Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет

Как уменьшить калорийность рациона и легко похудеть

Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет

Алена Лепилина

То, что нужно есть меньше — мы знаем (и чувствуем тоже — лишние килограммы напоминают о себе каждый день). Но знать и делать — вещи разные. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион. Это подходит и худеющим, и тем людям, кто хочет набрать вес. Очень худым людям, конечно, урезать калории не надо, но есть хороший совет и для них.

И вооружитесь сантиметровой лентой, прежде чем начать чтение

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2015/10/06/kak-legko-umenshit-kalorijnost-raciona-i-poxudet/

40 маленьких хитростей для желающих похудеть

Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет

Ограничения в питании, спорт, мотивация… Базовые способы сбросить лишний вес известны всем, однако о маленьких, но полезных хитростях знают немногие. Вот список из 40 простых и… несколько неожиданных рекомендаций, которые помогут вам похудеть надолго и без лишнего напряжения.

1. Примерную суточную норму килокалорий, при которой вы не будете набирать вес, можно определить по такой формуле. Свой вес в килограммах поделите на 0,45 и умножьте на 14.

Если же вы хотите не просто оставаться в форме, а похудеть, проделайте то же вычисление, только вместо реального веса подставьте желаемый.

Придерживаясь этой заниженной цифры, вы будете терять килограммы — хоть и медленно, но верно.

2. Посыпайте корицей кашу, йогурт, кофе и любую другую пищу, с которой сочетается эта специя. Она обладает способностью ускорять метаболизм, и всего пол чайной ложки в день поможет вам сбрасывать около килограмма за месяц.

3. Если вы едите в офисе, не обедайте за рабочим столом. Исследования показывают, что, сидя перед монитором или экраном телевизора, люди потребляют в среднем на 250 килокалорий больше.

4. Чаще смейтесь. 10—15 минут смеха ежедневно повышают недельный расход калорий на 280 ккал.

5. Пейте морковный сок! Благодаря содержанию клетчатки и низкой калорийности морковный сок помогает худеть на 1,8 кг в течение 1,5—2 месяцев. Норма потребления — 1 стакан (200 мл) в день.

6. Принимайте таблетированный кальций. Этот микроэлемент способствует расщеплению жиров и делает этот процесс на 2,6% более эффективным.

7. Во время занятий фитнесом или даже простой прогулки пешком, слушайте ритмичную музыку — это мотивирует к физической активности и поможет вам заниматься дольше.

8. Не исключайте из питания нежирное красное мясо. Богатые белком продукты помогают наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя.

9. Затащите в фитнес-клуб друзей. По статистике, люди, занимающиеся спортом с группой знакомых, худеют на 30% сильнее, чем спортсмены-одиночки.

10. Ешьте меньше соли и больше красного перца. Бессолевая диета поможет избавиться от лишней жидкости, а перец содержит вещество капсаицин, ускоряющее обмен веществ на 25%.

11. Согласно опросу британских врачей, одна из главных причин спонтанного переедания — это стресс на работе. Если вы перенервничали, присядьте и сделайте несколько глубоких вдохов, можете попробовать технику диафрагмального дыхания (когда вдох осуществляется за счет мышц брюшного пресса). Вы постепенно успокоитесь, и желания заесть свои неприятности не возникнет.

12. Заниматься фитнесом надо с утра, до вашего первого приема пищи. Во-первых, это ускорит метаболизм на день вперед, а во-вторых, так организм будет расходовать энергию, полученную не из пищи, а из вашей же жировой ткани.

13.Пользуйтесь соевым соусом. Согласно недавним исследованием, соевый белок особым образом влияет на наши вкусовые рецепторы и вызывает быстрое чувство насыщения.

14. Перед подачей обеда на стол любые крупные куски пищи лучше порезать. Это позволит вам потреблять примерно на 20% калорий меньше, поскольку в порезанном виде порции кажутся человеку больше, чем если подаются одним куском. А обманув свои глаза, вы обманете заодно и желудок — и наедитесь быстрее.

15. Самый эффективный тренажер (с точки зрения сжигания калорий) — беговая дорожка. Самая эффективная после бега нагрузка — простая ходьба, заниматься которой вы можете и вне стен тренажерного зала.

16. Идеальным завтраком английские диетологи признали вареные яйца с куском хлеба или фруктами. Яйца богаты белком, благодаря которому организм лучше расходует полученные калории в течение всего дня, а присутствующие в этом блюде углеводы зарядят вас энергией и не дадут быстро проголодаться.

