Сколько калорий должно быть в завтраке ребенка?

Каким должен быть идеальный рацион спортсмена

Сколько калорий должно быть в завтраке ребенка?
Сюзанна Кирина 11 июня 2017, 08:08

В меню спортсмена должны быть и белки, и жиры, и углеводы.

pixabay.com

Чтобы занятия спортом принесли пользу, необходимо правильно питаться.

Ведь даже если вы будете днями напролет тренироваться в зале и при этом продолжать поглощать фастфуд, полуфабрикаты и другие неполезные продукты — красивого подтянутого тела вам не видать! Более того: несбалансированный рацион в сочетании с интенсивными изнуряющими тренировками могут сильно навредить здоровью. Как же питаться, чтобы получить максимальный эффект от занятий спортом и нарастить мышечную массу, мы разбирались с фитнес-тренером Анитой Луценко.

ИДЕАЛЬНЫЙ РЕЖИМ СПОРТСМЕНА

Вне зависимости от того, хотите вы избавиться от лишнего веса или нарастить мышечную массу, нужно употреблять определенное количество калорий.

Многие думают, что если перегружать себя в спортзале и мало кушать, то можно быстро избавиться от лишних килограммов.

Но это не так: организму необходима энергия для восстановления после тренировок и, конечно же, “строительный материал” для наращивания мышц.

Сколько же калорий нужно употреблять? Минимальная суточная калорийность рациона для взрослого должна составлять 1500 ккал. Если человек занимается спортом или тяжело работает физически, ему нужно употреблять не менее 2000 ккал. А профессиональные спортсмены, готовясь к соревнованиям, умудряются съедать по 4000 ккал в сутки!

При нормальном питании (завтрак, обед, полдник, ужин) в среднем получается 1500 ккал. Но если вы занимаетесь спортом, высчитывать калории нужно обязательно — иначе эффекта похудения не будет, а мышцы начнут атрофироваться.

Кроме слежки за калорийностью рациона, важно также соблюдать правило последнего приема пищи, а именно — ужинать не менее чем за три часа до сна. Питаться нужно небольшими порциями как можно чаще (идеально 4—5 раз в день), правильно распределив калории по приемам еды. Это должно выглядеть следующим образом:

  • Завтрак — 25% от суточной нормы калорий.
  • Обед — 40% от суточной нормы калорий.
  • Перекус — 10% от суточной нормы калорий.
  • Ужин — 25% от суточной нормы калорий.

В зависимости от вашего режима дня у вас также может быть первый завтрак (например, если вы просыпаетесь в 5 утра), ланч, полдник и легкий перекус перед сном (к примеру, стакан
обезжиренного кефира).

ИДЕАЛЬНОЕ МЕНЮ: КАК СОСТАВИТЬ

Правильное “спортивное меню” — предмет отдельного разговора. Итак, что же нужно съедать в день при активных занятиях спортом, особенно если вы хотите набрать мышечную массу?

Приблизительный дневной рацион должен включать в себя следующие продукты:

  • 150—200 г нежирного творога;
  • порция гарнира — крупа (рис, гречка, овсянка), макароны из твердых сортов пшеницы (очень хорошо употреблять их сразу после тренировки);
  • 150—200 г мяса/птицы/рыбы;
  • 1—2 яйца;
  • 0,4—0,5 кг сырых овощей (капусты, огурцов, помидоров, морковки, лука, зелени);
  • фрукты — можно кушать в неограниченном количестве, но только до 16:00.

В качестве лакомства можно использовать мед и черный шоколад с высоким содержанием какао-бобов.

Полностью отказаться надо от априори вредных продуктов — фастфуда, консерв, чипсов, сухариков, полуфабрикатов, сладкой газировки: они сведут все ваши тренировки на нет.

Не стоит также употреблять батоны и сдобную белую выпечку, дешевые макаронные изделия, пирожные и торты. И еще: старайтесь пить чай и кофе без сахара. В крайнем случае замените его медом.

СОБИРАЕМСЯ НА ТРЕНИРОВКУ: УГЛЕВОДЫ ДО, БЕЛКИ — ПОСЛЕ

  • ДО: НАСЫЩАЕМ ОРГАНИЗМ УГЛЕВОДАМИ

Ни в коем случае не занимайтесь спортом на голодный желудок, иначе будете попросту изнурять свой организм. Также нельзя кушать непосредственно перед тренировкой — идеально сытно поесть за 1—1,5 часа до похода в спортзал.

Что лучше всего кушать? Для продуктивной физической активности организму нужна энергия, поэтому нужно насытиться углеводами — и тогда сможете выложиться по полной! Калорийность этого приема пищи должна составлять примерно 400 ккал: это может быть 100 г любой зерновой каши, 200 г свежих или тушеных овощей и 50 г белка (творог, яйцо, мясо, бобовые).

