная особенность – наличие исходной позы и отсутствие резких движений, что делает выбор в пользу позиционного вида гимнастики беременными женщинами очевидным. демонстрирует правильное выполнение комплекса.

Рассмотрим самые распространенные позы:

  • поза «бабочка»;
  • поза «кошка»;
  • поза «лягушка»;
  • поза «неваляшка»;
  • поза «дерево».

В позе «бабочки» тренируются и укрепляются мышцы таза и внутренней стороны бедер. Необходимо принять положение сидя, согнуть ноги в коленях и не спеша притягивать стопы друг к другу.

Далее нужно обхватить обе стопы руками и притягивать их к промежности, не спеша, рывкообразными движениями. Когда ноги, согнутые в коленях, образуют бабочку, нужно зафиксировать положение и совершить плавные махи обеими коленями вверх-вниз 15–20 раз.

Выполняя упражнения, можно слегка надавливать на колени, прижимая их к полу.

Поза «кошки» направлена на расслабление и разминку группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Нужно принять положение на четвереньках, упираясь ладонями и коленями в пол, позвоночник держать параллельно полу.

Далее на вдохе прогибают позвоночник дугою вниз – выпячивается грудь, таз тянется к верху. После 2–3 секунд, выдыхая, выгибают спину дугой вверх. При этом середина позвоночника тянется вверх, а голова и таз опускаются вниз.

Повторяют цикл упражнений 10 раз.

Упражнение «лягушка» (на фото) тренирует те мышцы ног и промежности, которые вскоре примут активное участие в процессе родов. Нужно присесть на корточки, раздвигая бедра максимально широко. Колени направлены в разные стороны.

Затем скрепляют руки в замок, а локтями упираются в разведенные колени, нажимая на них, тем самым разводя их шире. Упражнение следует выполнять 10–15 раз плавными, поступательными движениями до возникновения легкой дрожи в ногах.

Поза «неваляшки» тренирует вестибулярный аппарат, а также мышцы промежности и живота. Для выполнения упражнения понадобится коврик. Необходимо сесть на пол, выпрямляя ноги вперед и раздвигая их максимально широко.

Далее поднять руки вверх, поддерживая позвоночник прямо. На выдохе сделать наклон к правой ноге, задержаться на секунду. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить комбинацию для левой ноги.

Комплекс можно повторять 5–10 раз, при этом не делать резких движений и следить за равномерным дыханием.

Позиционное упражнение «дерево» предназначено для тренировки мышц спины и таза, а также улучшения координации тела. Стоя на полу, нужно широко расставить ноги, стопы должны находиться на ширине плеч. Руки расслаблены параллельно телу.

На выдохе поднимают левую руку вверх, а правой ладошкой дотягиваются до колена. Поворачивают голову и смотрят на левую ладошку несколько секунд. Делают вдох и возвращаются в исходное положение, меняют руки.

Цикл упражнений можно повторять 5–10 раз, не делая резких движений и поддерживая спину прямой.

Фитнес и аэробика: за и против

Причины, по которым фитнес и аэробика необходимы женщинам в «интересном» положении:

  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • насыщение организма кислородом;
  • стабилизация эмоционального и психологического состояния, стрессоустойчивость;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение обмена веществ и состояния кожи;
  • профилактика застойных явлений, геморроя и отеков;
  • поддержание нормального веса;
  • физическая подготовка нужных групп мышц к предстоящим родам.

Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку

Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом.

По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие.

Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.

Качать пресс запрещено:

  • на ранних сроках беременности;
  • при наличии тонуса матки;
  • если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
  • при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.

Упражнения на растяжку положительно влияют на общую физическую форму женщины. Для улучшения эластичности мускулатуры хорошо подходит позиционная гимнастика (рекомендуем прочитать: позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре). Она включает в себя не интенсивные нагрузки, а специальные позы «кошечка», «бабочка», «лягушка» и другие, которые идеально растягивают нужные группы мышц.

Подготовиться к родам физически и морально – это лучшее, что может сделать будущая мама для своего малыша. Натренированные мышцы и хорошая растяжка гарантируют облегчение родового процесса и уменьшают возможность возникновения родовых травм.

Какие упражнения противопоказаны для беременных

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. на протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

  • тренирующих пресс;
  • силовых тренировок;
  • поднятия грузов;
  • упражнений на выносливость;
  • длительных кардиотренировок.

интересно: можно ли качать пресс после проведения кесарева сечения?

не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

во втором триместре

второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. список запрещенных упражнений:

  • скручивания;
  • стойка на одной ноге;
  • скоростной бег;
  • интенсивные прыжки в высоту.

в третьем триместре

последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений.

обострение этих симптомов является показанием к проведению лфк для беременных. лечебную физкультуру нельзя делать дома.

чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты лфк, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.

когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?

Выполнение умеренных по нагрузке физических упражнений во время беременности приносят пользу женщине и малышу. Однако физические упражнения, даже позиционная терапия и физзарядка, не всегда позитивно влияют на здоровье беременной женщины. Состояния и заболевания, при которых нагрузки категорически запрещены:

  • сахарный диабет, ОРВИ;
  • кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
  • низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
  • сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
  • железодефицитная анемия беременных;
  • нестабильное артериальное давление;
  • многоплодная беременность;
  • хронические заболевания на стадии обострения;
  • патологические отклонения течения беременности.

Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.

Источник: https://www.oldlekar.ru/beremennost/povedenie/gimnastika-dlya-beremennyh.html

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки | Можно ли во время беременности заниматься спортом и гимнастикой

Позиционная гимнастика для беременных

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин.

Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

  1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
  2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
  3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
  4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
  5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

  1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.
  2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
  3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
  4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Какие физические нагрузки разрешены будущей маме, если раньше она не отличалась спортивным образом жизни?

Как мы уже говорили, женщине нельзя начинать осваивать новые виды спорта во время беременности. Но даже если в последний раз вы занимались физкультурой еще в школе, у вас есть возможности для активной и здоровой жизни!

Ходьба

Пешие прогулки на свежем воздухе — полезное упражнение, доступное каждой будущей маме. Выберите для себя безопасный маршрут, с которого вы сможете быстро возвратиться домой, если почувствуете, что устали.

Не устраивайте себе лишних физических нагрузок: ходьба по пересеченной местности и подъем по ступенькам приносят беременной женщине больше вреда, чем пользы.

И обязательно делайте остановки, если начинаете задыхаться.

Плавание

Если вы хоть немного умеете держаться на воде, плавание — отличный выбор для поддержания физической формы. Оно полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой систем, улучшает тонус мышц и снимает нервное напряжение. В отличие от многих других видов спорта, для беременных плавание безопасно и на ранних сроках, и в третьем триместре, при соблюдении простых и очевидных правил.

Не купайтесь в водоемах, чистота воды в которых сомнительна. Не плавайте в незнакомых, «диких» местах, где могут оказаться сильные течения, подводные скалы и другие неожиданности, грозящие травмами, стрессом или повышенной физической нагрузкой. Не лезьте в холодную воду.

Оптимальный выбор для будущей мамы — бассейн, а идеальный — бассейн, в котором проводятся специальные занятия спортом для беременных.

Йога для беременных

Йога — не только способ релаксации, но и отличный комплекс упражнений для тренировки мышц спины, живота и таза, выработки правильной техники дыхания, важной во время родов, и даже разрешения медицинских проблем.

Йога может помочь справиться с токсикозом, отеками и запорами, а некоторые асаны способны скорректировать нежелательное предлежание плода. Йогой можно заниматься в течение всего срока беременности, в том числе в домашних условиях.

Но лучше выбрать групповые занятия с тренером: часть асан в йоге для беременных выполняется иначе, а некоторые вообще исключаются.

Если йога кажется вам слишком сложной для самостоятельного изучения, а хорошего инструктора найти не получается, вы можете заняться позиционной гимнастикой — при беременности она также дает хорошие результаты. Позиционная гимнастика заимствует у йоги простые позы и добавляет к ним принцип повторяющихся движений, характерный для фитнеса.

Гимнастика при беременности

Гимнастика во время беременности помогает поднять тонус мышц и минимизировать застойные процессы в организме.

И это очень важно: хорошая физическая форма не только улучшает самочувствие будущей мамы в течение всего срока вынашивания малыша, но и способствует легким родам.

Еще одним плюсом гимнастики является ее доступность — упражнения для беременных не требуют особых навыков, и их легко выполнять дома.

Как заниматься гимнастикой во время беременности?

Комплекс гимнастики для беременных включает в себя очень простые упражнения — в них нет ничего такого, что не может выполнить обычная женщина.

Специалисты рекомендуют начинать заниматься гимнастикой еще на этапе планирования беременности, а если все случилось неожиданно — сразу после того, как женщина поняла, что ждет ребенка (обычно это происходит на 5–6-й неделе, когда появляется задержка месячных).

Будущая мама должна обсудить занятия гимнастикой со своим врачом: каждая женщина и каждая беременность — уникальны, и только специалист может определить, какие физические нагрузки будут эффективны и безопасны для вас.

Набор упражнений зависит от срока беременности. В разбивке по триместрам физическая активность будет меняться примерно таким образом.

1-й триместр (до 14 недель)

В первые недели плод наиболее уязвим, поэтому гимнастика на ранних сроках беременности исключает серьезные физические нагрузки.

Старайтесь начинать каждое утро с легкого комплекса для расслабления организма. Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте по три наклона вправо и влево.

Сделайте пять наклонов вперед: наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Сделайте пять прогибов назад: прогибаясь, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох.

После упражнений повращайте стопами и постойте на носочках — так вы снизите риск варикоза.

2-й триместр (15–26 недель)

На 15-й неделе начинается второй триместр, и с этого времени нагрузку можно немного увеличить: токсикоз отступает, и будущая мама чувствует прилив энергии.

Начните с пяти поворотов головы вправо и влево, после этого перейдите к плавным поворотам корпуса (по пять в каждую сторону). Сводите руки на уровне груди и старайтесь сжать их как можно сильнее — так вы укрепите мышцы груди. Последнее упражнение комплекса — вращения туловища. Сделайте до десяти повторений и следите за тем, чтобы бедра во время вращений были неподвижны.

3-й триместр (с 27 недель)

На большом сроке многие упражнения становятся сложными. Занимайтесь на фитболе — это комфортно и безопасно.

Садитесь на мяч и потихоньку раскачивайтесь вправо и влево. После 10–15 раскачиваний возьмите легкие гантели и начните по очереди сгибать руки в локтях. Если гантелей нет, подойдут бутылки с водой объемом 0,5 литра. Чтобы укрепить ноги, лягте на мяч, поставьте ноги на ширину плеч и аккуратно покатайтесь в таком положении вперед-назад.

Источник: https://www.huggies.ru/library/rozhdenie-rebenka/posle-rodov/sport-dlya-beremennyh-v-1-2-3-trimestre-fizicheskie-nagruzki/

Для родителей
Добавить комментарий