17. Красное вино препятствует образованию жировых отложений в области живота. Такой эффект обеспечивает входящее в его состав вещество ресвератол, в свою очередь содержащееся винограде. Только не переборщите: одного бокала в день будет вполне достаточно.

18. Включайте спокойную классическую музыку, когда садитесь поесть. Под такой аккомпанемент люди съедают меньше в среднем на 15—20%, поскольку жуют медленнее и лучше наедаются.

19. Жуйте жвачку без сахара сразу после еды и два часа спустя. Это поможет справиться с немотивированным голодом.

20. Даже если вы сильно устали, никогда не пренебрегайте своей интимной жизнью. Занятие сексом сжигает 150 ккал за 20 минут и способствует выработке особого гормона, который ускоряет метаболизм.

21. Перекусывайте гранатом. Семена этого фрукта содержат вещество, препятствующее образованию жировых отложений, а сладкий вкус отбивает аппетит.

22. Мясо готовьте не на сковороде, а в духовке или на гриле (такая функция есть в большинстве современных плит). Этот способ обработки выводит из мяса лишний жир, а жарка, наоборот, его добавляет.

23. В зеленом чае кофеин сочетается с особым антиоксидантом, который ускоряет переработку жира в энергию. Таким образом, регулярное употребление этого напитка способно разогнать ваш обмен веществ почти на 20%.

24. Замените салат и другую зелень на свежий шпинат. При низкой калорийности в нем больше всего клетчатки, которая способствует очищению ЖКТ и помогает организму расщеплять жиры более эффективно.

25. Попробуйте козий сыр вместо коровьего: он на 40% менее калориен, но при этом не уступает по содержанию полезных элементов.

26. Вместо макарон или гречки используйте в качестве гарнира чечевицу или фасоль. Бобовые содержат много клетчатки и особую аминокислоту, благодаря чему помогают активно избавляться от жировых отложений. За 2,5 месяца на «бобовой диете» можно сбросить до 7 кг.

27. Полностью исключать жиры из своего меню нельзя, хотя бы потому что они необходимы для абсорбции многих витаминов и минералов. Лучше заменить их на «здоровые», т. е. вместо жирных молочных и мясных продуктов есть мясо индейки, рыбу, льняное и оливковое масло, яйца, орехи. Исследования показывают, что такая замена не только способствует похудению, но и чрезвычайно полезна для сердца.

28.Не пропускайте завтрак. Отказ от утренней трапезы увеличивает суммарное дневное потребление калорий примерно на 100.

29. Хотя яблоки стимулируют выработку желудочного сока и провоцируют аппетит, потребление одного яблока за 15 минут до обеда или ужина уменьшает суммарную калорийность вашей пищи на 150—200 в сутки. Ученые объясняют этот эффект яблок высоким содержанием клетчатки.

30. Салат, заправленный оливковым маслом, более «диетичен», чем сухие овощи. Когда мы потребляем оливковое масло, в организме вырабатывается особый белок, и он сообщает нашему мозгу, что голод утолен. Таким образом, вы подавляете остаточный аппетит и избегаете переедания.

31. Помидоры содержат редкий компонент, подавляющий в организме выработку гормона голода. Чтобы ощутить его действие, достаточно просто добавить несколько ломтиков к своему обеду, положить на бутерброд или в утреннюю яичницу.

32. Идеальный перерыв между приемами пищи — 3 часа. Если ждать до следующего перекуса или ужина дольше, уровень сахара в крови начинает скакать, обмен веществ сбивается, и вы рискуете накинуться на еду и переесть.

33. Добавляйте к мясным и овощным блюдам паприку. Калорий в ней почти нет, зато есть очень много витамина С, необходимого для переработки жировых отложений в энергию.

34. Наряду с оливковым маслом, салаты можно заправлять обычным уксусом или соусами на его основе. Он содержит кислоту, которая ускоряет процесс разложения жира и помогает худеть.

35. Не ешьте на ходу. Сидя за столом, человек съедает на 30% меньше.

36. Ешьте с «малоешками». Как говорят психологи, люди бессознательно сравнивают размеры своих порций с обедом соседа и подстраиваются под них. Поэтому женщины, обедающие с мужчинами, обычно съедают на 20—35% больше, чем обычно. А вот прием пищи на пару с подружкой оказывает обратное влияние.

37. Не валитесь в кресло сразу после занятий фитнесом или другой интенсивной нагрузки, как бы вы ни устали. Легкая прогулка в течение 15—20 минут продлит процесс разложения жира, а резкая остановка, наоборот, сведет эффект от ваших усилий к минимуму.