За 30—40 минут до похода в спортзал можно сделать легкий перекус, если присутствует чувство голода: выпить йогурт или съесть немного овсянки с фруктами, медом.

  • ВО ВРЕМЯ: СЛЕДИМ ЗА ВОДНЫМ БАЛАНСОМ

Кушать во время занятий спортом специалисты настоятельно не рекомендуют. Исключение может быть лишь в том случае, если запланирована длительная интенсивная тренировка — например, многочасовая велосипедная прогулка.

Тогда, конечно, по дороге можно перекусить, но это должны быть исключительно полезные продукты (хороший перекус — орехи).

А вот если вы занимаетесь в спортзале или тренировка длится 1—2 часа, лучше откажитесь от затеи перекусывать и тщательно следите за водным балансом.

Недостаток жидкости в организме при физической нагрузке приводит к перегрузке сердца, вызывает скачки давления и может привести к обезвоживанию. Чтобы такого не произошло, выпивайте достаточное количество жидкости.

Для каждого человека норма разная, поэтому руководствуйтесь принципом “чем больше потею, тем больше пью”. В среднем за час тренировки нужно выпивать 0,5—0,7 л.

Эффективнее всего не пить залпом, а делать по нескольку глотков, к примеру, между подходами разных упражнений.

  • ПОСЛЕ: НУЖЕН “СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ”

После занятия спортом обязательно покушать. Причем питание необходимо организовать так, чтобы между тренировкой и последующим приемом пищи не было большого перерыва (более 45 минут). Какая же пища нужна организму после физической активности? Прежде всего белок: он является “строительным материалом” для мышц, помогает формировать и восстанавливать клетки тканей.

Продукты нужно подобрать таким образом, чтобы было 100 г белка, 50 г углеводов и 200 г свежих или тушеных овощей.

Но главное — должно быть минимум жиров! Не менее важно учитывать интенсивность вашей тренировки и количество сожженных калорий: исходя из этого можно рассчитать, сколько килокалорий употребить с едой.

Например, плавание сжигает 630 ккал в час, занятие аэробикой низкой интенсивности — около 400 ккал в час, на силовой тренировке можно потерять от 270 до 450 ккал в час, а велосипедный спорт (16 км/ч) поможет сжечь 385 ккал.

Читайте самые важные новости в Telegram, а также смотрите интересные интервью на нашем -канале.

Источник: https://www.segodnya.ua/lifestyle/food_wellness/kakim-dolzhen-byt-idealnyy-racion-sportsmena-1028260.html

Организация питания школьника

Сколько калорий должно быть в завтраке ребенка?

Сентябрь, пожалуй, самый сложный месяц для родителей…

Помимо начала образовательного процесса у детей и связанного с этим проведения  собраний в школах, набегов на магазины за покупками, совместного с ребенком привыкания к новому режиму дня,  практически перед каждой мамой стоит вопрос:

Как правильно накормить школьника?За лето ребенок окреп, подрос, а вот нагрузки с началом занятий на нервную систему увеличились, поэтому питание должно быть подобрано с учетом изменившихся потребностей растущего организма, школьных и спортивных нагрузок.

Не следует при этом упускать из виду смену одного сезона другим, похолодание, дожди и, как следствие, возможность заболеть острыми респираторными вирусными инфекциями.

А потому правильное сбалансированное питание – одна из мер для адаптации ребёнка к нагрузкам и интенсивному ритму жизни.

В настоящее время на территории РФ действует СанПиН 2.4.5.2409-08 «Санитарно – эпидемиологические требования к организации питания обучающихся в общеобразовательных учреждениях, учреждениях начального и среднего профессионального образования», который предъявляет следующие   Требования к организации здорового питания обучающихся:

1. Необходимость разработки физиологически обоснованного, оптимального по количественной и качественной структуре, гарантированно безопасного рациона питания.

Меню  в образовательных учреждениях разрабатывается на период не менее двух недель с учетом сезонности, необходимого количества основных пищевых веществ и требуемой калорийности суточного рациона, дифференцированного по возрастным группам обучающихся (7 – 11 и 12 – 18 лет), с учетом физических нагрузок и продолжительности пребывания обучающихся в общеобразовательном учреждении. За составление меню отвечает юридическое лицо  или индивидуальный предприниматель, обеспечивающие питание в образовательном учреждении. Кроме того оно согласовывается руководителями образовательного учреждения и территориального органа исполнительной власти, уполномоченного осуществлять государственный санитарно-эпидемиологический надзор.

2. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 – 4-х часов, поэтому должно быть организовано двухразовое питание для всех школьников (завтрак и обед). Для детей, посещающих группу продленного дня, должен быть организован дополнительно полдник.

При круглосуточном пребывании должен быть предусмотрен не менее,  чем пятикратный прием пищи. За 1 час перед сном в качестве второго ужина детям дают стакан кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт и др.).  К сведению родителей, это следует внедрить и дома.

3. Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма, при этом необходимо правильно распределить продукты и калорийность блюд по отдельным приемам пищи: самым калорийным должен быть обед, чуть менее завтрак и  ужин, самым легким –  полдник (для обучающихся во вторую смену его можно сделать более калорийным).

4.В суточном рационе питания оптимальное соотношение пищевых веществ: белков, жиров и углеводов – должно составлять 1:1:4. Например: суточная потребность в белках семилетнего ребенка составляет  80 г., значит, в его рацион должны входить жиры в таком же количестве, а углеводы он должен получить  около 320 г.

5.

Питание обучающихся должно соответствовать принципам щадящего питания, предусматривающим использование определенных способов приготовления блюд, таких как варка, приготовление на пару, тушение, запекание, и исключать продукты с раздражающими свойствами. Предпочтение следует отдавать свежеприготовленным блюдам, не подвергающимся повторной термической обработке, включая разогрев замороженных блюд.

6.Разнообразие рациона: не допускается повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2 – 3 дня. Ежедневно следует включать мясо, молоко, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный (с каждым приемом пищи). Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2 – 3 дня.

Далее следует остановиться на отдельных приёмах пищи.

Завтрак для школьников должен быть обязательным и состоять из закуски, горячего блюда и горячего напитка, рекомендуется включать овощи и фрукты. Если дети завтракают дома, значит, ваша основная задача –  накормить ребенка так, чтобы энергии и сил ему хватило надолго.

Для этого подойдет горячее блюдо: белковое в виде творога, омлета или углеводное из каши, картофеля макарон. Каши лучше выбирать из цельного зерна, состоящего из так называемых «длинных» углеводов, которые перевариваются довольно медленно, поэтому расщепленная глюкоза небольшими порциями поступает в кровь, сохраняя чувство сытости.

Откажитесь от быстрорастворимых завтраков. Если у Вас нет времени на приготовление полноценного завтрака, залейте крупу на ночь кипятком в термосе, а утром проварите пару минут. Хорошим дополнением к каше будут фрукты и ягоды. Помните, что «углеводные» завтраки надо чередовать с «белковыми».

В качестве напитка предложите ребенку  натуральный сок, чай, сварите какао, кофе с молоком.

Поскольку интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 – 4-х часов, ребенок должен что-нибудь перекусить.  Если завтрак состоялся в 6-30 – 7-00, то последующий приём пищи желателен в интервале от 10-00 -10-30.

Практически во всех школах сейчас организовано горячее питание.  Поэтому, убедите ребёнка обязательно пойти в школьную  столовую.

Возможно, не всё из школьного ассортимента ему понравится, но, скорее всего, он найдёт чем утолить голод и уже на уроке будет чувствовать себя увереннее и бодрее.  

Нежелательны для ребенка бутерброды с колбасой, маслом и сыром высокой жирности, а также чипсы, сладости, выпечка, сладкие газированные напитки. Употребление таких продуктов могут привести к серьезным нарушениям обмена веществ, и последующей патологии пищеварительного тракта, нервной системы.

Обед школьника, независимо от того, где он его получает –  в школе или дома, должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюдо.

В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы с добавлением свежей зелени.

Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.

Возможна организация полдника, если между обедом и ужином большой промежуток времени. В полдник рекомендуется включать в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема.

Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши, основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель).

Дополнительно рекомендуется включать в качестве второго ужина фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема.

Поужинайте вместе с ребенком, процесс общения позволит ему поделиться с вами его дневными «заботами» и достижениями.

Питьевой режим. Водный обмен в организме ребенка протекает с достаточно большой интенсивностью: даже при умеренной температуре и небольшой физической выделяется за сутки 2 л воды. Постарайтесь проконтролировать, чтобы ребёнок выпивал в течение дня достаточное количество обычной воды, не менее 1-2-х литров (в зависимости от возраста и веса).

Наряду с основным питанием возможна организация дополнительного питания обучающихся через буфеты образовательных учреждений.

Они предназначены для реализации мучных кондитерских и булочных изделий, пищевых продуктов в потребительской упаковке, в условиях свободного выбора, и в соответствии с ассортиментом дополнительного питания, который утверждается руководителем образовательного учреждения и согласовывается с Роспотребнадзором.