38. Энергетические напитки в 4—8 раз калорийнее кофе и способствуют резкому повышению уровня сахара в крови. Так что если кофе, даже растворимый, чуть ускорит ваш метаболизм и поможет в борьбе с лишними килограммами, баночные энергетики, наоборот, могут стать причиной появления лишнего веса.

39. Не пейте пакетированные фруктовые соки: в них слишком много сахара и сравнительно много калорий (40—60 на 100 мл). Калорийность свежевыжатых примерно такая же, но в них содержатся легкоусвояемые сахара и гораздо больше клетчатки.

40. В обезжиренном молоке почти в два раза меньше калорий, чем в обычном, зато столько же кальция и фосфора, которые усиливают процесс переработки жиров в клетках. Кроме того, молочный жир вреден для сердца и сосудов и приводит к повышению уровня холестерина.

Источник: http://uduba.com/1122405/40-malenkih-hitrostey-dlya-jelayuschih-pohudet

25 простых способов сжечь калории

Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет

   «Употребляй с едой калорий меньше, чем расходуешь», – эту формулу похудения мы слышим всюду. Но как увеличить расход калорий? Фитнес-залы – отличный вариант, но что делать, если времени на занятия спортом нет? Passion.

ru расскажет вам, как похудеть, не меняя своего привычного графика и ритма жизни!

«Употребляй с едой калорий меньше, чем расходуешь», – эту формулу похудения мы слышим всюду. Но как увеличить расход калорий? Фитнес-залы – отличный вариант, но что делать, если времени на занятия спортом нет? Passion.

ru расскажет вам, как похудеть, не меняя своего привычного графика и ритма жизни!

Калории,как известно, требуются на любое дело, которым мы занимаемся. Да, умывание и работа в цеху, конечно, отличаются по энергозатратам, но вычесть из полученного за день калоража мы вправе и то, и другое.

Так сколько же калорий отнимают у нас привычные дела и как использовать их с пользой для фигуры?

Калории: расход за день

Давайте подсчитаем, сколько килокалорий в день мы тратим «между делом», не совершая для этого ничего особенного (типа посещения спортзала или работы в саду).

Итак, утро. На умывание и одевание, которые занимают примерно 20 минут, уходит 31 ккал. Завтрак, если его не готовить, за 10 минут потребует около 8 ккал. Укладка волос за 15 минут отнимет 35 ккал.

Поездка в автомобиле за рулем на работу и домой, которая в идеале займет час, избавит от 101 ккал. Столько же отнимает и работа за компьютером. Если рабочий день 8-часовой, не считая обеда, то прощайте 808 ккал!

Обед. Конечно, мы не едим в целый час, на еду у нас уходит минут 20 и около 16 ккал. Допустим, при хорошем раскладе, когда никуда не надо сбегать в перерыве, а кафе находится в 5 минутах ходьбы, мы можем просидеть за столиком весь обеденный перерыв и поболтать с подругами или коллегами. И «потерять» еще около 70 ккал!

После работы мы, как минимум, раздеваемся, принимаем душ, готовим хотя бы самый простой ужин и, собственно, ужинаем. Это требует расхода примерно 90 ккал.

Чтение книги, телефонный разговор с подругой или родными, мытье посуды, заправление постели – это также входит в наш ежедневный распорядок дня. И тратим мы на это где-то 50 ккал.

Около 100 ккал уйдет на сон – при условии, что он крепкий, здоровый и хотя бы 7-часовой.

Итак, мы получаем 1309 килокалорий!

Но стоит нам добавить к повседневным делам 30-минутную утреннюю зарядку (около 150 ккал), 30-минутный поход по магазинам в обед (около 100 ккал), 30-минутную вечернюю уборку в квартире, чисто символическую, здесь протереть пыль – там пропылесосить (около 80 ккал), или часовую глажку белья (около 70 ккал), пару-тройку раз в неделю заменяя работу часовой аэробикой, – и мы уже потратим все 1600 ккал.

Одиночество и калории

Все подсчеты выше справедливы для каждой из нас, даже если вы – трудоголик, а рядом нет ни мужа, ни ребенка, ни даже просто собачонки. Другими словами, «живете для себя» и семьи не имеете.

К счастью, так бывает далеко не всегда. И это выгодно отражается не только на нашем психоэмоциональном состоянии, но и на фигуре!

Например, один долгий страстный поцелуй избавляет от 50 ккал, а секс – от 200 ккал. Получается, всего несколько поцелуев в день или ночь любви – и мы с лихвой можем покрыть дневную норму в 1800-2000 ккал.

Нет любимого? Не страшно! Дополнительные 200-400 ккал мы можем израсходовать, всего лишь потанцевав час-полтора с подружками в клубе. А заодно и найти любимого.

А получасовая прогулка с собакой позволит полакомиться небольшим кусочком шоколада «весом» в 100 ккал или отменить вечернюю уборку или утреннюю зарядку.

Ребенок и расход калорий

Появление ребенка кардинально меняет жизнь женщины. Хотя кормящей маме и требуется на 500 ккал больше, чем раньше, свалившиеся на ее плечи заботы в несколько раз способны покрыть этот излишек.

Даже само кормление ребенка уже потребует от нас 141 ккал в час. А в начале своей жизни некоторые малыши «не слезают с груди сутками».

Если просто погулять час с грудным ребенком в коляске, то можно избавиться еще от 151 ккал, а если придется целый час носить его на руках, то и от всех 188 ккал.

Позже, играя с немного повзрослевшим малышом, мы будем терять от 150 ккал каждые полчаса. А по мере его взросления, перейдя к активным играм, в том числе на улице, когда придется прыгать и бегать наравне с ребенком, каждые полчаса мы будем прощаться почти с 200 ккал.

Правда, к тому времени грудное вскармливание будет не столь активным, если оно вообще продолжится. А значит, нам будет требоваться меньше калорий с пищей. И это надо будет учитывать, чтобы потом не удивляться, почему при столь активной жизни мы не худеем. Возможно, нужно просто снизить калорийность ежедневного меню.

Также не стоит забывать и о том, что, ухаживая за крохой, мы уже не тратим 909 ккал на работу и дорогу до нее и обратно. Станет и меньше возможностей для шопинга и спорта. Сократятся прогулки, телефонные разговоры и прочее.

Зато добавятся одевание и купание малыша, более длительное приготовление пищи и глажка, чаще будет требоваться уборка квартиры. Вот чем мы будем «оправдывать» не потраченные на офисную работу калории.

Похудеть может каждая!

Если же одиночество – это сознательный выбор или вынужденная перспектива на ближайшее время, то «отдуваться» за недорасход калорий в течение недели придется в выходные. Этот способ актуален и для тех, кому надо «загладить вину» за лишние калории.

Итак, в субботу с утра вооружаемся веником, тряпками, моющими средствами и т. п. – и самозабвенно наводим порядок в доме. Каждый час такой работы избавит примерно от 203 ккал.

Но это должна быть основательная уборка, а не та легкая, которой можно заняться вечером. Чистка сантехники, мойка окон и пола, полировка стекол и зеркал – вот что нужно в нее включать, чтобы лишние килограммы «таяли».

После обеда идем в магазин покупать продукты на неделю. Час такого занятия отнимает 150 ккал.

На воскресенье планируем пешую прогулку, за час которой избавимся примерно от 200-250 ккал, или катание на велосипеде со средней скоростью (около 14 км/ч), дающее результат примерно в 300 ккал за час.

При наличии дачи, сада, огорода воскресные планы можно перенести на грядки. В зависимости от фронта и темпа работы, «дачные задачки» потребляют от 100 до 300 ккал каждый час.

Диета: считайте калории!

Теперь, когда нам стало более-менее понятно, сколько калорий и на что мы расходуем, нетрудно подсчитать, соблюдается ли формула похудения «расход больше потребления».

И в следующий раз, когда захочется округлить глаза, произнося фразу «почти не ем, кручусь, как белка в колесе, и все равно толстею», задуматься, взять калькулятор и перевести «белочкины дела» в калории.

Возможно, «белочка» просто переедает. Или преувеличивает свои заботы. Тогда ей надо, в первом случае, уменьшить калорийность рациона, а во втором – увеличить «количество оборотов в колесе». И процесс похудения начнется!

Альбина ЗУБКОВА

Источник: https://www.passion.ru/diet/procedury-dlya-pohudeniya/25-prostyh-sposobov-szhech-kalorii-15210.htm

Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет

Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет

Хорошая новость для тех, кто не в силах сидеть на жестких диетах и не способен отказать себе в сладком или жирном: чтобы худеть, не обязательно совсем отказываться от всего того, что вы любите.

Ограничения требует только общая калорийность вашего суточного рациона. И это реально сделать при помощи нескольких хитрых приемов.Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько десятков килограмм, или всего парочку-другую, – самый эффективный и разумный способ добиться этого – это сократить потребление калорий.