Реализация напитков, воды через буфеты должна осуществляться в потребительской таре емкостью не более 500 мл. Разливать напитки в буфете не допускается. Не допускается замена горячего питания выдачей продуктов в потребительской таре.

Прием пищевых продуктов и продовольственного сырья в организации общественного питания образовательных учреждений должен осуществляться при наличии соответствующих документов,  подтверждающих их качество и безопасность. Следует обращать внимание на маркировку.

Родителям следует контролировать организацию питания подрастающего в семье школьника,  так как это  поможет избежать многих проблем со здоровьем.

Версия для печатиВерсия для MS Word

Источник: http://www.gigiena-saratov.ru/aktyalnye_temy/DetiIPodros/99457/

Правильное питание школьника

Сколько калорий должно быть в завтраке ребенка?

Правильное, здоровое питание – одна из главных составляющих хорошего самочувствия ребенка, его успешной учебы в школе. Ежедневно ребенок нуждается в питательных веществах, витаминах, минералах. Школьные нагрузки требуют полной отдачи сил, колоссальных затрат энергии, которые нужно правильно восполнять.

Очень часто родители испытывают сложности в составлении детского рациона. Многие не знают, сколько ребенку нужно употреблять тех или иных продуктов, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Одни боятся перекормить, другие переживают, что ребенок мало ест.

Давайте разберемся в нуждах среднестатистического ребенка Конечно, детям разного возраста нужно разное количество пищи и энергии. Правильное питание школьника младшего возраста (до 10 лет) предполагает получение около 2400 ккал в сутки, старшеклассника (14-17 лет) – около 2600-3000 ккал, в зависимости от пола. Юным спортсменам можно повысить калорийность рациона на 200-300 ккал. Здоровое питание предполагает сбалансированность по соотношению белков, жиров и углеводов. Белки содержатся в мясе, рыбе, молоке, сыре, твороге, яйцах, бобовых. Организму ребенка нужно примерно 75-90 г белка в день. Много полезных жиров в маслах, сметане, рыбе, молоке. Необходимо употреблять 80-90 г жиров в сутки. Углеводы – главный источник энергии, поэтому употреблять их нужно больше, чем белков и жиров – 300-400 г. Они содержатся в мучных изделиях, крупах, картофеле, сухофруктах и фруктах, меде. Для роста и развития ребенку необходимы витамины и микроэлементы. Витаминами богаты овощи и фрукты, поэтому их можно употреблять практически без ограничений.

Режим питания школьника

Оптимально, если у ребенка будет три основных приема пищи дома и перекус в школе. Основные приемы пищи обязательно должны включать горячие блюда. Каждый день нужно есть каши, мясо, овощи, фрукты, молочные продукты, несколько раз в неделю – рыбу, орехи. Не стоит забывать и о воде – следует выпивать хотя бы литр-полтора в день.

Завтрак

Завтрак школьника должен обеспечить его энергией почти на весь учебный день. Полноценный завтрак должен состоять из каши, фруктов, молочных продуктов (сыр, творог, йогурт, молоко).

Фрукты – источник витаминов и клетчатки, каши обеспечат необходимый запас углеводов (энергии), а молочные продукты богаты кальцием, который детям просто необходим для роста.

Из такого набора продуктов можно каждый день готовить разные блюда.

Можно приготовить молочную кашу, добавив в нее кусочки фруктов, ягоды; сырники, ленивые вареники, творожок с фруктами; мюсли с молоком. Идеальные напитки для завтрака – чай или какао.

Перекус в школе

В школе есть столовая. Но если не уверены в качестве продуктов в школьной столовой или в том, что ребенок потратит деньги на правильное питание, то лучше дайте ему что-то из еды с собой. Оптимальный вариант – бутерброд, лучше из цельнозернового или ржаного хлеба с нежирной ветчиной или сыром, листиком салата. Можно дать яйцо, сваренное вкрутую. Из фруктов – банан, яблоко. На десерт положите печенье или сухофрукты, сок в небольшом пакетике.

Обед

Обед школьника должен состоять из нескольких блюд: обязательно жидкое горячее блюдо (суп или борщ), мясо, птица или рыба, гарнир, салат из овощей. Первое блюдо для ребенка стоит готовить на втором бульоне. Мясо или рыбу лучше отваривать, тушить, жарить в небольшом количестве масла. В качестве гарнира подойдут каши, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной картофель, тушеные овощи. После обеда можно предложить ребенку компот или кисель.

Ужин

Ужин ребенка – последний прием пищи, он не должен быть слишком поздним и плотным. На ужин можно приготовить овощные блюда – различные запеканки, голубцы, фаршированный перец. Можно накормить ребенка кашей или молочными блюдами, если вы не ели их на завтрак, блюдами из яиц. Перед сном предложите выпить стакан кефира или молока.

Примерное меню школьника на день:

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай с сыром. Перекус в школе: бутерброд с отварным мясом, банан, сок. Обед: борщ, куриные котлеты, рис, тушеный с овощами, салат из свежей капусты с огурцом, компот. Ужин: омлет с овощами, сладкий творожок, чай.

Составляя меню для школьника, учитывайте вкусы вашего ребенка, но не позволяйте совсем отказываться от полезных продуктов. Следите, чтобы стол ребенка был разноообразным. Ищите новые способы приготовления тех продуктов, которые ребенку не по душе. Не заставляйте ребенка съедать больше, чем ему хочется. Помните, что каждый ребенок индивидуален.

Источник: http://21vu.ru/publ/8-1-0-167

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Сколько калорий должно быть в завтраке ребенка?

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак – обязательная составляющая успешного похудения.

Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм.

Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака – 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона – 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра.

Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом.

Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные – оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места.

Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма – не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л.

Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Время

Идеальное время для вашего завтрака – через 30-60 минут после пробуждения.

Если его плотный вариант сродни для вас нелегкому испытанию, разделите утренний прием пищи на две части: сначала съешьте что-то легкое, а через 1,5 часа насладитесь блюдом посытнее.

Эта схема также отлично подходит для тех, кто любит утренние тренировки. Только в этом случае нужно учитывать, что перед занятиями лучше съесть больше углеводов, а после – белков.

Ошибочные формулы:

Пропуск завтрака

Когда вы спите, все процессы вашего организма замедляются. Поэтому если вы, проснувшись, не дадите пищеварительной системе работу, ваш метаболизм будет функционировать очень медленно в течение всего дня.

Кроме того, вы лишите мозг необходимой для его активной деятельности глюкозы и будете чувствовать себя вялыми и подавленными. Чтобы не допустить этого – обязательно завтракайте.

Помните, что утренний прием пищи – возможность насытить организм множеством полезных элементов, таких как кальций, железо и витамин C.

Маленькие порции

Пропускать завтрак нельзя, но и уменьшать его порции не следует.

Несбалансированный, слишком легкий его вариант приведет лишь к быстрому возобновлению чувства голода, вследствие чего вам захочется съесть больше пищи, а значит и потребить больше калорий.

Если вы будете придерживаться приведенной выше формулы, ощущение сытости покинет вас нескоро, а энергии, необходимой вам для продуктивных тренировок, только прибавится.

Несбалансированное питание

Чувство длительного и “правильного” насыщения не получится достигнуть и в том случае, если завтрак будет состоять, например, только из углеводов или только из белков. Добиться результата в деле похудения и укрепить здоровье можно с помощью сбалансированных приемов пищи.

Примеры здорового завтрака:

Овсяная каша с фруктами и орехами

Калории: 328Жиры: 9,7 гУглеводы: 51,1 гКлетчатка: 7,2 гСахар: 16,6 г

Белки: 11,8 г

Источник: https://ru.hellomagazine.com/figura/diety/5983-sovetuyut-dietologi-chto-nuzhno-est-na-zavtrak-chtoby-pokhudet.html

Как и чем кормить ребёнка, который пошёл в школу?

Сколько калорий должно быть в завтраке ребенка?

Рассказываем, как выстроить рацион для школьника, чтобы это было и вкусно, и полезно.

– Начался учебный год, и от довольно вольного режима в каникулы надо снова переходить к жесткому распорядку дня и правильному питанию. Подскажите, сколько приёмов пищи нужно организовать ребёнку, что лучше включить в рацион, а от чего отказаться?

Специалисты Роспотребнадзора советуют запомнить несколько правил, соблюдение которых важно для здоровья ребёнка.

1. Чёткий режим питания. В день желательно запланировать три основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник). Питание в определённые часы помогает полноценному усвоению пищи и предотвращает желудочно-кишечные заболевания. При этом ужин должен быть не позже чем за полтора часа до сна.

2. Энергетическая ценность рациона должна компенсировать, но не превышать энерготраты ребёнка, учитывать его возраст, пол, физическую конституцию и активность. В зависимости от возраста, усреднённая совокупная энергетическая ценность рациона должна составлять:

  • в 7-11 лет – 2300 ккал в день;
  • в 11-14 лет – 2500 ккал;
  • в 14-18 лет – до 3000 ккал.

3. В рационе должны быть сбалансированы белки, жиры, углеводы, макро- и микронутриенты. белков, жиров и углеводов в пище следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4 по массе и 10-15%:30%:55-60% по калорийности. растительных и животных белков должно быть в соотношении 2:3, а жиры – преимущественно растительными.