Многие уверены, что для успешного похудания нужно перейти на обезжиренные продукты и до минимума сократить потребление жиров, отказаться от сладкого и мучного…

Но на самом деле, куда важнее снизить именно калорийность вашего суточного рациона.

Не жиры и углеводы откладываются в жир – в него перерабатываются все невостребованные вашим организмом калории.

И если вы тратите меньше калорий, чем получаете с едой и напитками, – вы неизбежно толстеете. Это аксиома.

А если ваш образ жизни не предполагает интенсивных физических тренировок, а работа не связана с постоянной беготней по этажам и офисам, то ограничение калорийности вашего суточного рациона – единственный способ похудеть и не поправиться после этого вновь.

Ниже – несколько простых стратегий, которые облегчат вам контроль за калорийностью продуктов, которые вы едите.

Используйте посуду небольшого размера

Общеизвестный факт: чем больше диаметр тарелки, тем меньшей выглядит на ней порция. Как результат: мы съедаем больше, чем нужно. Особенно это актуально в гостях и на банкетах со шведским столом.

Поэтому сервируйте себе еду в тарелках меньшего диаметра, чем это принято. К примеру, используйте для сервировки десертные или салатные тарелки.

Такой психологический маневр помогает лучше контролировать размеры порции и избегать переедания.

Берите себе детскую порциюЕсли вы периодически ходите в кафе и рестораны, если не можете полностью отказаться от фаст-фуда, то хотя бы заказывайте себе не взрослую, а детскую порцию.

К примеру, если вы не представляете себе поход в кино без пакета поп-корна, то имейте в виду, что детская порция содержит примерно 150-200 ккал, тогда как взрослое «ведерко» может перевалить за 1000 ккал, и это без топпингов (и без напитков, которые вы купите там же, чтобы утолить жажду).

Детская порция газировки в среднем содержит 100 ккал, тогда как взрослая доходит до 400 ккал.К слову, сейчас во многих ресторанах предусмотрена возможность заказывать не целую порцию блюда, а только половину.

Не ешьте продукты прямо из упаковок

Вы наверняка замечали, как быстро заканчивается открытая пачка печенья, когда она остается на столе, или вскрытая плитка шоколада.

А как быстро тает пакет с орешками и цукатами, лежащий под рукой, и с какой скоростью выпивается литровая бутылка газировки, которая стоит рядом с вами?Остановить бесконтрольное поедание из пакетиков можно только выкладывая себе на тарелку или выливая в стакан ровно столько, сколько вы планируете съесть/выпить.

Тогда за двумя намеченными к поеданию печенюшками не последует вся остальная пачка, за парой квадратиков шоколада не улетучится вся плитка, а стакан колы не окажется бездонным.

Не ешьте на кухнеЭто еще один хитрый ход, который помогает не переедать. Кухня – сосредоточие еды. Она здесь повсюду и в свободном доступе.

Как просто, съев тарелку чего-то вкусного, залезть в кастрюльку за дополнительной порцией…А вот, чтобы уйти есть в другую комнату, вам придется сразу положить на поднос все, что вы запланировали съесть, и не более того.

И в этом случае у вас не будет соблазна сбегать на кухню за добавкой (как минимум, вам будет лень это сделать).Если вы воспользуетесь следующим правилом, то вам и не захочется эту дополнительную порцию еды.

Ешьте медленно

Вашему мозгу нужно 20 минут для того, чтобы осознать тот факт, что ваш желудок уже заполнен. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем больше шансов что вы осознаете, что сыты, до того, как переедите.

Одна из хитростей, чтобы есть медленнее – не наполняйте свою ложку/вилку до того, как прожуете и проглотите то, что у вас во рту.

Другая хитрость – поставить рядом с собой стакан чистой воды и делать маленькие глотки после каждого проглоченного кусочка пищи.

«Набивайте» желудок растительной пищейФрукты, овощи, блюда из цельнозерновых (без масла), салатная зелень способны буквально «набить» ваш желудок низкокалорийной едой, оставляя на высококалорийные продукты совсем немного места.

Кроме того, пищу растительного происхождения приходится дольше жевать, что тоже помогает почувствовать насыщение раньше, чем вы съедите больше необходимого.

Просто представьте себе, что в одном маленьком кусочке сливочного масла содержится столько же калорий, сколько в трех мисках брокколи, а калорийность маленького кубика твердого сыра сопоставима с энергетической ценностью большого стакана овсяных хлопьев.

Читайте этикетки на продуктах

Возьмите за правило читать, что указано в графе «пищевая ценность» на этикетках тех продуктов, которые вы собираетесь купить.Какова калорийность продукта, сколько жиров и углеводов он содержит.Некоторые продукты кажутся нам безобидными, но на деле содержат неожиданно много калорий и жира.

Взять, к примеру, любимые многими в качестве перекуса глазированные сырки.Они в среднем содержат 400-420 ккал на 100 г. Вес одного сырка – 40-50 г, в зависимости от производителя.То есть, в одной порции содержится порядка 200 ккал.А еще в 100 г глазированного сырка содержится 27 г жира.

Таким образом, один сырок покрывает от трети до половины суточной нормы жиров у взрослого человека.Не хотите лишать себя этого лакомства – продумайте, за счет чего вы сможете себе его позволить. В один и тот же день съесть и сырок, и кусочек шоколадки, и сладкую булочку точно не получится.

Скорее всего, придется разбавить эту компанию отварным нежирным мясом, овощами и фруктами.

Прочтите энергетический состав всех своих излюбленных продуктов для перекуса, пересчитайте калорийность на одну порцию (маленький размер порции может быть обманчив), и либо уменьшите порцию, либо откажитесь них, найдя им вкусную, но менее калорийную альтернативу.

Все, что не вода, – содержит калорииОбращайте внимание на калорийность соков, морсов, питьевых йогуртов и прохладительных напитков типа ледяного чая, колы и прочего – с наступлением теплого сезона потребление их увеличивается, и даже при калорийности в 50-120 ккал на 100 г вы рискуете перебрать по калориям, если выпиваете эти напитки пакетами и бутылками.Несмотря на то, что алкогольные напитки не содержат жиров, поступающие из них калории имеют свойство откладываться в виде жиров на животе. Лучшим доказательством этому являются пивные животы любителей пива.Кроме того, чем слаще вино – тем оно калорийнее; чем крепче напиток – тем больше калорий в нем содержится на 100 г. К примеру, бокал (300 мл) сухого вина – это, в среднем, 200 ккал, бокал десертного вина – 300-450 ккал.Отдельный разговор о ликерах: в зависимости от состава, в них может содержаться и жир. К примеру, в 100 г ликера Baileys содержится 13 г жира и 327 ккал.

Не дайте себя обмануть «обезжиренным» десертам

Обезжиренные и не содержащие жира продукты сейчас крайне модны. Нам кажется, если мы не едим жирную пищу, мы не толстеем.Но это не так. Мы толстеем от калорийной еды, из чего бы она ни состояла.

Всегда обращайте внимание на калорийность, даже если держите в руках «обезжиренный» десертный йогурт, мороженое «с низким содержанием жира» или зефир.

Любой сладкий десерт содержит сахар (или фруктозу, что не лучше).

В 100 г зефира или пастилы, например, спрятано от 300 до 400 ккал.

Готовьте мясо так, чтобы из него выходил жирМышечные волокна при тепловой обработке практически не абсорбируют жир, но сам жир не дает мясу в процессе приготовления стать сухим и невкусным.Гриль – отличный способ вытопить из мяса жир и дать ему стечь (а вместе с ним «утекут» и лишние калории, которые вам не нужны).

Варка тоже дает возможность вытопить жир из мяса (жир легче воды, поэтому он поднимается вверх, на поверхность бульона, а не остается в мясе).Кстати: не бойтесь готовить мясо курицы или индейки со шкуркой. Вопреки мнению многих, мягким мясо птицы становится не потому, что оно впитало жир, а потому, что шкура не дает воде выпариться из мышечных волокон.

Без шкурки мясо будет сухим и даже жестким.

Источник

Надеюсь, что эти простые хитрости помогут вам уменьшить потребление калорий без изнурительных диет. Будьте стройными и здоровыми!

Источник: https://www.colors.life/post/1469913/

Как легко уменьшить калорийность рациона и похудеть

Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Итак, всё, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон — она вам не пригодится.

И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями.

Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции.

Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?

Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).

2. Каков ваш идеальный вес?

Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

3. Насколько вы активны?

Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

  • Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
  • Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
  • Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем оптимальную калорийность рациона

В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный.

Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины — не менее 1 000 ккал.

И это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному весу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно.