4. Нужно подбирать разнообразные продукты, обязательно должны присутствовать молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла. Разнообразие нужно в том числе и для того, чтобы меню не приедалось и не надоедало ребёнку.

5. Продукты лучше запекать, варить или готовить на пару, а вот жареного и приготовленного во фритюре следует избегать. Использовать нужно свежие продукты с соблюдением сезонности. Допустимы и свежезамороженные ингредиенты.

6. Необходимо выделять по 20-30 минут на завтрак, обед и ужин и по 10-15 минут – на перекусы.

7. Если ребёнок берёт в школу перекусы из дома, специалисты рекомендуют отказаться от скоропортящихся продуктов и взять с собой фрукты, орехи, огурец, морковку или бутерброд с сыром, запечённым мясом (нельзя использовать сливочное масло и майонез). Также желательно давать школьнику бутылочку питья с холодным чаем, морсом или негазированной водой.

В Роспотебнадзоре назвали и самые распространённые ошибки в организации питания школьника:

1. Отказ от завтрака. Часто дети объясняют отказ отсутствием аппетита, но, по утверждению экспертов, это возможно только при нарушении режима дня или питания, а отсутствие полноценного завтрака недопустимо.

2. Питание полуфабрикатами. Готовые блюда облегчают жизнь, но они часто перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, а это совсем не полезно и для детей, и для взрослых. Основой питания должна стать свежеприготовленная пища.

3. Перекусы сладостями или чипсами. Дети выбирают эти высокоуглеводные продукты из-за насыщенного вкуса и доступной цены. Ребёнку нужно предложить более здоровую альтернативу – сухофрукты или орехи.

4. Дефицит употребления рыбы, овощей и фруктов. В среднем российские школьники едят рыбу не чаще двух раз в месяц, хотя желательно – не реже двух раз в неделю для обеспечения организма белком и йодом. Также в день советуют есть не менее 300 г фруктов и 400 г овощей.

5. Употребление энергетиков с кофеином. Чаще их пьют старшеклассники и студенты. Сочетание сладкой газировки и кофеина вредно для слизистой желудка и грозит гастритом и язвенной болезнью.

Специалисты Роскачества дали советы, как составить идеальный рацион для детского завтрака, который должен включать около 25% от суточной калорийности питания.

Лучшим завтраком в Роскачестве называют кашу. При этом желательно каждый день менять её вид: чередовать гречневую, овсяную, кукурузную, ячменную. У манной каши чуть меньше питательной ценности из-за малого количества растительных волокон.

А вот варить кашу для детей лучше на молоке – так лучше усваиваются питательные элементы из зерновых. В готовое блюдо можно добавить кусочек сливочного масла: оно содержит витамины А, Е, D, полезные жирные кислоты и полноценный белок. К каше можно предложить натуральный несладкий йогурт, творожок или сыр, а хлеб – совсем не обязательное дополнение.

Чередовать каши можно с творожной запеканкой, сырниками, ленивыми варениками, яйцами с цельнозерновым хлебом, омлетом.

Омлет полезно готовить с овощами и зеленью, а в кашу и творог добавлять ягоды или кусочки фруктов. Они придадут блюду сладкий вкус, который нравится детям. Из напитков ребёнку можно предложить компот, ягодный чай или сок.

Многие родители кормят детей готовыми сухими завтраками – шоколадными шариками, звёздочками, хлопьями, залитыми молоком.

Но увлекаться ими эксперты не советуют: в них содержится много сахара, что может привести к развитию сахарного диабета, аллергии, ожирения и проблем с пищеварением. Давать ребёнку сухие завтраки можно не чаще одного-двух раз в неделю.

Например, хлопья с молоком можно предложить ребёнку, если утром вы проспали и на приготовление полноценного горячего завтрака нет времени.

В крайнем случае лучше покупать быстрорастворимые каши, чем сформированные колечки или звёздочки. Однако такие каши, которые достаточно залить кипятком, уступают традиционным в полезных свойствах из-за меньшего содержания клетчатки и более быстрого усвоения. После такого завтрака ребёнок через 1,5 – 2 часа снова проголодается, а каша из цельного зерна даёт чувство насыщения на 3 – 5 часов.

Ещё один популярный, но неполезный продукт – глазированные сырки: они содержат много жиров, сахара и ароматизаторов. Их можно иногда предлагать на завтрак, если ребёнок не любит молочные продукты и творог. Выбирать нужно сырки с коротким составом и небольшим сроком годности. В составе должны быть творог, сахар и глазурь, допустимы сливочное масло и сливки.