По материалам книги «Transcend. Девять шагов к вечной жизни»

Источник: https://lifehacker.ru/kak-legko-pohudet/

Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет. Обсуждение на LiveInternet – Российский Сервис Онлайн-Дневников

Простые хитрости: как уменьшить потребление калорий без диет

Хорошая новость для тех, кто не в силах сидеть на жестких диетах и не способен отказать себе в сладком или жирном: чтобы худеть, не обязательно совсем отказываться от всего того, что вы любите.
Ограничения требует только общая калорийность вашего суточного рациона. И это реально сделать при помощи нескольких хитрых приемов.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько десятков килограмм, или всего парочку-другую, – самый эффективный и разумный способ добиться этого – это сократить потребление калорий.

Многие уверены, что для успешного похудания нужно перейти на обезжиренные продукты и до минимума сократить потребление жиров, отказаться от сладкого и мучного…
Но на самом деле, куда важнее снизить именно калорийность вашего суточного рациона.

Не жиры и углеводы откладываются в жир – в него перерабатываются все невостребованные вашим организмом калории. И если вы тратите меньше калорий, чем получаете с едой и напитками, – вы неизбежно толстеете. Это аксиома.

А если ваш образ жизни не предполагает интенсивных физических тренировок, а работа не связана с постоянной беготней по этажам и офисам, то ограничение калорийности вашего суточного рациона – единственный способ похудеть и не поправиться после этого вновь.

Ниже – несколько простых стратегий, которые облегчат вам контроль за калорийностью продуктов, которые вы едите.

Используйте посуду небольшого размера Общеизвестный факт: чем больше диаметр тарелки, тем меньшей выглядит на ней порция. Как результат: мы съедаем больше, чем нужно.

Особенно это актуально в гостях и на банкетах со шведским столом. Поэтому сервируйте себе еду в тарелках меньшего диаметра, чем это принято. К примеру, используйте для сервировки десертные или салатные тарелки.

Такой психологический маневр помогает лучше контролировать размеры порции и избегать переедания.

Берите себе детскую порцию Если вы периодически ходите в кафе и рестораны, если не можете полностью отказаться от фаст-фуда, то хотя бы заказывайте себе не взрослую, а детскую порцию.

К примеру, если вы не представляете себе поход в кино без пакета поп-корна, то имейте в виду, что детская порция содержит примерно 150-200 ккал, тогда как взрослое «ведерко» может перевалить за 1000 ккал, и это без топпингов (и без напитков, которые вы купите там же, чтобы утолить жажду).

Детская порция газировки в среднем содержит 100 ккал, тогда как взрослая доходит до 400 ккал.

К слову, сейчас во многих ресторанах предусмотрена возможность заказывать не целую порцию блюда, а только половину.

Не ешьте продукты прямо из упаковок Вы наверняка замечали, как быстро заканчивается открытая пачка печенья, когда она остается на столе, или вскрытая плитка шоколада.

А как быстро тает пакет с орешками и цукатами, лежащий под рукой, и с какой скоростью выпивается литровая бутылка газировки, которая стоит рядом с вами? Остановить бесконтрольное поедание из пакетиков можно только выкладывая себе на тарелку или выливая в стакан ровно столько, сколько вы планируете съесть/выпить.

Тогда за двумя намеченными к поеданию печенюшками не последует вся остальная пачка, за парой квадратиков шоколада не улетучится вся плитка, а стакан колы не окажется бездонным.

Не ешьте на кухне Это еще один хитрый ход, который помогает не переедать. Кухня – сосредоточие еды. Она здесь повсюду и в свободном доступе.

Как просто, съев тарелку чего-то вкусного, залезть в кастрюльку за дополнительной порцией… А вот, чтобы уйти есть в другую комнату, вам придется сразу положить на поднос все, что вы запланировали съесть, и не более того.

И в этом случае у вас не будет соблазна сбегать на кухню за добавкой (как минимум, вам будет лень это сделать).

Если вы воспользуетесь следующим правилом, то вам и не захочется эту дополнительную порцию еды.

Ешьте медленно Вашему мозгу нужно 20 минут для того, чтобы осознать тот факт, что ваш желудок уже заполнен. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем больше шансов что вы осознаете, что сыты, до того, как переедите.

Одна из хитростей, чтобы есть медленнее – не наполняйте свою ложку/вилку до того, как прожуете и проглотите то, что у вас во рту.

Другая хитрость – поставить рядом с собой стакан чистой воды и делать маленькие глотки после каждого проглоченного кусочка пищи.

«Набивайте» желудок растительной пищей Фрукты, овощи, блюда из цельнозерновых (без масла), салатная зелень способны буквально «набить» ваш желудок низкокалорийной едой, оставляя на высококалорийные продукты совсем немного места.