По рекомендациям ВОЗ, дети должны получать не менее двух порций молочных продуктов в день (например, 250 мл молока и 30 г сыра жирностью не выше 20%).

– Злаковые, яйца и молочные продукты – это базовые продукты для школьных завтраков, потому что они содержат необходимые для роста и развития ребёнка медленные углеводы и белок, который максимально легко и быстро усваивается детским пищеварительным трактом. Как добавки к этой базе используются овощи, фрукты и ягоды – источник растительной клетчатки, витаминов и минералов, – подытожили в Роскачестве.

Коротко о главном:

1. Нужно придерживаться чёткого режима питания и сбалансировать в рационе белки, жиры, углеводы, макро- и микронутриенты. Отказываться от завтрака – вредно.

2. Меню должно быть разнообразным, однако продукты лучше запекать, варить или готовить на пару. А вот жареное, полуфабрикаты и перекусы сладостями и чипсами вредны, лучше покупать фрукты, овощи, орехи или сухофрукты.

3. На приём пищи необходимо выделять не менее 20-30 минут на завтрак, обед и ужин и 10-15 минут – на перекусы.

4. Лучшим завтраком эксперты называют каши. Чередовать их можно с творожной запеканкой, сырниками, омлетом.

Если у вас есть вопросы, на которые вы не можете найти ответ, задайте их нам, и мы постараемся на них ответить.

pixabay.com

Источник: https://kirov-portal.ru/news/vopros-otvet/kak-i-chem-kormit-rebyonka-kotoryj-poshyol-v-shkolu-25868/

Основные принципы рационального питания детей

Сколько калорий должно быть в завтраке ребенка?

Ежегодно в Республике Беларусь, в том числе в г. Могилеве регистрируются случаи заболевания органов пищеварения среди детей. Согласно среднемноголетних данных в г.

Могилеве ежегодно в среднем у 70 детей из тысячи впервые выявляются заболевания желудочно-кишечного тракта, из них каждый десятый случай приходится на гастриты, дуодениты. К сожалению, ежегодно среди детского населения г.

Могилева регистрируются и такие заболевания, как язва желудка и 12-перстной кишки, болезни печени, поджелудочной железы.

Одной из основных причин возникновения заболеваний органов пищеварения среди детей является неправильная организация питания, ведь именно питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно способствует нормальному росту ребенка, его развитию, повышает устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды. Питание необходимо для восполнения энергетических затрат организма.

Рациональное и правильное питание — это правильно составленный пищевой рацион, режим питания и благоприятные условия приема пищи.

• Энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма. Для детей 3-7 лет суточная калорийность должна быть примерно 2200 ккал, для детей 7 лет и старше — 3050 ккал. Снижение калорийности рациона приводит к снижению массы тела, избыточное потребление продуктов приводит к ожирению.

• Рацион питания должен быть сбалансирован по наличию всех пищевых веществ в определенных соотношениях между собой. В рационе питания должно содержаться 11- 14 % белков, не более 30% жиров, 53-56% углеводов.

• Должны создаваться условия для хорошей усвояемости пищи, что зависит от ее состава и приготовления. На аппетит и усвояемость, как известно, влияют органолептические свойства пищи: внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет и температура. А также соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов.

• Питание должно быть разнообразным за счет ассортимента продуктов и разных способов приготовления.

Мы все знаем, что не обязательно кормить детей дорогостоящими продуктами, важно продумывать меню на сутки, а также пом-нить, что за сутки ребенок должен получить разнообразную пищу и разнообразия нужно достигать не только изменением набора продуктов, но и умением из одно-го продукта приготовить широкий ассортимент блюд.

Также не нужно забывать, что максимальная калорийность (до 40%) должна приходится на обед, а на завтрак и ужин — примерно по 25% от общей суточной калорийности; на 2-й завтрак нужно предложить ребенку не менее 100г сока и перед сном желательно дать выпить стакан теплого молока или кефира.

Продукты богатые белками (мясо, рыба, бобовые) лучше давать в 1-й половине дня, по-скольку они требуют много пищеварительных соков для переработки и дольше задерживаются в желудке. На ужин рекомендуются молочные (лапша), овощные и крупяные блюда.

Не стоит подавать на стол все блюда сразу: малыш должен получить каждое последующее блюдо не раньше, чем съест предыдущее.
• Приемы пищи (завтрак, обед, ужин) — должны быть в определенные часы.

Дети должны принимать пищу не реже 4-х раз в день, перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-х часов. В промежутках между кормлениями ничего, кроме питья, давать ребенку не следует.