Кроме того, пищу растительного происхождения приходится дольше жевать, что тоже помогает почувствовать насыщение раньше, чем вы съедите больше необходимого.

Просто представьте себе, что в одном маленьком кусочке сливочного масла содержится столько же калорий, сколько в трех мисках брокколи, а калорийность маленького кубика твердого сыра сопоставима с энергетической ценностью большого стакана овсяных хлопьев.

Читайте этикетки на продуктах

Возьмите за правило читать, что указано в графе «пищевая ценность» на этикетках тех продуктов, которые вы собираетесь купить. Какова калорийность продукта, сколько жиров и углеводов он содержит. Некоторые продукты кажутся нам безобидными, но на деле содержат неожиданно много калорий и жира. Взять, к примеру, любимые многими в качестве перекуса глазированные сырки. Они в среднем содержат 400-420 ккал на 100 г. Вес одного сырка – 40-50 г, в зависимости от производителя. То есть, в одной порции содержится порядка 200 ккал. А еще в 100 г глазированного сырка содержится 27 г жира. Таким образом, один сырок покрывает от трети до половины суточной нормы жиров у взрослого человека. Не хотите лишать себя этого лакомства – продумайте, за счет чего вы сможете себе его позволить. В один и тот же день съесть и сырок, и кусочек шоколадки, и сладкую булочку точно не получится. Скорее всего, придется разбавить эту компанию отварным нежирным мясом, овощами и фруктами.

Прочтите энергетический состав всех своих излюбленных продуктов для перекуса, пересчитайте калорийность на одну порцию (маленький размер порции может быть обманчив), и либо уменьшите порцию, либо откажитесь них, найдя им вкусную, но менее калорийную альтернативу.

Все, что не вода, – содержит калории Обращайте внимание на калорийность соков, морсов, питьевых йогуртов и прохладительных напитков типа ледяного чая, колы и прочего – с наступлением теплого сезона потребление их увеличивается, и даже при калорийности в 50-120 ккал на 100 г вы рискуете перебрать по калориям, если выпиваете эти напитки пакетами и бутылками. Несмотря на то, что алкогольные напитки не содержат жиров, поступающие из них калории имеют свойство откладываться в виде жиров на животе. Лучшим доказательством этому являются пивные животы любителей пива. Кроме того, чем слаще вино – тем оно калорийнее; чем крепче напиток – тем больше калорий в нем содержится на 100 г. К примеру, бокал (300 мл) сухого вина – это, в среднем, 200 ккал, бокал десертного вина – 300-450 ккал.

Отдельный разговор о ликерах: в зависимости от состава, в них может содержаться и жир. К примеру, в 100 г ликера Baileys содержится 13 г жира и 327 ккал.

Не дайте себя обмануть «обезжиренным» десертам Обезжиренные и не содержащие жира продукты сейчас крайне модны. Нам кажется, если мы не едим жирную пищу, мы не толстеем. Но это не так. Мы толстеем от калорийной еды, из чего бы она ни состояла.

Всегда обращайте внимание на калорийность, даже если держите в руках «обезжиренный» десертный йогурт, мороженое «с низким содержанием жира» или зефир.

Любой сладкий десерт содержит сахар (или фруктозу, что не лучше).

В 100 г зефира или пастилы, например, спрятано от 300 до 400 ккал.

Готовьте мясо так, чтобы из него выходил жир Мышечные волокна при тепловой обработке практически не абсорбируют жир, но сам жир не дает мясу в процессе приготовления стать сухим и невкусным. Гриль – отличный способ вытопить из мяса жир и дать ему стечь (а вместе с ним «утекут» и лишние калории, которые вам не нужны).

Варка тоже дает возможность вытопить жир из мяса (жир легче воды, поэтому он поднимается вверх, на поверхность бульона, а не остается в мясе). Кстати: не бойтесь готовить мясо курицы или индейки со шкуркой. Вопреки мнению многих, мягким мясо птицы становится не потому, что оно впитало жир, а потому, что шкура не дает воде выпариться из мышечных волокон.

Без шкурки мясо будет сухим и даже жестким.

Источник

Надеюсь, что эти простые хитрости помогут вам уменьшить потребление калорий без изнурительных диет. Будьте стройными и здоровыми!

Нетрадиционно о похудении! «Вы не толстеете от жирной пищи, как не зеленеете от зеленых овощей»

Источник: https://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post376984024/

Для родителей
Добавить комментарий