Для утоления жажды нежелательно употреблять соки, кисели, компоты, молоко, кефир, относящиеся к пищевому рациону; лучше всего — питьевая вода. Вообще не рекомендованы сладкие газированные напитки.

Также одним из принципов рационального питания является принцип щажения — механического, термического, химического.

В частности, что предусматривает механическое щажение, — что чем меньше ребенок, тем более переработана должна быть пища. Для детей ясельного возраста (до 3-х лет) нужно давать пищу максимально в виде пюре, суфле и т.д.

, более старшим детям можно уже давать натуральное мясо и рыбу, овощи в сыром виде, а не только термически обработанные.

Далее хотелось бы остановиться на роли в питании детей отдельных пищевых продуктов.

Молоко является весьма ценным продуктом детского питания, но рациона с преимущественным содержанием молока не полезен для ребенка, так как в нем будет недоставать железа и меди, необходимых микроэлементов для нормального кроветворения. Творог, молоко и кисломолочные продукты должны быть в ежедневном меню.

Мясо. Полезнее нежирное мясо — птица, кролик, телятина. Мясо птицы по сравнению с мясом говядины содержит больше железа, богаче фосфором и серой. Полезнее мясо отварное, запеченное, тушеное. Жареное мясо, сало способствуют повышению риска развития раковых заболеваний желудка, кишечника, поджелудочной железы.

Особенно полезны для растущего организма субпродукты, которые богаты железом, фосфором, медью и кальцием (печень, мозги, сердце, язык).

Но в то же время при большом содержании в рационе мясных продуктов нарушается обмен веществ, повышаются гнилостные процессы в кишечнике.

По питательным свойствам рыба равноценна мясу, однако содержащиеся в ней белки легче усваиваются организмом.

Следует обязательно в течение недели включать в рацион питания рыбу, заменять мясо рыбой.

В детском питании можно использовать любые виды морских и речных рыб, за исключением жирных и деликатесных (например осетровых и лососевых — из-за большого содержания трудноусвояемых жиров).

Мясные и рыбные блюда следует готовить в первую половину дня, в основном на обед. Гарнир ко второму блюду должен быть разнообразным.

Следует чаще применять комбинированные гарниры — это способствует повышению усвояемости пищи.

Так, к гарниру из картофеля рекомендуются свежие или соленые огурцы, помидоры, квашеная капуста, салаты из свежей белокочанной или краснокочанной капусты, морковные салаты и т.д.

Рекомендуется как можно больше использовать гарниров в виде тушеных овощей и салатов, так как овощи улучшают усвоение белков, жиров и углеводов.

Поскольку жир угнетает деятельность пищеварительных желез, важно давать овощи в качестве гарнира к жирным блюдам. Следует обязательно включать в рацион питания горох, сою, фасоль хотя бы 1 раз в неделю.

Очищенные овощи не держат долго в воде, т.к. при этом вымываются витамины и минеральные соли.

Но самым распространенным гарниром в нашем питании являются каши. В состав круп всех круп входят крахмал, железо, витамины группы В, витамин Е, незаменимые аминокислоты и растительные жиры.

Каши вначале варят на воде — до разбухания, затем добавляют молоко. Правильно сваренная каша усваивается легче и более полно. Рекомендуется сочетание различных круп в каше.

Сливочное масло добавляют в готовую кашу.

Для улучшения вкуса пищи к ней часто прибавляют приправы. В качестве приправ в детском питании можно рекомендовать зелень в свежем и сухом виде, ягоды, фрукты, овощи. В качестве пряностей можно использовать петрушку, укроп, ревень.

Лук и чеснок так же должны применяться в качестве приправ, они обладают противомикробными свойствами, содержат фитонциды.

Не следует применять в детском питании острые приправы, закуски, соусы, большое количество сладостей, пряностей и напитков, не злоупотреблять какао, шоколадом, натуральным кофе, крепким чаем.

Детям до 3-х лет не рекомендуется давать в пищу яйцо, сваренное вкрутую, т.к. белок плохо усваивается, только в виде омлета или всмятку.

Сладости причем изредка и в небольших количествах позволительны лишь с 2-3 лет; избыток сахара опасен для детских зубов, костной системы, печени и поджелудочной железы.

В довершении к вышесказанному хочется напомнить старую поговорку: «Мы — то, что мы едим». Поэтому, уважаемые родители, очень серьезно, внимательно относитесь к тому, как и чем Вы кормите своего малыша.

И.о. зав. отделением гигиены детей и подростков УЗ «Могилевский зонЦГЭ»

О. Э. Воронова

Источник: http://lenadm-mogilev.gov.by/health/3713-osnovipitania

Для родителей
Добавить комментарий